Os melhores exercícios para pernas e glúteos para fazer em casa
Falta-lhe motivação para treinar? Com a ajuda de Ana Cláudia Novo, personal trainer do ginásio Fast&Fit, em Algés, traçámos um plano de exercícios para pernas e glúteos, para ficar em forma o ano inteiro.
Este plano atua sobre todos os grandes grupos musculares da parte de baixo do corpo, como os glúteos, os quadricípites e os isquiotibiais.
Ao exercitar estes músculos de grande tamanho, gera-se uma forte resposta metabólica em todo o corpo que a fará queimar gordura da cabeça aos pés, enquanto redefine a sua figura da cintura para baixo. Além disso, estará também a fortalecer outros músculos mais pequenos que, normalmente, são esquecidos.
A chave para o sucesso está em usar várias formas de movimento (para a frente, para trás, para os lados, etc.).
Faça todos os exercícios seguidos com o mínimo tempo de recuperação entre eles. Depois disso, descanse entre um a dois minutos e repita a série até completar três circuitos.
5 exercícios para pernas e glúteos tonificados
1. Deslocação lateral com banda elástica
• Coloque uma banda elástica pequena por baixo dos joelhos e afaste os pés ao nível das ancas, com as pernas ligeiramente fletidas;
• Contraia o core e dê um passo para o lado com o pé esquerdo. Faça o mesmo com o direito. Continue até contar 30 ou 40 passos curtos e repita o exercício para o lado contrário.
2. Lunge alternado
• Dê um passo grande para a frente com o pé direito e faça um lunge com as duas pernas fletidas em ângulo reto;
• Erga-se sem chegar a apoiar o pé direito e mova-o para trás, fazendo imediatamente um lunge inverso. Regresse à posição inicial. Realize o exercício entre 10 a 12 vezes e mude de lado.
3. Agachamento com peso
• Afaste os pés um pouco mais do que o nível das ancas, com as pontas ligeiramente para fora, e mantenha um haltere contra o peito em posição vertical;
• Flita os joelhos de modo a fazer um agachamento o mais profundo possível. Para se erguer, empurre os calcanhares e termine em bicos dos pés. Regresse à posição inicial. Faça entre 15 a 20 repetições.
4. Curl de pernas com fitball
• Deite-se no chão de barriga para cima com os pés apoiados numa fitball. Levante as ancas do chão de maneira a que o corpo forme uma linha reta desde os ombros aos tornozelos.
• Flita os joelhos e eleve a pélvis, movendo a fitball para mais perto de si. Regresse à posição inicial e realize entre 15 e 20 repetições.
5. Agachamento sumo com pega dupla
• Afaste as pernas um pouco mais que a largura dos ombros e afaste ligeiramente os pés, permitindo que o quadril vá para trás. Mantenha as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés;
• Agache, mantendo a postura e forçando o calcanhar contra o chão. Volte à posição inicial. Os joelhos devem estender-se até que as pernas fiquem numa posição reta.
Cuidado com o que come e quando
Coma sempre uma ou duas horas antes de fazer desporto para queimar a gordura e não o que não comeu.
Antes do treino, evite alimentos ricos em açúcares e gorduras. “Não coma alimentos com elevada carga calórica antes de treinar. Além de lhe causarem algum desconforto, necessitará de treinar o dobro ou o triplo para queimar o que comeu.”, recomenda a personal trainer Ana Cláudia Novo.
Depois de pôr em prática este plano de exercícios, experimente uma destas receitas pós-treino.
