No mês em que se celebra a mulher, sugiro dois desafios rigorosos pensados para os homens mas que as mulheres também são capazes de os concretizar. Siga os meus conselhos e teste a sua condição física.
Desafios de fitness para se pôr à prova
1° Desafio – 30 dias para realizar 50 flexões seguidas
O objetivo neste desafio é chegar ao fim dos 30 dias e conseguir fazer até 50 flexões seguidas sem colocar os joelhos no chão. Sem limite de tempo para o conseguir fazer, pode descansar um pouco se necessário, mas sempre na posição de prancha com braços esticados.
Não sendo uma pessoa muito experiente a fazer flexões, e se tiver pouca força de braços, aconselho a fazer as flexões na primeira semana sempre com os joelhos em contacto com o chão e com as mãos mais afastada do corpo, para tornar a flexão do braço mais fácil.
Basta que o braço chegue à flexão de 90° para se considerar uma repetição concluída.
1° semana: 30 minutos de sessão
• 4 a 5 séries – Máximo de repetições possível;
• Pausa: 2 a 5 minutos conforme cansaço muscular;
2° semana: 30 minutos de sessão
• 4 a 5 séries – Máximo de repetições possível;
• 1 série – Máximo de repetições possível em posição de prancha na forma correta de realizar a flexão de braços;
• Pausa: 2 a 5 minutos conforme cansaço muscular;
3° semana: 30 minutos de sessão
• 5 séries – 30 repetições com joelhos no chão;
• 2 série – 20 repetições em posição de prancha na forma correta de realizar a flexão de braços.
• Pausa: 2 a 5 minutos para as 5 primeiras séries e pausa de 5 minutos para as 2 séries de 20 repetições.
4° semana: 30 minutos de sessão
• 3 Séries – 40 repetições com joelhos no chão;
• 2 Série – 30 a 40 repetições em posição de prancha na forma correta de realizar a flexão de braços;
• Pausa: 2 a 5 minutos para as 5 primeiras séries e pausa de 5 minutos para as 2 séries de 30/40 repetições.
Nota: Efetuar o movimento com os joelhos no chão nas 4/5 séries, colocar as mãos mais afastadas do corpo e descer até a um ângulo de 90°.
Seguindo este plano, será capaz de chegar ao 30° dia e conseguir então atingir as 50 flexões seguidas.
O challange é muito exigente e convém, por isso, que trabalhe também de forma isolada os músculos que são solicitados nestes exercícios, que são o grande peitoral, tríceps e ombros, parte anterior. Claro que, se trabalhar a zona do grande dorsal, serrátil(asa) e bíceps também não há problema e ajudará imenso, assim como ter um CORE (a região central do nosso corpo, abrangendo abdómen, quadris e região pélvica) bem forte é fundamental.
2° Desafio – 30 dias para realizar 50 burpees seguidos
O objetivo é que em 30 dias consiga fazer 50 repetições bem executadas de burpees, sem limite de tempo para o fazer desde que sejam bem feitas. Poderá treinar aos poucos porque é um exercício muito exigente não só fisicamente, mas também a nível cardiovascular.
1° semana: 30 minutos de sessão
• 3 séries – 10 repetições:
• Pausa: 5 minutos.
2° semana: 30 minutos de sessão
• 3 a 4 séries – 15 repetições;
• Pausa: 5 minutos.
3° semana: 30 minutos de sessão
• 3 séries – 25 repetições;
• Pausa: 5 a 8 minutos.
4° semana: 30 minutos de sessão
• 2 séries – 30 a 40 repetições;
• Pausa: 10 minutos.
Nota: Executar o movimento como é explicado na imagem, desde a flexão de braços, salto das pernas detrás para a frente e o pequeno salto para o ar.
Como é um movimento complexo e muito completo, convém que paralelamente a executar os burpees trabalhe isoladamente músculos como glúteos, isquiotibiais, ombros, bíceps, tríceps e costas. O CORE mais uma vez é fundamental.
Muito trabalho de abdominal e lombar, e exercícios como mountain climber e stand-ups, que são primos dos burpees, são muito bons.
A reter…
É importante procurar acompanhamento especializado
Para qualquer um destes desafios, não só pela sua exigência mas também para prevenção de alguma lesão seria recomendável ter apoio de um personal trainer, para o acompanhar em todo o processo e para lhe poder dar os exercícios para os músculos que paralelamente são solicitados.
Certamente que com a ajuda de alguém especializado vai ser mais fácil de atingir qualquer um dos desafios.
Saúde física e estética
Estamos a falar de desafios que podem ser executados diariamente, como é o caso das flexões, ou três vezes por semana. Seja qual for o caso, o seu corpo, que poderá não estar habituado a tanta carga física, poderá alterar-se um pouco a nível de volume muscular.
Tiago Miguel Silva tirou o curso de Instrutor de Fitness em 2001 e é técnico de exercício físico desde 2010. Atleta de alta competição de 2001 a 2010, na modalidade de Atletismo, foi campeão nacional de atletismo na estafeta 4×100 metros, em 2006. Criador do grupo performance de corrida “No Limit Runners“, é personal trainer outdoor desde 2010.
