Desafios de fitness para pôr à prova a sua condição física

Haverá algum desafio para homens que uma mulher não consiga fazer? A resposta é não. De dificuldade mais elevada, as mulheres são tão capazes quanto os homens de concretizar com resultados positivos os mais exigentes desafios de fitness. Não acredita? Experimente estas duas sugestões que lhe deixo.

No mês em que se celebra a mulher, sugiro dois desafios rigorosos pensados para os homens mas que as mulheres também são capazes de os concretizar. Siga os meus conselhos e teste a sua condição física.

Desafios de fitness para se pôr à prova

1° Desafio – 30 dias para realizar 50 flexões seguidas

O objetivo neste desafio é chegar ao fim dos 30 dias e conseguir fazer até 50 flexões seguidas sem colocar os joelhos no chão. Sem limite de tempo para o conseguir fazer, pode descansar um pouco se necessário, mas sempre na posição de prancha com braços esticados.

Não sendo uma pessoa muito experiente a fazer flexões, e se tiver pouca força de braços, aconselho a fazer as flexões na primeira semana sempre com os joelhos em contacto com o chão e com as mãos mais afastada do corpo, para tornar a flexão do braço mais fácil.

Basta que o braço chegue à flexão de 90° para se considerar uma repetição concluída.

1° semana: 30 minutos de sessão

• 4 a 5 séries – Máximo de repetições possível;
• Pausa: 2 a 5 minutos conforme cansaço muscular;

2° semana: 30 minutos de sessão

• 4 a 5 séries – Máximo de repetições possível;
• 1 série – Máximo de repetições possível em posição de prancha na forma correta de realizar a flexão de braços;
• Pausa: 2 a 5 minutos conforme cansaço muscular;

3° semana: 30 minutos de sessão

• 5 séries – 30 repetições com joelhos no chão;
• 2 série – 20 repetições em posição de prancha na forma correta de realizar a flexão de braços.
• Pausa: 2 a 5 minutos para as 5 primeiras séries e pausa de 5 minutos para as 2 séries de 20 repetições.

4° semana: 30 minutos de sessão

• 3 Séries – 40 repetições com joelhos no chão;
• 2 Série – 30 a 40 repetições em posição de prancha na forma correta de realizar a flexão de braços;
• Pausa: 2 a 5 minutos para as 5 primeiras séries e pausa de 5 minutos para as 2 séries de 30/40 repetições.

Nota: Efetuar o movimento com os joelhos no chão nas 4/5 séries, colocar as mãos mais afastadas do corpo e descer até a um ângulo de 90°.

Seguindo este plano, será capaz de chegar ao 30° dia e conseguir então atingir as 50 flexões seguidas.

O challange é muito exigente e convém, por isso, que trabalhe também de forma isolada os músculos que são solicitados nestes exercícios, que são o grande peitoral, tríceps e ombros, parte anterior. Claro que, se trabalhar a zona do grande dorsal, serrátil(asa) e bíceps também não há problema e ajudará imenso, assim como ter um CORE (a região central do nosso corpo, abrangendo abdómen, quadris e região pélvica) bem forte é fundamental.

2° Desafio – 30 dias para realizar 50 burpees seguidos

O objetivo é que em 30 dias consiga fazer 50 repetições bem executadas de burpees, sem limite de tempo para o fazer desde que sejam bem feitas. Poderá treinar aos poucos porque é um exercício muito exigente não só fisicamente, mas também a nível cardiovascular.

1° semana: 30 minutos de sessão

• 3 séries – 10 repetições:
• Pausa: 5 minutos.

2° semana: 30 minutos de sessão

• 3 a 4 séries – 15 repetições;
• Pausa: 5 minutos.

3° semana: 30 minutos de sessão

• 3 séries – 25 repetições;
• Pausa: 5 a 8 minutos.

4° semana: 30 minutos de sessão

• 2 séries – 30 a 40 repetições;
• Pausa: 10 minutos.

Nota: Executar o movimento como é explicado na imagem, desde a flexão de braços, salto das pernas detrás para a frente e o pequeno salto para o ar.

Como é um movimento complexo e muito completo, convém que paralelamente a executar os burpees trabalhe isoladamente músculos como glúteos, isquiotibiais, ombros, bíceps, tríceps e costas. O CORE mais uma vez é fundamental.

Muito trabalho de abdominal e lombar, e exercícios como mountain climber e stand-ups, que são primos dos burpees, são muito bons.

A reter…

É importante procurar acompanhamento especializado

Para qualquer um destes desafios, não só pela sua exigência mas também para prevenção de alguma lesão seria recomendável ter apoio de um personal trainer, para o acompanhar em todo o processo e para lhe poder dar os exercícios para os músculos que paralelamente são solicitados.

Certamente que com a ajuda de alguém especializado vai ser mais fácil de atingir qualquer um dos desafios.

Saúde física e estética

Estamos a falar de desafios que podem ser executados diariamente, como é o caso das flexões, ou três vezes por semana. Seja qual for o caso, o seu corpo, que poderá não estar habituado a tanta carga física, poderá alterar-se um pouco a nível de volume muscular.

Tiago Miguel Silva tirou o curso de Instrutor de Fitness em 2001 e é técnico de exercício físico desde 2010. Atleta de alta competição de 2001 a 2010, na modalidade de Atletismo, foi campeão nacional de atletismo na estafeta 4×100 metros, em 2006. Criador do grupo performance de corrida “No Limit Runners“, é personal trainer outdoor desde 2010.