Para muitas de nós, fazer exercício pode ser a primeira coisa a cair da lista de prioridades quando nos vemos a braços com uma agenda de trabalho apertada, a gestão da casa e a educação dos filhos. Nestes meses de confinamento, encontrar tempo e espaço para exercitar o corpo foi mentira.
E agora que a vida começa lentamente a voltar ao normal, a vontade de nos enfiarmos num ginásio anula por completo qualquer hipótese de voltarmos a ser praticantes assíduas de exercício. Felizmente, os ginásios criaram alternativas e apostaram em novos serviços para não ficarmos paradas.
Além disso, muitos são os especialistas, como o personal trainer Nuno Mendes, da NewMe, que gostam de partilhar as suas ideias para que nos mantenhamos saudáveis física e psicologicamente, qualquer que seja o cenário. E garantem: movimentar o corpo ao longo do dia é essencial à saúde do corpo e da mente, e um treino de curta duração pode ser muito eficaz!
8 minutos de Hiit – Treino de alta intensidade intervalado
“Este é um método de treino de alta intensidade e que respeita a regra de ter períodos de treino intensos (20 a 40 segundos) seguidos de períodos de descanso (dez a 20 segundos)”, explica Nuno Mendes, que partilha um exemplo de treino:
Faça 20 segundos de execução para cada exercício seguidos de dez segundos de repouso. Repita o circuito duas vezes.
Agachamento com salto
É excelente para desenvolver a força, condicionar os músculos e as articulações das pernas e aumentar a altura do salto vertical.
Burpees
Comece com uma flexão dos braços até encostar quase o peito ao chão. De seguida, flita a anca numa posição parecida com a do agachamento. Finalize com um salto, se possível com os braços levantados.
Sit Ups
Deite-se no chão com as costas direitas. As mãos devem tocar no chão atrás da cabeça, as pernas devem estar dobradas, a parte superior do corpo endireita-se até que as mãos toquem nos pés. De seguida, a parte superior do corpo volta à posição inicial.
Prancha
De barriga para baixo, com os cotovelos no chão, apoie o peso do corpo nos antebraçose pontas dos pés. A força da gravidade e o peso corporal fazem com que seja preciso contrair os abdominais para se manter na posição horizontal.
Lunge dinâmico
Mantenha os pés à largura dos ombros e avance uma perna, ficando o peso do corpo sobre uma coxa. Dê uma impulsão para trás e volte à posição inicial.
Flexões de braços
De barriga para baixo, apoie as mãos no chão, ligeiramente afastadas. Alongue os cotovelos, subindo o corpo. Mantenha as costas direitas, flita os cotovelos e volte à posição inicial.
Jumping Jacks
Com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, salte e afaste os pés além das ancas, levando os braços acima da cabeça até quase se tocarem. Salte novamente, baixando os braços e juntando as pernas.
Mountain Climbers
As principais ações são sustentar o corpo na posição de prancha e fletir os joelhos para trabalhar o abdómen.
5 minutos de exercícios – Para fortalecer o core
Abdominal Crunch
Deitada de barriga para cima, com as pernas em direção ao céu e os braços esticados ao lado do corpo, contraia o abdómen e levante o rabo do chão. Volte lentamente à posição inicial e repita.
Abdominal em V Isométrico
Deite-se no chão com as pernas retas e os pés juntos. Leve ambos os braços atrás e posicione-os ao lado das orelhas. Simultaneamente, levante as pernas e o tronco do chão. Leve os braços à frente, em direção aos tornozelos, usando as ancas para se equilibrar. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Prancha com elevação das pernas unilateral
De bruços, apoie os cotovelos no chão e os pés numa caixa baixa. Suba as ancas, formando uma linha reta dos ombros aos pés. Contraia o abdómen e os glúteos. Sem mexer o corpo, levante uma perna. Mantenha a posição dois segundos.
Prancha de cotovelos com rotação de anca
Deite-se de lado com o cotovelo de baixo no chão. Levante as ancas de forma a que o corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até aos ombros. Estenda o braço de cima para o lado, de forma a ficar perpendicular ao chão. Leve o braço para baixo, para que a mão superior passe pelas ancas, mantendo o tronco estável.
Super Homem
Deite-se de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas direitas. Contraia os glúteos e a coluna para subir a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão.
Mantenha dois segundos e volte à posição inicial.
4 minutos de mobilidade – De manhã
Pratique cada exercício durante 30 a 45 segundos.
Elevação alternada dos braços. Em pé, com as costas direitas e as pernas ligeiramente afastadas à largura das ancas, vá levantando um braço de cada vez, alternadamente, até à altura dos ombros. Baixe e repita.
Rotação lateral do tronco
As primeiras horas da manhã são as melhores para fazer exercícios de mobilidade e pôr o corpo a mexer. Isto porque esteve muitas horas parada enquanto dormia.
De pé, com as costas direitas e as pernas ligeiramente afastadas, vá torcendo o tronco para um lado e para o outro devagar.
Elevação dos joelhos ao peito
Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e as costas direitas, foque um ponto à sua frente e vá levando um joelho a o peito de cada vez, sem forçar nem torcer as costas.
Down Dog
Num tapete e apoiada nas duas mãos e pés, firme os dedos dos pés e suba as ancas, com os glúteos apontados para o teto.
Os calcanhares devem estar para trás sem tocarem no chão. Deixe a cabeça solta para que o pescoço alongue. A região do punho deve ficar paralela ao limite da frente do tapete. Pressione o chão com as mãos e os dois primeiros dedos (polegar e indicador) para aliviar a pressão nos punhos. Respire profundamente, pelo menos, três vezes nesta posição.
Afastar e juntar as omoplatas em quatro apoios
Na posição de gatas, com as mãos e os joelhos bem apoiados no chão e os braços sempre em extensão, afaste as omoplatas suavemente, ‘empurrando’ o chão, e volte a uni-las sem movimentar o tronco.
Este exercício é indicado para melhorar a postura e fortalecer os ombros, mais especificamente os músculos.
8 minutos de treino de força – Com um par de halteres
Abdominal crunch
Trabalha a resistência da parte inferior do corpo para desafiar os músculos abdominais inferiores, ou seja, o famoso six pack.
Agachamento com press de ombros
Em pé, com as pernas abertas e as costas direitas, pegue nos pesos e suba-os até aos ombros. Baixe-se em movimento de agachamento até os joelhos fazerem um ângulo de 90 graus. Suba e, quando estiver de pé, estique os braços acima da cabeça, fazendo-os voltar à posição inicial. Repita.
Lung dinâmico com Bicep Curl
Em pé, com os pés afastados, dê um passo à frente e baixe o corpo em direção ao chão.
Ambas as pernas devem ser fletidas num ângulo de 90 graus. Traga os pesos em direção aos ombros e avance o pé dianteiro.
Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Remada Bilateral em decúbito ventral
Com um peso em c ada mão e a parte superior do corpo ligeiramente fletida, mas mantendo as costas direitas, suba os pesos lentamente até à altura dos ombros e baixe.
Tricípite à nuca
Sente-se num banco, com as costas direitas e segurando um haltere com as duas mãos. Estenda completamente os braços e eleve os pesos acima da cabeça. Baixe o haltere atrás da cabeça, fletindo os cotovelos. Mantenha-os firmes. Pare um pouco antes de o haltere tocar no seu pescoço. Faça uma pausa de um segundo e, então, alongue novamente os braços, voltando à posição inicial.
