Exercício físico para fazer aos 20, 30, 40 e 50 anos
O tipo de corpo, a idade e a fase da vida de uma mulher importam na hora de escolher o exercício mais adequado às necessidades femininas.
A Organização Mundial da Saúde alerta que qualquer tipo de exercício é benéfico e que o mais importante é realizar atividade física. Além de “ajudar a prevenir e a controlar vários tipos de doenças, como patologias cardíacas, diabetes tipo 2, cancro, e problemas de saúde mental, incluindo o declínio cognitivo e os sintomas de depressão e ansiedade”, a prática regular de exercício físico “permite o fortalecimento muscular e também contribui para o bem-estar geral e o controlo de peso”, refere Filipa Barros, fisiologista do exercício no Instituto Teresa Branco.
Contudo, todos estes benefícios podem ser ainda maiores, se adequarmos a atividade física às necessidades das mulheres.
Dos 20 aos 30 anos
De acordo com Filipa Barros, não existem modalidades mais indicadas para as mulheres, nem nenhuma que não seja recomendada, “a menos que tenham contraindicações”.
Para ser bem-sucedida na prática de atividade física, o mais importante é optar por uma modalidade de que se goste, pois “só assim poderá haver uma continuidade a longo prazo”, frisa a especialista.
Contudo, “a cada idade, é necessário reavaliar a condição física”, alerta. Assim, existem modalidades que são mais adequadas em determinadas fases da vida da mulher.
20 anos
A prioridade deve ser “aprender as técnicas e o movimento de cada exercício, para diminuir os riscos de lesão”, explica a nossa entrevistada.
Segundo a fisiologista, os exercícios mais recomendados são “as atividades aeróbias, como a corrida, a natação e o ciclismo, os exercícios de fortalecimento muscular (com pesos e elásticos) e os exercícios de alongamentos, como o ioga”.
30 anos
Na década seguinte, o corpo começa a mudar e constata-se “uma diminuição de massa muscular e óssea e uma predisposição para o aumento de massa gorda”, indica a especialista, que aconselha a dar preferência “ao treino de resistência, como a corrida, a natação, o ciclismo ou o treino funcional”.
O treino intervalado de alta intensidade também é uma boa opção.
E depois dos 40?
Aos 40 anos, deve manter-se uma rotina de exercícios regular e “realizar exercícios cardiovasculares (corrida, dança ou natação), de força (máquinas de musculação) e de equilíbrio (com o apoio do próprio corpo ou com uma plataforma instável, como o bosu”, indica Filipa Barros, lembrando que “a variedade de exercício ajuda a manter o corpo e a mente saudáveis”.
50 anos
A partir dos 50 anos, o corpo da mulher muda, mas isso “não pode ser justificação para parar”, frisa a fisiologista.
Nesta idade, há contudo alguns cuidados a seguir na escolha do exercício ou modalidade. “Uma vez que há um decréscimo da produção de estrogénios que pode causar a perda de massa óssea, o exercício deve, idealmente, retardar esta perda.”
Recomendam-se caminhadas rápidas, corrida e exercícios de força, que incluam levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação, alongamentos, ioga ou o tai chi.
Os melhores exercícios na menopausa
Na sequência das alterações hormonais decorrentes da menopausa, nessa fase da vida, verifica-se “um decréscimo de estrogénios que contribui para a diminuição da massa óssea e que pode levar ao desenvolvimento da osteoporose”, refere Filipa Barros.
Assim, é recomendado “o exercício de força e, caso se verifica que aquela doença, não é recomendada a prática de exercício dentro de água”.
De uma forma geral, o treino físico, nesta fase da vida, deve incluir “exercícios aeróbios, para promover a resistência física e a força, de forma a trabalhar os músculos no sentido de proteger os ossos, que podem ficar mais frágeis, e exercícios de equilíbrio, para evitar quedas que possam evitar fraturas”, aponta a fisiologista.
