Eunice Moura sempre quis ter uma profissão ligada ao exercício físico. Licenciou-se em Ciências do Desporto e hoje integra a equipa do Club Clínica das Conchas, é personal trainer e autora do Barriga Lisa (A Esfera dos Livros, 2016), o livro que lemos e relemos para lhe sugerir os três melhores exercícios para ter uma barriga lisa. Sabe porquê? São eles que vão ajudá-la a reduzir a cintura, melhorar a postura e respiração e ter uma parede abdominal tonificada, ou seja… uma barriga lisa.
Como há exercícios para ter uma barriga lisa que, ao serem mal feitos, prejudicam a coluna vertebral e o pavimento pélvico, Eunice Moura baseou-se no Low Pressure Fitness, um método de treino que, devido à sua componente postural e respiratória, reduz a pressão intra-abdominal e consegue reduzir o perímetro da cintura, melhorar a postura e prevenir disfunções do pavimento pélvico (incontinência urinária, prolapsos dos órgãos pélvicos e disfunções uroginecológicas).
3 exercícios para ter uma barriga lisa
1. Exercício Vénus
Posição inicial:
- Coloque-se de pé, com os pés paralelos à largura da pélvis (pode usar a palma da sua mão como referência);
- Flita ligeiramente os joelhos, desbloqueando-os e evitando a pressão na região lombar;
- Ombros com uma ligeira rotação interna com os cotovelos e os pulsos esticados;
- Os dedos das mãos esticados e juntos.
Componente postural:
- Alongamento axial da coluna vertebral: Comece pela primeira componente postural, o alongamento axial da coluna vertebral, imaginando que quer crescer. Sinta os músculos da coluna em ação;
- Alongamento vertical: Num movimento suave, realize o alongamento cervical, para alinhar toda a sua coluna vertebral;
- Ativação da cintura escapular: Afaste ligeiramente os cotovelos do tronco e imagine que alguém está a pressionar os seus cotovelos e tem de empurrar para fora;
- Inclinação do eixo de gravidade: Incline todo o corpo à frente para conseguir uma maior diminuição da pressão intra-abdominal. Sinta o peso do corpo nos metatarsos.
Execução:
- Mantenha a posição inicial e toda a componente postural;
- Inspire em dois segundos e expire suavemente em quatro segundos;
- No final das três repetições, realize a apneia expiratória, e, depois, com a consequente contração do grande dentado (à conta da ativação da cintura escapular), realize a abertura costal, simulando uma falsa inspiração;
- Após alguns segundos, que dependem do seu nível, realize uma inspiração e continue com o mesmo ritmo.
- Realize três repetições da postura Vénus, tentando manter-se o máximo de tempo em apneia expiratória.
2. Exercício Atena
Posição inicial:
- Mantenha a mesma posição inicial que realizou em Vénus;
- A única alteração é realizada ao nível dos ombros, que devem executar uma ligeira rotação interna, os cotovelos ficam fletidos a 90º e os pulsos em flexão dorsal;
- Os dedos das mãos devem estar juntos e alinhados com as cristas ilíacas dos ossos ilíacos da pélvis.
Componente postural:
- Alongamento axial da coluna vertebral: Alonge a coluna vertebral, imaginando que um fio do seu cabelo está a ser puxado para cima;
- Alongamento cervical: Sem exercer pressão, realize o alongamento cervical. Pode imaginar que tem uma mão na zona cervical a pressionar para a frente e tente resistir fazendo o movimento contrário e descomprimindo a cervical. É uma sensação muito agradável de alongamento, especialmente para quem sofre de tensão nesta zona;
- Ativação da cintura escapular: Ative a cintura escapular separando os ombros para o lado. Mantenha os ombros alinhados, evitando que estes subam;
- Inclinação do eixo de gravidade: Com cuidado, incline um pouco o corpo à frente para sentir o peso nas pontas dos pés.
Execução:
- Mantenha a posição inicial e toda a componente postural;
- Inpire em dois segundos e expire suavemente em quatro segundos;
- No final das repetições da respiração torácica-diafragmática, realize a apneia expiratória e de seguida realize a abertura costal;
- Após alguns segundos, que dependem do seu nível, realize uma inspiração e continue com o mesmo ritmo;
- Realize três repetições por cada posição de braços da postura Atena (posição baixa, posição média: mãos à altura dos ombros e posição alta: mãos ao nível da cabeça);
- Em todas as posições de braços, deve manter o afastamento ao nível das cristas ilíacas. As posições média e alta devem partir da posição baixa e só serem executadas durante o tempo de contagem da apneia expiratória.
3. Exercício Artemisa
Posição inicial:
- Coloque-se de pé, com os pés paralelos à largura da pélvis;
- Flita ligeiramente os joelhos;
- Realize uma flexão do tronco e coloque as mãos nas coxas por cima dos joelhos;
- Mantenha a rotação interna dos ombros, os cotovelos fletidos a 90º e a flexão dorsal dos pulsos com os dedos bem esticados.
Componente postural:
- Alongamento axial da coluna vertebral: Deve sentir sempre a coluna a alongar. Pode ser difícil manter esta componente numa fase inicial, mas, com persistência e concentração, irá perceber que esta componente será essencial para a sua postura no dia a dia;
- Alongamento cervical: Imagine que tem uma caneta por baixo do queixo. Não a deixe cair e mantenha o alongamento cervical. Toda a colina vertebral tem de estar alinhada;
- Ativação da cintura escapular: Com o apoio das mãos sobre as coxas, terá mais facilidade em realizar a ativação da cintura escapular. Não se esqueca de que deve sentir que os ombros e os cotovelos se querem afastar do corpo. Mantenha os ombros alinhados, evitando que estes subam;
- Inclinação do eixo de gravidade: Nesta posição, a inclinação do eixo é menor, mas, mesmo assim, mantenha sempre esta componente, pois irá fazer toda a diferença no resultado final: a diminuição da pressão intra-abdominal.
Execução:
- Inspire em dois segundos e expire suavemente em quatro segundos;
- No final das repetições da respiração torácica-diafragmática, que vão depender do seu nível, realize a apneia expiratória e abertura costal;
- Após alguns segundos, que dependem do seu nível, realize uma inspiração e continue com o mesmo ritmo;
- Realize três repetições da postura Artemisa, tentando manter-se o máximo de tempo em apneia expiratória.
Depois de fazer estes exercícios para ter uma barriga lisa conte-nos tudo! Partilhe connosco os resultados das nossas sugestões.
