Depois de ler este artigo, nunca mais vai olhar para um banco de jardim da mesma forma. Esta pode ser a superfície perfeita para um treino de força fora do ginásio e com os mesmos resultados.
Os bancos de jardim são ideais para exercícios que exigem um certo equilíbrio enquanto está a tonificar os músculos. Sugerimos-lhe cinco. Conheça-os.
Faça estes 5 exercícios num banco de jardim
1. Agachamento plié
De pé, com os pés mais afastados que as ancas e com os dedos apontados para fora, dobre os joelhos de forma a ficarem alinhados com o calcanhar. Depois flita um pouco mais os joelhos.
Mantenha o tronco direito e a parte inferior das costas alongada. Empurre os calcanhares contra o chão, aperte as pernas e os glúteos e estique as penas. Repita durante um minuto e se sentir desequilibrada, segure na parte de trás do banco com a mão.
2. Agachamento cadeira
Mantenha as mãos no peito enquanto gira os pés para a frente, estreitando os quadris. Sente-se nos quadris e incline o peito para a frente. Mantenha a coluna direita e baixe mais um pouco, apertando os glúteos.
Empurre os calcanhares contra o chão e suba um pouco. Repita durante um minuto. Se se sentir desequilibrada faça o exercício atrás do banco e agarre com as mãos.
3. Prancha no banco
Coloque as mãos no assento ou na parte de trás do banco, de barriga para baixo, e estique as pernas até estar em posição de prancha. Mantenha a zona abdominal contraída e os calcanhares a pressionar para trás sem que toquem no chão.
Mantenha-se na posição durante um minuto. Depois dobre os cotovelos um pouco sem afundar o trono, o pescoço ou ombros e repita o movimento durante um minuto.
4. Elevação da perna
A partir da prancha anterior, empurre os calcanhares para o chão e pressione a sua anca para trás até a sua coluna estar alongada e o seu corpo ficar em forma de L. Levante a perna direita acima dos quadris.
Flita o pé – vai ajudar a manter a perna levantada. Balance os ombros para alongar o pescoço. Levante mais a perna, contraindo os glúteos e depois volte à posição inicial. Repita o procedimento para as duas pernas.
5. Alongamentos
Depois de terminar o treino, use o banco para alongar. Alongue os braços e o tronco, empurrando o quadril para trás. Mantenha os calcanhares no chão e o seu corpo deve forma um L. Respire fundo dez vezes e termine o alongamento.
O poder de uma cadeira
Caso não queira inscrever-se num ginásio ou usar o banco de jardim, pode usar uma cadeira e fazer vários exercícios sem sair de casa. Com esta peça de mobiliário pode trabalhar todo o seu corpo. Veja como aqui:
Preparada para escolher o melhor banco do jardim? Conheça ainda quais os 7 passos para começar a fazer exercício físico.
