Hipopressivos: o treino de abdominais em que só precisa de aprender a respirar

Na verdade, não se trata apenas de abdominais, mas exercícios que trabalham o corpo em termos globais. Sobretudo a postura, a respiração e a consciência corporal. Já ouvir falar do treino hipopressivo ou Low Pressure Fitness?

Não, não é ioga. Mas tem aí a sua origem. O Low Pressure Fitness (LPF) ou treino postural hipopressivo é um método de treino para o corpo e para a mente ao qual todas deveríamos aderir. Porquê? Porque foca-se em diminuir a pressão da zona abdominal que está constantemente prejudicada no nosso dia a dia.

As inúmeras atividades diárias, os esforços físicos, as más posturas, o fato de passarmos o dia todo sentadas, são só algumas dos fatores que “influenciam negativamente a pressão que a nossa coluna vertebral, órgãos internos e cavidade abdominal são submetidos”, revela Helena Silva, instrutora desta técnica.

Aprofundemos melhor o que é e quais são os benefícios do treino hipopressivo, antes de o meter em prática em prol de uma barriga mais tonificada.

Low Pressure Fitness (ou treino hipopressivo): o que é?

Trata-se de um “método de treino corpo e mente que considera o corpo como um todo, vendo o treino de forma global, integrando a postura, a respiração e a consciência corporal”, explica  Helena Silva à Saber Viver.

“É um método de treino postural e hipopressivo que tem como base a respiração e a apneia, adicionando a reeducação postural, a técnica neuro-dinâmica, e a combinação de várias posturas em sequência, de forma a trabalhar o corpo a nível global”, acrescenta.

A origem? A técnica milenar do ioga, claro. Mais especificamente a vertente de Hatha Yoga, sendo apelidada de Uddiyana bandha, que trabalha de forma extrema o controlo da respiração e da musculatura abdominal.

Na verdade, é tudo uma questão de controlo. E a instrutora Helena explica-nos que os treinos hipopressivos podem ser usados “tanto no campo terapêutico como preventivo”.

Do ponto de vista postural, conseguimos trabalhar:

• Alongamento axial: do eixo do corpo, dos pés à cabeça, simbolizado pela coluna;

• Alongamento cervical: alargamento do espaço intervertebral nas vértebras superiores da coluna, mais próximas do pescoço;

• Ativação da cintura escapular: ativação neuromuscular da parte superior do tronco;

• Inclinação do eixo à frente: através da movimentação do tronco em bloco, promovendo a ativação instantânea do core (zona abdominal).

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Quais os benefícios do LPF?

1. Antes de mais, a reestruturação do pavimento pélvico. “O trabalho da coluna vertebral, usando diferentes posturas antigravitacionais (posturas que estimulam os músculos antigravitacionais responsáveis pela postura ereta), ajuda a treinar e estabilizar os músculos que suportam a coluna como os abdominais e os músculos do pavimento pélvico”, explica Helena.

2. Além disso, há uma reeducação postural. “O LPF melhora a postura e consequentemente reduz as dores na coluna, prevenindo e tratando vários tipos de hérnias, escolioses tanto no adulto como na criança”, revela a também professora de pilates.

3. Permite ainda uma redução da circunferência e perímetro abdominal. Como? Pela elevação da caixa torácica e melhoria da postura. “Sendo a barriga lisa o benefício mais procurado com o Low Pressure, é interessante referir que ele advém como consequência dos restantes benefícios”, adverte-nos Helena.

4. Também ajuda nos problemas de incontinência urinária. Alerta grávidas! “A gravidez e o pós-parto, os desportos de alta intensidade e impacto, e o passar dos anos aliados à gravidade potenciam o aparecimento de problemas de incontinência urinária. O treino LPF exercita os músculos do pavimento pélvico. Ao aumentar o tónus deste músculos, torna-se mais fácil manter e controlar a urina. Para além disso, como há uma sucção do abdominal, os órgão internos protegidos por este músculo reposicionam-se e voltam à sua posição normal”, assegura a instrutora.

5. Nesse seguimento, beneficia muito a recuperação pós-parto. “Por vezes, durante a gravidez intensifica-se a abertura da musculatura do reto abdominal, a diástase. Com o treino adequado, como o LPF, é possível reduzir essa abertura”, garante Helena.

6. Permite ainda uma melhoria da circulação. “O LPF melhora a vascularização por descongestionar o pavimento pélvico e linfático, evitando deste modo pernas inchadas e pesadas“, explica.

