Saiba como atenuar (e acabar de vez com) as dores musculares depois do treino
As dores musculares provocadas pelo exercício físico são comuns, mas há formas de as atenuar.
Quem pratica exercício sabe que as dores musculares são comuns e também sabe o quão desmotivadoras podem ser. Mas a boa notícia é que diminuem à medida que os músculos se adaptam gradualmente às novas exigências físicas a que são submetidos.
Como diz Sandra Martins, especialista em Saúde e Condição Física e coordenadora do mestrado em Fisiologia do Exercício da Universidade Europeia, “sempre que se inicia um novo programa de exercício, se altera a rotina de exercício e se aumenta a duração ou a intensidade do treino habitual, pode ocorrer dor muscular (designada por dor muscular de início tardio)”. E ninguém está a salvo, mesmo quem já pratica exercício físico há muito tempo e até os atletas de alta competição.
Porque temos dores musculares?
As dores musculares estão associadas à “solicitação dos músculos acima da sua atividade habitual ou de uma maneira diferente, que pode causar danos microscópicos às fibras musculares, os quais resultam em dor e/ou rigidez muscular”, explica Sandra Martins.
Este tipo de dor muscular não deve ser confundido com dores que possa sentir durante o exercício, como a dor aguda e súbita de uma lesão músculo-esquelética, que têm outras causas.
Como prevenir e atenuar as dores musculares
• Planear adequadamente o início ou alteração do programa de exercício que vai ser colocado em prática, de modo a prever um aumento gradual e seguro da intensidade e duração das atividades.
• Permitir que os músculos tenham tempo para se adaptar a novos estímulos para ajudar a minimizar a dor, proporcionando períodos de recuperação de aproximadamente 48 horas entre sessões de exercício para os mesmos grupos e ações musculares.
• Fazer uma alimentação saudável e nutricionalmente adequada às necessidades individuais prepara e facilita a recuperação após o exercício.
• Realizar imersão em água fria, envolvendo a combinação de hidroterapia e crioterapia, parece melhorar a dor em comparação com a recuperação passiva.
• Fazer massagem para a recuperação da dor muscular tardia é uma abordagem corrente apesar de os resultados da evidência existente apresentarem alguma controvérsia.
• Recorrer a fármacos é uma estratégia que apenas deve ser colocada em prática após consulta e sob supervisão médica.
• Utilizar equipamentos de proteção nos desportos de contacto pode ser importante na redução dos sintomas de dor resultante de um estímulo externo, para além da sua relevância do ponto de vista da segurança.
Habituação dos músculos
A dor muscular tardia geralmente não requer intervenção clínica. “No entanto, deve procurar orientação médica caso a dor se tornar insuportável, se tiver um edema acentuado, se a urina se tornar escura ou se a dor persistir para além de uma semana após o exercício”, aconselha a especialista.
É importante ainda referir que não irá sentir dores musculares sempre que fizer exercício, até porque, como já vimos, aquelas são um sinal de que os músculos se estão a adaptar à nova atividade. Isso faz com que quando “realizar a mesma atividade ou exercício com uma dose semelhante (intensidade, duração e tipo de exercício), haja menos danos no tecido muscular, menos dor e uma recuperação mais rápida.
As atividades com maior intensidade ou impacto são mais suscetíveis de desencadear dor muscular e, geralmente, requerem maior tempo de recuperação”, afirma Sandra Martins.
