Crónica. Um plano de treino funcional com yoga

Yoga é yoga. Crossfit é crossfit. Pilates é pilates. Mas há pontos onde todas estas práticas se tocam e posturas comuns a todas. Saiba tudo.

São muitas as razões que levam uma pessoa a querer praticar algum tipo de exercício, tais como: perder peso, tonificar, ganhar mais energia, controlar o índice de massa corporal, ficar mais saudável, etc. Mas nem todos os músculos entram para a equação, e todos concordamos que são eles que devem ser ‘postos a trabalhar’.

O treino funcional é entendido como um treino orientado para resultados, um treino que usa a ideia de repetição de exercícios que são concebidos de modo a recriar movimentos que usamos no nosso dia a dia. E, o que é o yoga, senão isso?

Repetição de asanas? Check! É disso que trata a ideia de sequência. Exercícios que simulam movimentos que usamos no nosso dia a dia? Check!

Dobrar, agachar, empurrar, puxar, sentar. Mas se no ginásio usamos muitas vezes acessórios ou máquinas para a prática de exercícios, no yoga, só o nosso corpo se convoca, e todos os músculos são ‘chamados a participar’ e energizados.

Mais, o que distingue (e até sublima) o yoga é a insistência na consciência dos alinhamentos do nosso corpo, a forma como somos convidados a usar o nosso corpo e ao mesmo tempo ser sensíveis à forma como o usamos. Os alinhamentos corretos resultam em maiores resultados: menos força nas articulações, mais trabalho para os músculos.

Tire o melhor partido do yoga testando novas sequências em cada aula e torne-se, assim, cada vez mais funcional.

3 posturas simples para te ires habituando ao yoga

A primeira vez é sempre a mais complicada. Ninguém exige que consiga entrar numa aula de yoga e dominar todas as posturas de torção. Comece devagar.

Aqui, sugerimos-te três posturas simples (mas nem por isso fáceis) para quem está a começar. Use-as como uma pequena sequência de três minutos (persiste um minuto em cada uma das asanas) e repita até se sentir confortável.

1. V Invertido

Afaste as pernas e os pés, mantendo-os paralelos entre si. Dobre-se, colocando as mãos (com as palmas ativas e os dedos abertos) paralelas entre si e paralelas com a linha dos seus pés. Solte os joelhos e levante a anca o máximo que conseguir.

2. Prancha

A partir da posição V invertido, baixe a anca ao nível dos ombros, depois de fletir os braços. Coloque força nas pontas dos pés, energizando os músculos das pernas. Use a força do abdómen para manter o corpo numa linha reta. Se tiver dificuldade em chegar a esta postura, diretamente a partir da postura V invertido, comece por colocar os joelhos no chão.

3. Cão que olha para cima

A partir da postura da prancha, baixe a anca até ao nível do chão e estique os braços, voltando o tronco para a frente e a cabeça (testa) para o teto. O peito do pé deve estar em contacto com o chão para que as pernas se encontrem ao mesmo tempo esticadas e energizadas. Não tranque os cotovelos.

Quando dominar estas posturas, experimente alguns asanas mais complexos e com alinhamentos mais exigentes. E bem-vinda ao yoga!

Yoga de força: posturas para quem gosta de treinar até ao limite

Calmo não é sinónimo de fácil, e são muitos os praticantes que entram confiantes na sua primeira aula de yoga e acabam por sair surpreendidos. Enquanto filosofia de vida, o yoga é desafiante. E enquanto prática de exercício físico, pode sê-lo ainda mais. Especialmente se estivermos a falar de um yoga de força.

Este é o meu ‘preferido’ e é o que vos desafio hoje a experimentar. Sem adereços, ‘add-ons’, gadgets ou acessórios, no yoga de força é apenas o teu corpo, o teu tapete e litros de suor.

Pronta para conhecer as posturas que levaram o reiki e yoga ao tapete?

Prancha lateral – Vasistasana 

1. Partindo da posição de prancha, ativa os músculos das pernas, mantendo os glúteos contraídos, a nuca longa (olhar para o chão), os ombros para trás e umbigo para dentro com uma ligeira báscula da bacia. Pés à largura da anca, mãos em linha com os cotovelos e os ombros. Manter as mãos bem firmes no solo: dedos abertos e bem espalhados, a base do dedo indicador e a ponta dos dedos a carregar no solo. Manter sempre o corpo ativo (músculos acionados);

2. Rodar os dois calcanhares para o lado esquerdo. Os pés devem estar ativos (mantem os pés fletidos, mas abra os dedos dos pés);

3. Coloque a mão direita na anca direita e rode o ombro para cima e para trás. Ative novamente os glúteos e o abdominal. Pode optar por manter os pés alinhados ou colocar o pé direito sobre o pé esquerdo. Mantenha a nuca longa, o topo da cabeça a puxar para frente do tapete;

4. Estique o braço direito ao teto, ative a palma da mão, abra os dedos (palma da mão suga para dentro) e rode a axila em direção à orelha. Manter a nuca longa e o peito aberto;