7. Melhora também a função sexual masculina e feminina.

8. E ainda favorece quem tem problemas respiratórios. “O que faz com que seja uma excelente prática para desportistas”, refere Helena.

Afinal, qual é a grande diferença dos hipopressivos para outras atividades de treino?

“Não importa tanto ver as diferenças, mas sim ver que o LPF é um exercício complementar a toda a atividade física, por permitir o desenvolvimento das estruturas musculares do core essências para todos os outros desportos”, explica-nos a instrutora.

Na verdade, o treino postural hipopressivo é um “aliado perfeito para equilibrar o impacto dos desportos ou exercícios de alta intensidade”. Por isso, quer seja uma fã dos treinos curtos intervalados, ycicle ou de corridas simples, este é um complemento a apostar.

Até porque, depois de aprendida a técnica, pode ser praticado em casa ou noutro local sem precisar de recursos.

Para quem é que o treino hipopressivo é indicado?

Para todas e todos. No fundo, qualquer pessoa, em qualquer idade, pode praticar este método. Há apenas uma ressalva: “a de ajustar a apneia em pessoas com hipertensão e em grávidas“, explica Helena. “Por isso mesmo, é um exercício de educação motora e respiratória para atletas e não atletas.”

Vamos à técnica?

Para começar a pratica, precisa, primeiro, de dominar a técnica respiratória hipopressiva e a abertura costal

Deitadas num tapete de treino, mantemos joelhos fletidos ou semi-fletidos. Nesta posição, vamos aprender a respiração que deveremos usar para todos os exercícios do treino hipopressivo.

1. Respire inspirando pelo nariz e expirando pela boca, colocando a língua no céu da boca;

2. Inspire contando 2 tempos, expire contando 4;

3. Faça 3 respirações deste tipo e na terceira, depois de ter soltado todo o ar, realize uma apneia fazendo o movimento de elevação costal da inspiração, mas sem entrada de ar. Notamos que a caixa torácica vai subindo, as costelas vão-se abrindo e o abdominal contrai-se naturalmente e recolhe.

4. Aguente 8 segundos. Repita 4 a 5 vezes.

“Uma sessão de treino LPF integra este tipo de respiração com sequências de posturas. Num nível mais iniciado executam-se posturas estáticas que evoluem, nos níveis mais avançados, para posturas dinâmicas. Estas potenciam a coordenação motora, o equilíbrio dinâmico, o controlo dos movimentos em oposição”, refere Helena.

Treino de abdominais hipopressivos em 9 minutos

Helena Silva partilha connosco uma pequena sequência de exercícios de 3 minutos, que pode ser executada por qualquer pessoa (respeitando as restrições à apneia acima referidas). Com eles vai conseguir uma boa sessão de treino abdominal, desde que repetida 3 vezes, num total de 9 minutos.

A ideia é repetir a técnica de respiração dos hipopressivos em cada uma destas posturas.

1. Postura de Vénus

Pés à largura da anca, joelhos levemente fletidos, corpo alongado empurrando a cabeça no sentido ascendente, corpo ligeiramente inclinado para a frente, braços ligeiramente afastados do tronco com palmas da mão para trás.

2. Postura de Athena

Idêntica à postura anterior, mas agora com as palmas da mão viradas para o chão e as mãos em frente à anca.

3. Postura de Artemisa

Idêntica à anterior, mas agora com uma ligeira flexão do quadril para permitir que as mãos se aproximem ou mesmo toquem na coxa.

4. Postura de Aura

De joelhos, com os dedos dos pés apoiados no chão, corpo alongado no sentido vertical ascendente, palma da mão horizontal e em frente à anca.

5. Postura de Maya

De joelhos com os dedos dos pés apoiados no chão, inclinar o corpo à frente até tocar com as mãos em triângulo no chão e a cabeça nas mãos. Os cotovelos e antebraço devem prolongar o triângulo formado pelas mãos tocando também no chão. manter o corpo alongado entre a anca e a cabeça.

6. Postura de Gaia

Posição de quatro apoios, mãos e joelhos; os dedos dos pés apoiados no chão e as mãos a apontarem uma para a outra; cotovelos ligeiramente fletidos e tronco alongado. Manter curvatura natural da coluna.

7. Postura de Hestia

Sentada, com as pernas cruzadas à frente, mãos apoiadas na coxa e apontadas uma para a outra, tronco alongado na vertical.

8. Postura de Demeter

Deitada na posição dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados só no calcanhar, braços na vertical, mãos a apontar uma para a outra, com as palmas das mãos a apontar para o teto.