Quer começar a correr e não sabe por onde começar? Siga este plano

Este artigo foi elaborado a pensar em todas as pessoas que, praticando exercício físico regular ou não, se querem iniciar na modalidade da corrida mas têm dúvidas de como fazê-lo. Encontre aqui o que lhe está a faltar. Começar a correr nunca foi tão fácil.

Nos últimos anos, ocorreu um aumento significativo de pessoas que desejam começar a correr. E não será menos verdade que com a estação quente estas saem naturalmente mais para a rua, dedicando-se, entre outras atividades, à corrida como prática de exercício físico.

“De facto, na última década, a corrida tem sido uma atividade em constante crescimento, sendo que desde há cinco, seis anos este crescimento foi exponencial. Efetivamente, há muito mais pessoas a praticar corrida, e prova disso é a oferta de corridas amadoras que existe atualmente todos os fins de semana em vários locais do país”.

Quem corrobora a nossa teoria é Nuno Mendes, técnico de exercício físico e fundador da empresa NewMe – o especialista que elegemos para nos ajudar a compreender o tema de hoje, respondendo a todas as nossas dúvidas e elaborando um plano de corrida para iniciantes.

Porquê começar a correr?

Os benefícios da prática de exercício físico quer para a saúde física, quer para a saúde mental são irrevogáveis e de perder a conta.

Na verdade, a prática regular de uma atividade física faz muito mais por nós do que apenas controlar o peso. Aliada a uma alimentação saudável e a um sono de qualidade, completa a tríade perfeita que o nosso equilíbrio exige.

Na corrida, estas vantagens também estão presentes:

• Melhora função cardio-respiratória;
• Melhora as estruturas musculares;
• Aumenta a circulação sanguínea;
• Diminui e melhora a gestão do stresse;
• Diminui fatores risco como a diabetes ou cardiopatias;
• Diminui o colesterol;
• Ajuda a perder peso e massa gorda.

Apesar de tudo, começar a correr pode não ser para todos. Existem, de facto, alguns cuidados a ter ou contraindicações.

“Essencialmente, não é aconselhável para pessoas com patologias graves da coluna ou articulares – pés, joelhos, tornozelos”, explica-nos Nuno Mendes.

O que preciso de fazer?

O técnico de exercício físico não tem qualquer dúvida de que “para quem queira começar a correr é aconselhável procurar um profissional credenciado para o ajudar a iniciar nesta prática”.

De seguida, sugere-nos um teste da passada, para saber que tipo de ténis devemos adquirir de forma a evitar problemas como lesões.

É que estar bem equipado é outra das condições referidas por Nuno Mendes.

“Hoje em dia, correr tem toda uma panóplia de acessórios à escolha: ténis com ou sem caixa-de-ar, com e sem sensores de corrida; calções e camisolas com tecnologia antitranspirante, sem costuras, com malhas dinâmicas… é um mundo”.

E em relação aos gadgets, o que privilegiar? “Neste campo, têm-se os smart watches que controlam e registam todos os movimentos (passos, km corridos, frequência cardíaca nas zonas alvo) e têm GPS para monitorizar o percurso”.

Procurámos também perceber quais os erros mais comuns que as pessoas que querem começar a correr cometem ao início, para que não lhe assistam também a si. Destacam-se:

• Uso de um calçado desadequado;
• Falta de conhecimento do próprio corpo;
• Má gestão do esforço;
• Mau aquecimento;
• Falta de preparação física.

Uma das formas de evitar alguns dos tópicos abordados, será tanto através de um reforço muscular adequado como de uma alimentação à altura do desafio. É para lá que seguimos.

Onde me devo focar?

“O reforço muscular é extremamente importante, sendo através deste que evitamos lesões e melhoramos a nossa performance desportiva”, começa por nos introduzir Nuno Mendes.

E continua: “Este é um fator preponderante, porque se tivermos estruturas musculares fortes e adaptadas à corrida, vamos conseguir atenuar o impacto sobre as articulações, estruturas ósseas ou mesmo diminuir o stresse ósseo”.

Mas há mais a saber relativamente à performance desportiva: “um treino muscular direcionado desenvolve uma capacidade física mais hábil e promove uma eficiência no ato de correr”, conclui prontamente.

Também a alimentação é um tema que não poderíamos excluir da nossa conversa. Ponto-chave para a prática de qualquer atividade física (inclusivamente a corrida), há algumas noções que Nuno Mendes quer que tenhamos em mente:

• Pré-treino. Ingestão adequada de hidratos de carbono simples e com baixo índice glicémico;
• Durante. Hidratação (fundamental), reposição de sais minerais e aminoácidos;
• Pós-treino. Reposição de sais minerais e maior ingestão proteica para uma recuperação muscular mais eficaz.

Sabemos também que para muitas pessoas o difícil é preservar as resoluções de fitness a que se propuseram. Assim sendo, como manter a motivação psicológica para este desafio?

“Este é talvez o maior desafio de todos, a cabeça”, Nuno Mendes reconhece a questão. “A motivação vai e vem, temos dias ótimos e dias em que não apetece nada treinar” revela, acrescentando que “cabe a cada um descobrir como dar a volta por cima”.

O técnico de exercício físico refere, inclusivamente, a necessidade de tempo para que novos hábitos e rotinas se possam instalar. Mas deixa-nos alguns truques: fazer uso da música durante os treinos e/ou recorrer mesmo a um parceiro nesta demanda.

Plano básico de corrida para quem nunca correu

Por fim, Nuno Mendes deixa-nos um plano para quem quer começar a correr, fazendo simultaneamente um reforço muscular.

Relembra-nos, no entanto, que este não é personalizado. A sua execução deverá, pois, ser realizada apenas se o praticante estiver saudável e sem limitações físicas.

 O que fazer:

• Iniciar a corrida com pequenas distâncias 2 /3 vezes semana;
• 1 vez semana realizar um percurso longo.

Fortalecimento muscular de pernas:

• Agachamento
• Lunge;
• Leg extension;
• Leg curl;
• Adutores.

Fortalecimento do core:

• Abdominal crunch;
• Sit ups;
• Prancha ventral;
• Extensão Lombar.

Sente-se mais segura para começar o novo desafio? Temos a certeza que sim. Agora é só arrancar. Boas corridas!