7 exercícios para tonificar (e só precisa de um elástico)
Nas férias, longe do ginásio, também é possível manter a boa forma sem grandes investimentos. Só precisa de um elástico – que pode levar consigo para todo o lado. Siga estes exercícios para tonificar e num mês verá as diferenças.
Desta vez, saímos à rua para treinar com um elástico, que, quando bem aplicado, pode funcionar como um autêntico ginásio portátil.
Trata-se de uma ferramenta muito útil porque, além da sua portabilidade, permite, devido às suas características, potenciar o treino. O elástico de tonificação tem uma resistência variável, podendo ser mais ou menos intensa no decorrer do movimento, pelo que é possível ir aumentando o nível de dificuldade do treino.
Além disso, “no mercado, existem diversos elásticos à sua disposição com características de trabalho e intensidades variadas”, explica Rita Terruta, coach da FHIT UNIT. É possível prender o elástico em objetos imóveis, como, por exemplo, uma árvore ou uma porta, o que o torna bastante interessante, pois pequenas alterações de posição fazem variar o grupo muscular a ser desenvolvido e a resistência que pode ser produzida. Está pronta para começar?
Antes de pôr as mãos no elástico, uma dica: “Dedicação no treino, a escolha de um estilo de vida ativo e saudável e o acompanhamento de um treinador competente são a chave para a obtenção de bons resultados”.
Siga este plano de exercícios para tonificar desenvolvido por Rita Terruta.
Exercícios para tonificar apenas com um elástico
1. Deslocamento em cadeira isométrica, contra resistência do elástico
• Coloque os pés à largura da bacia, desça até formar um ângulo de 90º entre a coxa e a perna. Coloque o peso do corpo nos calcanhares para intensificar a ativação do quadricípite e dos glúteos.
• Direcione o pé para o lado, contra a resistência do elástico. Sentirá a ativação dos glúteos e a cadeia muscular lateral, não só pela necessidade de empurrar o elástico, mas também pela posição mais afastada dos pés (ao deslocar o joelho para fora para manter o alinhamento com a ponta dos pés, a ativação dos glúteos é superior).
• Regresse à posição inicial. Por resistir à força produzida pelo elástico, o trabalho é realizado pelos mesmos grupos musculares.
• Repita o exercício para ambos os lados.
2. Tricípite francês unilateral
• O conhecido ‘músculo do adeus’ – tricípite – é trabalhado neste exercício pela extensão/ flexão do antebraço. É fundamental a ativação do core para manter a posição vertical e alinhamento das curvaturas da coluna vertebral. Este exercício tem como objetivo isolar o tricípite.
• Alinhe o cotovelo acima do ombro e mantenha o braço imóvel e na vertical. Depois, leve a mão da posição mais vertical ao maior grau de flexão possível.
• Este é um exercício unilateral, pelo que deve ser repetido com o lado oposto.
3. Lunge com abdução do braço contra resistência
• Na posição inicial, os pés devem estar afastados no plano sagital, mantendo o alinhamento com a bacia; o peso do corpo deve deslocar-se para o calcanhar da perna da frente e o calcanhar da de trás fica sempre fora do chão e alinhado com o metatarso.
• Desça à posição final de movimento, mantendo um ângulo de 90º entre a coxa e a perna, ao mesmo tempo que empurra as mãos contra o elástico, mantendo os braços em quase completa extensão.
• Sempre que regressar à posição inicial, deve existir uma forte ativação do glúteo da perna mais recuada.
• Repita o exercício com ambas as pernas.
4. Chop horizontal
• A ativação do core é conseguida, neste exercício, pela rotação do tronco contra a resistência do elástico. Inicie o movimento na posição vertical, com os pés afastados à largura da bacia. O peso do corpo deve avançar para o terço anterior dos pés. A pega do elástico deve ser agarrada com ambas as mãos e o corpo posicionado de frente para o ponto de ancoragem.
• Neste exercício trabalha os abdominais oblíquos pela rotação do tronco contra a intensidade do elástico, no sentido do ponto de ancoragem. Como é necessário manter os ombros paralelos à bacia, o glúteo produz força pela rotação ativa dos pés.
• Este exercício deve ser repetido para ambos os lados.
5. Rotação externa do braço
• Importante exercício de reforço dos grupos musculares localizados atrás no ombro – pequeno redondo, supraespinhoso, infraespinhoso e subescapular – e do deltoide posterior.
• O movimento é feito na vertical com a devida ativação do core. Mantenha o braço junto ao tronco e, com o antebraço a 90º, rode o braço ligeiramente para fora, sem que haja um afastamento significativo em relação ao tronco.
• Repita este exercício para ambos os lados.
6. Remada com agachamento contra resistência
• É um exercício que consiste em puxar, no qual são ativados os grupos musculares das costas (grande dorsal e trapézio) e o bicípite (localizado na zona anterior do braço). No agachamento, é trabalhado o quadricípite e os glúteos.
• Inicie o movimento na vertical, coloque as mãos a 45º nas pegas do elástico, de frente para o ponto de ancoragem. As costas devem estar alinhadas desde a cabeça até à anca e os ombros devem estar relaxados e recuados.
• No agachamento, deve existir uma retroversão ativa da bacia, permitindo o alinhamento das curvaturas naturais da coluna.
• Ao mesmo tempo que realiza o agachamento, deve puxar as pegas do elástico na direção do peito, mantendo os 45º na pega e os cotovelos ligeiramente afastados do tronco. Isto permite que haja um aproximar das omoplatas que trabalha também o trapézio inferior. Os cotovelos devem passar atrás da linha do tronco para ativar o grande dorsal.
7. Crucifixo inverso unilateral em prancha de mãos
• Na prancha de mãos, alinhe o ombro com a mão, as curvaturas da coluna com ativação isométrica consciente do reto abdominal, abdominal transverso, quadricípite e glúteos. Retire um dos apoios que agarrará a pega do elástico, por baixo do tronco e de lado para o ponto de ancoragem. Afaste o braço para o lado para trabalhar os grupos musculares das costas e do ombro (grande dorsal, grande redondo, infraespinhoso, pequeno redondo e deltoide posterior).
• Este exercício deve ser realizado de forma bilateral.
O que vestir para este plano de exercícios de tonificação?
Top cinza
Spry, 30€
Leggings
Oysho, 25,99€
Fresh Foam Cruz v2 Sport
New Balance, 90€
Garrafa
Bobble Sport, 13,99€
Elástico de tonificação
Domyos, 9€
Atenção: Ao comprar os elásticos de tonificação deve ter em conta que cada cor corresponde a um nível de intesidade diferente (uns são mais macios e mais fáceis de puxar que outros). O verde é o light, o azul é o médio e o cor de laranja é o avançado.
Já fez algum destes exercícios para tonificar? Saiba ainda qual o treino ideal para os 20, 30 e 40 anos.
