Esta é uma das principais preocupações das mulheres tanto no princípio da gravidez como no pós: como é que vai ficar a barriga? Vai descair? À primeira vista, parece que um conjunto de exercícios abdominais podem resolver o problema num par de semanas, mas não é assim que funciona.
A recuperação pós-parto deve ser vista como um todo e não apenas concentrada na barriga. “Não existe uma lista de exercícios para recuperar a barriga após o parto”, começa por explicar Mafalda Antunes, personal trainer e coach.
“O corpo da mulher grávida sofre várias alterações posturais a nível de músculo devido à forma como se movimenta durante a gravidez, e o objetivo da prescrição de exercícios após o parto é reabilitar, permitir que a mulher regresse à atividade física de forma adaptada e progredir até um treino sem limitações”.
Regressar ou iniciar a atividade física é o desejo de muitas mulheres que querem ver o seu corpo de volta ao normal, sendo que este processo deva ser feito com conta, peso e medida. Acima de tudo, é necessário que o sofá não seja o seu melhor amigo, seja durante a gravidez, como no pós.
“Há muitas coisas que as mulheres podem fazer, mesmo nos dias em que não conseguem treinar – vamos entender treino como aquele momento de exercício físico estruturado com início ou fim, como se fosse num ginásio”. O sedentarismo é algo que deve ser posto totalmente de parte. Fazer caminhadas, por exemplo, pode ser uma boa solução para quando os 30 minutos de exercício físico diário não possa ser realizado.
“Depois, a mulher deve aprender sobre a sua consciência corporal, porque se souber quais são as características da sua postural atual, qual é a sua tendência por estar sempre com um bebé ao colo e quais são os músculos que estão sobrecarregados, pode ter rotinas de alongamentos para melhorar este equilíbrio. Há rotinas de ativação de músculo que podem ser ensinadas”, refere Mafalda Antunes.
Em baixo, exemplificamos alguns alongamentos que pode fazer para recuperar o equilíbrio do corpo, que trabalham o core e ajudam a fortalecer alguns músculos que tiveram adormecidos.
Alongamentos-chave para a mulher fazer no pós-parto
A preocupação com a barriga pós-parto, mais propriamente com a possibilidade de esta não voltar à normalidade tem um nome: diástase abdominal. “É o asfaltamento dos retos abdominais, o conhecido six pack, que acontece a todas as mulheres grávidas no último trimestre e que pode ser maior ou menor de acordo com o tamanho da barriga e do aumento de peso”, esclarece a personal trainer.
“Em circunstâncias normais, a maioria das mulheres recupera da diástase abdominal de forma funcional, sem fazer qualquer tipo de exercício específico, até seis semanas após o parto.”
Segundo a sua experiência, muitas das mulheres que procuram Mafalda Antunes têm medo de ter este problema quando, na verdade, não o têm. É preciso ter em conta que quem já era ativa fisicamente antes, acaba por ter mais probabilidades de não sofrer com a diástase abdominal.
“As mulheres que têm um bom historial de exercício têm uma probabilidade menor de vir a ter uma diástase abdominal porque o músculo tem uma capacidade mais elástica do que uma pessoa sedentária. Depois existem outros fatores que podem agravar a diástase abdominal, como o aumento de peso excessivo na gravidez, indicações para repouso absoluto (a musculatura deixa de ser estimulada durante a gravidez), o número de gravidezes e as gravidezes gemelares.”
Posto isto, não há um tempo certo ou definido para a barriga voltar ao normal. Porém, é importante ressalvar que o estilo de vida da mulher grávida exerce um importante papel na recuperação.
“Quanto melhor for o historial de exercício físico da mulher, maior a probabilidade de recuperar mais rápido. Assim como iniciar a prática de exercício físico o mais cedo possível após o parto também aumenta o sucesso da recuperação.”
Mafalda Antunes realça também que “só se recomenda sedentarismo quando ele é um mal menor para a mãe e para o bebé”. Na verdade, o treino de força é uma das indicações da ACOG (Escola Americana de Médicos Obstetras e ginecologistas) como prática de exercício físico da mulher grávida.
O treino que pode ajudar no pós-parto
A personal trainer desenvolveu o Programa de Recuperação Pós-parto Online, que se destina a todas as mulheres que procuram uma recuperação eficaz. “Em primeiro lugar, o objetivo é ensinar a mulher a identificar o seu padrão de respiração, as características de alteração do core e das posturas que aconteceram ao longo da gravidez que, dependendo de mulher para mulher, podem ser mais ou menos acentuadas”, clarifica.
Tanto durante a gravidez, como no pós, há músculos que estão desligados, enquanto outros estão sobrecarregados. É preciso ajustar e trazer o equilíbrio ao corpo para recuperar da barriga pós-parto.
“Se o corpo da mulher se alterou tanto, porque a barriga cresceu para a frente, a postura da bacia mudou, o tamanho das mamas mudou, não é porque o bebé nasceu que estas alterações posturais desaparecem como por magia. Apesar de parecer que a mulher está mais próxima do seu estado anterior à gravidez, a instabilidade do seu corpo é maior quando a barriga fica vazia do que quando estava grávida”, alerta Mafalda Antunes.
Ao longo das seis semanas do programa, são trabalhados estes principais pontos:
- Autocuidado com a cicatriz;
- Disfunções do core, como a incontinência urinária de stresse;
- Pavimento pélvico hipertónico;
- Musculatura abdominal oblíqua hiperativa;
- Diástase abdominal;
- Alteração do músculo PSOAS e da posição da bacia;
- Dores nas costas;
- Glúteos desligados.
A isto tudo, claro, acrescenta o cuidado com a alimentação saudável, que exclui açúcar e alimentos processados. A recuperação no pós-parto é feita, assim, com exercício físico, consciência corporal e recusa do sedentarismo.
