Tudo o que precisa de saber para começar a praticar Pilates
Alisa a barriga, contraria o stresse, melhora a postura… são inúmeros os benefícios do Pilates. Já experimentou? Aqui fica um guia completo para começar a praticar já hoje.
O método pilates é um conjunto de exercícios criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates, em 1920. Mais do que uma atividade física, é uma filosofia de vida e um movimento que promove a força, a flexibilidade, a coordenação, a concentração e o foco.
Conheça melhor este método e descubra o que este pode fazer pela sua saúde e bem-estar.
O que é o método Pilates?
Joseph Pilates defendia que as más posturas e as respirações deficientes levavam a falta de saúde. Por isso, criou um conjunto de exercícios para alongar, fortalecer e equilibrar o corpo.
O método baseia-se no controlo consciente de todos os movimentos musculares do corpo e os seus exercícios têm fortes influências do ioga, das artes marciais e da meditação.
A concentração, centralização, controlo, respiração, precisão e fluidez constituem os seis princípios do Pilates, refere António Craveiro, mestre em Ciências do Desporto e professor de Pilates.
Quais os benefícios do Pilates?
São muitos os benefícios e cada corpo responde ao Pilates de uma forma diferente. Entre as inúmeras vantagens, o Pilates:
1. Melhora a postura;
2. Reduz o perímetro abdominal;
3. Promove uma maior consciência corporal;
4. Estimula o bem-estar psicológico;
5. Aumenta a concentração;
6. Contraria o stresse;
7. Previne a incontinência urinária;
8. Melhora a respiração e a circulação sanguínea;
9. Aumenta a flexibilidade muscular, a mobilidade das articulações e fortalece os ossos;
10. Ajuda a manter a boa forma;
11. Melhora a qualidade do sono;
12. Aumenta o nível de energia;
13. Fortalece os músculos sem causar dor nem danificar as articulações;
14. Tonifica a silhueta e alisa a barriga;
15. Suaviza dores.
Tipos de Pilates
O Pilates clássico segue os exercícios originais, sequências, conceitos, aparelhos e acessórios desenvolvidos por Joseph Pilates.
António Craveiro esclarece que o Pilates clássico tem de incluir:
1. Apparatus (aparelhos): respeitam as formas, os tamanhos originais, os materiais e a utilização, de acordo com as necessidades de cada aluno;
2. Uma linhagem do professor original: todo o professor teve um mestre que segue essa linha;
3. Uma estrutura de aula específica: há uma lógica e uma sequência que os professores clássicos respeitam e seguem, como se fosse uma partitura, evitando improvisações e ornamentações;
4. Uma apresentação e atmosfera simples do estúdio.
O Pilates contemporâneo utiliza a filosofia original com alguns princípios modificados, com uma introdução mais gradual ao movimento e adaptações baseadas nos conhecimentos científicos sobre o corpo humano.
Qual a aula de Pilates mais indicada para si?
Existem três tipos de aulas de Pilates: em Matwork (colchão), nos Apparatus (máquinas) e as aulas Combi. Este último é uma junção entre o Matwork e Apparatus. Os exercícios de Combi são muito completos e polivalentes.
Pilates Matwork
As aulas de Matwork são, normalmente, desenvolvidas para grupos. Os exercícios são realizados num tapete e trabalham o corpo e a mente.
Os exercícios podem ser praticados em qualquer lugar, e usam, além das relações de forças no corpo, a grande força que é a gravidade. Balanço, equilíbrio e flexibilidade são os principais vetores desta vertente, que acaba por ser o primeiro contacto com o método Pilates.
Pilates Apparatus
Os apparatus ou aparelhos do Pilates clássico, desenhados por Joseph Pilates, acompanham o movimento do corpo durante o seu uso, movendo o foco para o movimento em si.
Entre os vários equipamentos criados por Pilates, estão:
• O Reformer, uma espécie de cama deslizante com molas. É utilizado para trabalhar toda a musculatura do corpo nas posições horizontal, sentado, em quatro apoios e em pé;
• O Cadillac ou Trapézio possibilita o trabalho do corpo todo, de forma diversificada e com inúmeras opções de exercícios, para todos.
• O Ladder Barrel promove a extensão e flexão da coluna e a flexibilidade da musculatura do quadril e do joelho.
5 exercícios clássicos para começar a praticar
Pelvic curl
Um exercício que trabalha a parte inferior do corpo, sobretudo os glúteos e os músculos lombares.
Como fazer:
1. Deitada de costas, coloque os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que os seus pés, tornozelos e joelhos estão alinhados.
2. Expire e faça uma inclinação pélvica, contraindo os músculos abdominais e empurrando o umbigo para baixo em direção à coluna vertebral.
