Sabe fazer um agachamento perfeito? Nilton Bala explica

O agachamento é um dos exercícios de musculação mais completos que podemos fazer no treino e um dos mais comuns. Seja em casa ou no ginásio. Mas será que o estamos fazer de forma correta? Sabemos ao certo que partes do corpo estamos a exercitar? E como recuperamos?

Por Mariana Machado Jun. 26. 2018

No Open Mag Porto falámos com “o PT das estrelas”, Nilton Bala, que nos explicou (quase) tudo o que queremos saber sobre o agachamento perfeito.

A verdade é que é um exercício que melhora o contorno corporal e contribui para uma boa postura. Mas para isto tem obrigatoriamente de ser feito de maneira correta, sobretudo para evitar lesões e potenciar os resultados.

Mas afinal, como se faz um agachamento perfeito?

• Os pés devem estar ligeiramente mais afastados em relação à largura dos ombros;

• Os joelhos devem estar paralelos e durante a flexão, deve evitar que estes avancem em relação à linha dos seus pés;

• As costas devem estar retas, com a curvatura natural ao nível lombar;

• As ancas devem ser projetadas para trás;

• O abdominal deve estar contraído durante todo o exercício;

• O peito deve ser ligeiramente projetado para a frente, bem como o olhar.

Que músculos do corpo trabalhamos nos agachamentos?

Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para os músculos abdominais e para ganhar maior força do core.

É um excelente exercício para os quadríceps (coxas), isquiotibiais, glúteos e tronco. Apesar da maior incidência sobre os membros inferiores, a região do tronco também auxilia na estabilidade do movimento, ativando o reto abdominal e eretores da coluna.

Quantos agachamentos devemos fazer por dia?

Em média, para uma praticante regular de desporto, o ideal são entre 12 a 28 repetições. Mas este número varia de acordo com o condicionamento físico de cada praticante.

O segredo está em realizar variações de agachamentos (já lá vamos), embora os agachamentos completos (como descrevemos acima) sejam aqueles que produzem maiores resultados.

E, claro: quanto maior for o número de agachamentos, mais tonificados ficarão os seus glúteos e pernas!

Como alongar depois de fazer agachamentos?

Após a realização de um treino exigente, o alongamento é fundamental para acelerar a sua recuperação muscular, bem como na promoção do relaxamento.

Procure realizar alguns alongamentos por um período de 20 segundos em cada posição, essencialmente incidindo na musculatura dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores, abdutores e gémeos.

Quais as variações possíveis do agachamento?

O agachamento, sendo um exercício extremamente completo, permite realizar uma diversidade de variantes onde pode aumentar a incidência em diferentes grupos musculares.

Aqui ficam algumas propostas, mas há muitas outras que ficam por referir:

• Agachamento tipo sumo (maior incidência nos adutores);

• Agachamento com barra na zona posterior à cabeça (incidência no quadríceps);

• Agachamento com barra na zona anterior à cabeça (incidência no isquiotibial/glúteos);

• Afundos com halteres (incidência nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais);

• Agachamento com apoio numa perna (maior ênfase na perna de apoio frente);