5. Mantenha a postura até 5 respirações (inspire em 2 tempos e expire em 4 tempos);

6. Regresse a prancha;

7. Faça o mesmo com a mão esquerda.

Postura do bastão versão 1 e 2 – Chaturanga 1 e 2

1. Partindo da posição de prancha, certifique-se que tem as mãos bem firmes no solo: dedos abertos e bem espalhados, a base do dedo indicador e a ponta dos dedos a carregar no solo. Mantenha todo o corpo ativo (músculos acionados: Imagine os músculos a abraçar os ossos). Umbigo e glúteos devem estar ativos e os calcanhares a puxar para trás;

2. Assegure-se que as mãos, os cotovelos e os ombros estão alinhados. Faça uma flexão dos cotovelos, mantendo o corpo em linha reta, paralelo com o chão e a poucos centímetros dele. Os braços devem fazer um ângulo de 90 graus;

3. Persiste na posição durante 10 segundos;

Versão 2

4. Desliza o corpo para a frente, usando apenas a força dos braços e movimentando apenas os dedos dos pés, sem apoio dos joelhos. Sem subir o corpo;

5. Mantenha-se na posição entre 3 a 5 segundos;

6. Deslize novamente o corpo para trás, usando os dedos dos pés e os calcanhares a puxar para trás. Regresse à posição de chaturanga 1;

7. Estique os braços, regresse à prancha. Descanse em V invertido e repita a sequência.

Guerreiro 3 – Virabadrasana 3

1. Comece em tadasana (postura da montanha), com os pés colocados à largura das ancas;

2. Passe por uttansasa (mãos ao solo);

3. Inspire, olhe em frente e estique a perna esquerda para trás (mantenha os pés à largura das ancas) e passe para a postura de corredor;

4. Dobre a perna direita para que esta fique a um ângulo de 90 graus. O joelho fica direito, em linha com o calcanhar, e anca à altura do joelho. Consoante o seu nível de flexibilidade, a perna esquerda pode ficar esticada ou ligeiramente fletida, mas deve sempre ficar ativa;

5. Estique os braços pela frente e em direção ao teto. Não deixe os ombros subir. Junte as palmas das mãos, entrelace os dedos, menos os indicadores que ficarão esticados;

6. Alinhe os braços pelas orelhas e incline o corpo para a frente. Posicione o peso do corpo, entre a base do dedo grande e calcanhar. Consoante a sua flexibilidade, a perna direita poderá ficar mais ou menos esticada. Se esticar muito, destranque o joelho, para não levar todo o peso do corpo para a articulação;

7. Alinhe o seu corpo em T. Mantenha a perna esquerda ativa e o umbigo para dentro. Não olhe em frente, olhe para o chão, mas não para o pé direito;

8. Estabiliza a postura, ativando os músculos e mantendo uma respiração longa.

Postura de cadeira – Utkatasana

1. Comece na postura da montanha e com os pés à largura das ancas;

2. Dobre as pernas e coloque os glúteos para trás;

3. Estique os braços para a frente (perpendiculares ao corpo), abaixo do nível do pescoço e encaixe os ombros para trás (rode-os para cima e para trás);

4. Com o umbigo para dentro (para evitar demasiada curvatura lombar), sinta as costas a alongar;

5. Ative os pés, retirando os dedos do pé do solo, carregando com a base do dedo grande e o calcanhar, desloque o peso do corpo para a zona do calcanhar;

6. Alongue e suba os braços até às orelhas. Com as mãos ativas e os dedos bem afastados, olhe em frente sem subir o queixo, mantendo a nuca longa. Ombros puxam para baixo;

7. Persista na posição durante 10 segundos;

8. Regresse à postura da montanha.

Atenção:

Se é para colocar o corpo em esforço, faça-se valer da garantia que o yoga oferece ao estudar a biomecânica dos corpos e dos seus movimentos, somando conhecimentos de mecânica, anatomia e fisiologia. Assim, ajuda à prevenção de lesões frequentes nas quatro partes do corpo mais afetadas pelas más posturas e más execuções: a zona da coluna e costas; a área dos ombros e omoplatas; a tríade braços, cotovelos e pulsos; e, finalmente, as pernas (joelhos, tornozelo e pés).

Uma sequência de yoga é feita de torções, extensões, flexões e inversões, mas o centro desta prática é a sua coluna. Protegendo a coluna com os alinhamentos corretos (e isso é essencial em qualquer prática de yoga), estamos a manter o corpo sempre estável. Dessa forma, colocamos o esforço nos músculos e não na coluna, conseguindo resultados mais eficazes na perda de peso, na tonificação do corpo e na renovação da nossa energia.

Faça um esforço para se manter sempre enraizada no presente. Lembre-se que há duas coisas que distinguem o yoga, de exercícios físicos mais convencionais ou de treinos intensivos, como o muito popular crossfit: a consciência dos alinhamentos do nosso corpo e do seu impacto no nosso desenvolvimento, e a lógica da sequência em vez da lógica da repetição consecutiva.

Tire o melhor partido do yoga para tirar o melhor partido de si.

Jean-Pierre de Oliveira é professor de yoga, autor e um earth activist. A sua inspiradora abordagem ao yoga adapta esta sabedoria antiga à vida dos ioguis modernos como um estilo de vida além das aulas. É conhecido pelo seu estilo genuíno de ensino e instrução técnica profissional reconhecida que o tem levado a participar em diversos eventos.