3. Na posição de inclinação pélvica, mantenha as costas estendidas e alongadas contra o chão e a pélvis inclinada.
4. Pressione o corpo contra o chão com os pés, para permitir que o cóccix comece a enrolar em direção ao teto. A pélvis sobe, depois a coluna lombar e, finalmente, a coluna média.
5. Mantenha as omoplatas no solo numa linha reta, desde os joelhos até aos ombros.
Roll up
Além de fortalecer o centro de força, trabalha a flexibilidade e a mobilidade articular da coluna.
Como fazer:
1. Mantenha os braços e pernas em linha reta, os ombros para baixo e para trás.
2. Deslize os braços, sempre em linha reta, ao mesmo tempo que se movimenta para a frente e para trás.
3. Inspire quando estiver totalmente deitada e expire enquanto está a subir.
Single Leg Circle
Com este exercício, irá aprender a manter o seu abdómen ativado, enquanto tonifica as pernas.
Como fazer:
1. Deitada de costas no chão, mantenha as costelas a tocar no chão e pernas fletidas.
2. Estenda a perna direita para cima e comece a realizar pequenos movimentos circulares. A perna esquerda fica no chão, sem mexer.
3. Repita cinco vezes e depois inverta o sentido e troque de perna.
Swimming
Um exercício que coloca todo o corpo em ação, fortalecendo a musculatura das costas e dos glúteos.
Como fazer:
1. De barriga para baixo, e com o centro ativado, rode a bacia para sentir o osso da púbis no solo, o abdómen contraído e os glúteos para dentro.
2. Coloque os braços para a frente em forma de V.
3. Eleve, ao mesmo tempo, e em oposição, o braço direito e a perna esquerda à mesma altura.
4. Permaneça nessa posição durante dois segundos, antes de alternar.
The Hundred
É um dos grandes clássicos de Pilates em Matwork. Com várias vantagens para o corpo, é uma excelente opção para incluir no seu treino.
Como fazer:
1. Deitada no colchão, eleve as duas pernas fazendo um ângulo de 45 graus (para diminuir o grau de diculdade, pode fletir os joelhos).
2. Suba ligeiramente a cabeça e o tronco, sem desfazer o alongamento de toda a coluna.
3. Mantenha os braços esticados para a frente em direção dos pés, sem tocar no tapete.
4. Mova os braços para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos e acompanhe estes movimentos com a respiração: inspire durante cinco movimentos, expire nos cinco seguintes.
Onde praticar
Por ser uma modalidade extremamente adaptável e capaz de abranger uma variedade tão grande de praticantes, o Pilates pode ser encontrado em vários ambientes.
No entanto, é importante procurar profissionais experientes e certificados na atividade, para que possa usufruir de todos os benefícios desta modalidade.
Em Lisboa
Estúdio Pilates – Filipa Mayer
Travessa São Plácido, 50A
1200-854 Lisboa
The Pilates Studio Portugal
Rua Eugénio de Castro Rodrigues 5A
1700-183 Lisboa
Equilibrium Pilates – Estúdio Cristiana Teixeira
Centro Nacional de Formação de Golf do Jamor, Estádio Nacional
2795-105 Oeiras
No Porto
Estúdio de Pilates Prof. António Craveiro
Rua do Seixal, 92
4000-521 Porto
Moksha
Rua Álvares Cabral, 50
4050-040 Porto
Estúdio Pilates Rita Moura
Rua São João Bosco, 375
4100-531 Porto
Em Faro
Serenity – Centro do Bem-Estar
Parque Industrial do Carmo, Lote 14
8400-445 Lagoa, Algarve
The Pilates Studio Algarve
Urbanização Quinta da Palmeira, Rua Alves Redol n.4 B
8005-546 Faro
My Center Sports & Wellness
Rua Matias Fernandes de Oliva nº 7, Urbanização Quinta das Marinhas
8005-264 Faro
Kit básico para começar
Top de suporte médio
New Balance, 36€ (antes 60€)
Prefira um sutiã desportivo sem fechos e dê prioridade a tecidos que se adaptem ao corpo, para que possa ter mais flexibilidade nos movimentos.
Leggings pelo tornozelo
Oysho, 19,99€
Opte por umas leggings justas, que permitam ver melhor o corpo e facilitem a necessidade de correções.
Meias antiderrapantes para pilates
Domyos, na Decathlon, 5€
As meias desportivas são essenciais. Dê preferência a umas meias antiderrapantes com pontos de silicone na planta do pé, de forma a evitar que escorregue durante a sua sessão de Pilates.
Tapete para Pilates
Adidas, 59,95€
Já pratica Pilates? É uma excelente opção não só para aumentar a sua flexibilidade e desempenho, bem como aliviar a tensão muscular.
