Crónica. 4 posições de yoga para reduzir a ansiedade

O stresse, o medo e a ansiedade são emoções naturais e fazem parte do processo de crescimento individual. E é normal senti-las, o que não é normal é quando começam a interferir com a vida, e é aí que o yoga pode ser útil, no nosso comportamento e decisões.

A prática regular de yoga pode ajudá-la a manter-se calma e mais relaxada perante as adversidades diárias. Idealmente, o yoga é um “pacote completo” e não só posturas em sequência. Este pacote deve incluir: Pranayamas (exercícios respiratórios), meditação e alguma filosofia para reencontrar uma visão positiva da vida e força para encarar novos desafios, além dos Asanas (posturas).

Posturas apelidadas de “aberturas de peito”, que são principalmente posturas de extensão e a que chamamos no yoga de “retroflexões”, são as melhores para contrariar estas tendências melancólicas ou depressivas, muito comuns nesta altura do ano.

Estimulam o chakra do coração, libertando a tensão e as emoções recalcadas. “The way is not in the sky. The way is in the heart.” – Buddha.

4 posturas para praticarem em casa

1. Ustrasana | Postura do Camelo

• Sentar-se de joelhos, pernas à largura das ancas, virar os dedos do pé (manter peito do pé arqueado);
• Colocar as mãos na zona do sacro (idealmente entre as cristas ilíacas e o sacro);
• Rodar os ombros para cima e para trás. Juntar as omoplatas (suavemente);
• Subir o queixo e olhar para cima. Ter o cuidado de não deixar a cabeça cair para trás. A nuca (zona cervical) deverá ser mantida longa, tal como o pescoço;
• Levar o coração para cima;
• Contrair os glúteos, criar uma báscula da bacia empurrando a mesma para a frente;
• Manter as cristas ilíacas em linha com os joelhos;
• Se se sentir confortável, tirar as mãos das cristas ilíacas e agarrar os calcanhares para desenvolver a postura, criando mais intensidade;
• Permanecer no Asana entre três a cinco respirações.

2. Bhujagasana | Postura da Cobra

• Começar deitada de barriga no chão;
• Colocar as mãos, com as palmas viradas para baixo, no solo por debaixo dos ombros;
• Se tiver as costas sensíveis, colocar as mãos no solo acima da linha do ombro;
• Afastar os dedos das mãos, pressionar o solo com a ponta dos dedos sem levantar os quatro cantos da palma. Os polegares não devem tocar no corpo;
• Se os cotovelos apontarem naturalmente para fora, afastar mais um pouco as mãos para os lados, até os cotovelos apontarem para trás;
• Rodar os ombros para cima e para trás;
• Manter os ombros afastados das orelhas;
• Ao contrair os glúteos (báscula da bacia), carregando com as cristas ilíacas no chão, levar o umbigo para dentro, em direção à coluna e, a seguir, para cima, em direção ao coração. Manter estas ações musculares durante toda a permanência na postura;
• Ao inspirar, subir o tronco. O peito para frente e para cima, os ombros para baixo e para trás. A base inferior das omoplatas empurra o coração (esterno) para frente;
• Subir ligeiramente o queixo, mas não deixar a cabeça cair para trás. A nuca deve ficar sempre longa e ombros sempre longe das orelhas;
• Permanecer no Asana entre três a cinco respirações.

3. Matsyasana | Postura do peixe

• Deitar-se no chão de barriga para cima;
• Braços junto ao corpo, palmas viradas para baixo. Juntar as omoplatas;
• Colocar os dedos das mãos por debaixo das nádegas;
• Esticar as pernas, colocar os pés em floint (esticar o pé e a seguir afastar os dedos dos pés criando atividade muscular nas pernas);
• Pressionar os cotovelos e topo da cabeça para arquear a parte superior das costas;
• Ajustar o peso do corpo, que não se deve sentir na nuca, mas nos cotovelos. O topo da cabeça até pode ficar uns milímetros fora do chão;
• Empurrar o coração para cima;
• Permanecer no Asana entre três a cinco respirações.

4. Camatkarasana |”Wild Thing”

• Ponto de partida: downward facing dog, mais conhecido em português como postura de ‘V invertido’;
• Subir uma das pernas para o teto (lado 1). Fletir o pé, abrir os dedos do pé e rodar o pé para o exterior, favorecendo a abertura da anca;
• Fletir o joelho da perna em ação (lado 1). O joelho aponta para cima;
• Transferir o peso do corpo para a mão e dedo mindinho do pé do lado oposto, ou seja, da perna que ficou no solo (lado 2);
• Levar a base do dedo grande do pé para o solo (lado 1), do outro lado da perna que ficou no solo. Contrair os glúteos e subir as ancas, empurrar o coração para cima;
• Não deixar cair a cabeça para trás, nuca sempre longa, mas queixo ligeiramente subido;
• Alongar o braço e abrir a palma da mão (lado 1). Rodar a axila para dentro, mantendo o ombro afastado da orelha;
• Permanecer, respirando pelo nariz. Regressar ao ‘V invertido’ e trocar de lado.

Importante! Aquecer os músculos e as articulações antes fazer as posturas irá evitar lesões. Experimente e sinta a diferença no seu coração.

Jean-Pierre de Oliveira é professor de yoga, autor e um earth activist. A sua inspiradora abordagem ao yoga adapta esta sabedoria antiga à vida dos ioguis modernos como um estilo de vida além das aulas. É conhecido pelo seu estilo genuíno de ensino e instrução técnica profissional reconhecida que o tem levado a participar em diversos eventos.