Dificuldade em dormir? Melhore a qualidade do seu sono com estes passos
São vários os estudos que indicam que adultos e jovens adultos dormem cada vez pior, com impacto negativo na vida social (e não só). Há passos simples a seguir para melhorar a rotina de sono. Conheça-os.
Passamos um terço da vida a dormir e, apesar de parecer que é demasiado, andamos a descurar o nosso tempo de descanso, de acordo com investigações dos últimos tempos.
Ainda no início deste ano, Joaquim Moita, médico do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra, revelou à agência Lusa que “as pessoas dormem pouco e mal em Portugal” e que a sociedade portuguesa e europeia “dão pouca importância ao sono, dando mais importância ao trabalho e ao lazer”.
Não é de admirar, infelizmente. Ultimamente fala-se cada vez mais de como as horas excessivas de trabalho, o stresse a ansiedade têm efeitos negativos na nossa saúde mental e na forma como descansamos. Em Portugal, a média de descanso é de seis horas diárias, o que é, de facto, insuficiente – deve ser de, pelo menos, oito horas.
E não é só das horas de sono que falamos. A sua qualidade é, também ela, pobre. De acordo com a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 32% dos portugueses adultos consideram ter um mau sono. As consequências mais comuns são: perda de memória, sonolência acentuada, défice de concentração, alteração de humor e irritabilidade. No entanto, pode ter resultados mais graves como acidentes de viação, de trabalho e o aumento do risco cardiovascular.
Dormir é fundamental e, por isso, deve tomar medidas para conseguir descansar eficazmente, sem acordar durante a noite e sentir-se com energia. Conheça alguns dos hábitos a adotar.
6 passos para dormir melhor
1. Defina uma hora para desligar os seus gadgets
Tudo é uma rotina. Quem tem dificuldade em adormecer, deve não só definir a hora de se deitar como duas horas antes deixar de utilizar o telemóvel, o tablet ou qualquer outro dispositivo que produza luz azul.
Acontece que esta luz tem impacto no ritmo circadiano, levando o cérebro a achar que ainda é de dia. Isto impede-a de produzir melatonina, a hormona que nos ajuda a relaxar e a ter um sono mais profundo.
2. Exercício físico, sim, sempre
Este é, provavelmente, um dos passos mais importantes a ser adotado por quem tem dificuldade em adormecer e em ter uma boa noite de descanso. São vários os estudos que provam que a prática regular de exercício físico reduz o tempo a adormecer e ajuda a dormir mais horas.
No entanto, tente fazê-lo durante o dia e não perto da hora de dormir. Isto porque, por norma, fica mais acelerada devido à produção de adrenalina.
3. Cuidado com o que ingere à noite
Cigarros, cafeína, álcool e refeições muito pesadas devem ser deixados de lado. Interferem diretamente com o sono e podem ter efeitos negativos no organismo.
Comer em demasia ou escolher refeições com picante ou com demasiados condimentos podem levar à indigestão. O ideal é dar preferência a legumes, peixe e a snacks não muito pesados duas ou três horas antes de ir dormir.
4. Escolha uma atividade relaxante antes de ir dormir
Deixe as séries e os filmes para o fim de semana e opte por uma atividade que a ajude a relaxar depois de um dia de trabalho. Ler costuma ser uma boa opção, mas pode também tentar fazer exercícios de respiração ou tomar um banho quente.
5. Tome os suplementos alimentares certos
Não confunda suplementos alimentares com comprimidos para dormir, que a deixam cansada e com pouca energia para o dia seguinte. O suplemento alimentar Sleep + é constituído por 30 cápsulas de energia para o dia e 30 comprimidos de tranquilidade para a noite. Tem como objetivo repor o equilíbrio do biorritmo natural, principalmente em casos de stresse acumulado.
As cápsulas de energia devem ser tomadas de manhã, ao acordar, e ajudam-na a sentir-se mais ativa. São constituídas por vitaminas do complexo B e magnésio, que reduzem a fadiga e o cansaço.
Cerca de 30 minutos antes de ir dormir, deve tomar os comprimidos para a noite, compostos por melatonina e outros ingredientes que vão fazê-la sentir-se menos inquieta e diminuem o tempo necessário a adormecer.
6. O ambiente do quarto também conta…
… E a temperatura também. Não queira o quarto demasiado quente, nem demasiado frio (isto para evitar acordar durante a noite ou com frio ou com calor).
Tente também escolher a roupa de cama certa. Se sofre de alergias, escolha uma almofada hipoalergénica que ajudá-la-á a não espirrar durante a noite. Quanto aos lençóis, os de cetim, por exemplo, podem ser demasiado escorregadios e os de flanela pouco confortáveis.
Perceba o que resulta melhor para si.
