5 exercícios para trabalhar os bíceps, queimar calorias e treinar como uma pugilista
Pedimos a uma pentacampeã de boxe que nos sugerisse os melhores exercícios para trabalhar os bíceps. São ótimos para quem quer queimar calorias e ficar com uns braços de sonho. Agarre nas luvas e venha à aula da Juliana Rocha.
Pode ser intimidante treinar com alguém que já foi campeã nacional de boxe cinco vezes. A alcunha ‘piton’ também não abona a nosso favor.
Mas, na verdade, é tudo uma questão de perspetiva. Assim que começamos a falar com Juliana Rocha ‘Piton’ percebemos que a única agressividade que pode ter em si é exteriorizada nos quatro cantos de um ringue de boxe, com as luvas calçadas, pronta para dar uma “tareia” a alguém.
Mas é só mesmo isso. Com 26 anos, Juliana Rocha já foi pentacampeã nacional mas pendurou as luvas há nove anos e dedicou-se à profissão que estudou. É mestre em Comunicação Clínica e hoje, orgulhosamente, trabalha na área de criminologia.
Ainda que o boxe de competição já não faça parte do seu dia a dia, Juliana continua a ser uma verdadeira desportista. E, obviamente, sabe tudo o que temos de fazer para treinarmos (quase) como uma pugilista profissional.
Pedimos à desportista que nos sugerisse alguns exercícios para trabalhar os bíceps e queimar muitas calorias, tendo o boxe como base de treino. É difícil? Talvez seja, mas a contra partida é que vai suar (e muito).
Exercícios para treinar os bíceps e queimar calorias
Sombra soviética: exercício com um peso em cada mão
Apesar de não ter nada nas mãos, Juliana Rocha aconselha-a a ter pesos de um quilo em cada uma para fazer este exercício. Também chamado de “sombra soviética”, aqui o importante é ter coordenação.
“Por vezes estamos a pensar em várias coisas ao mesmo tempo mas temos de estar focadas”, diz-nos a pugilista.
Em saltos constantes, coloque o braço esquerdo para a frente (como se estivesse a dar um murro) e acompanhe-o com a perna direita. Troque de lado e, por isso, quando estica o braço direito, avança a perna esquerda. Juliana Rocha aconselha a fazer rounds de três minutos.
Saltar à corda
“Para mim é a parte mais fixe”, diz-nos a desportista, que faz parecer que saltar à corda é uma brincadeira de crianças. Na verdade, este exercício pode ter um grau de dificuldade maior do que parece.
A ideia é dar saltos curtos e rápidos. Ainda que inicialmente tropece algumas vezes, é uma questão de apanhar o jeito e movimentar os braços o mais rápido que conseguir. “Uma caminhada ou uma corrida e 15 minutos de corda já é bom”, sugere Juliana Rocha.
Flexões com joelhos apoiados
“Estas são mais fáceis para quem tem dificuldade em fazer as tradicionais”, refere a jovem. Neste exercício, deite-se no chão apenas apoiada nas mãos e nos joelhos. De seguida, faça força dos braços e levante o tronco e, por fim, flita as pernas para trás. Este exercício trabalha os bíceps, mas também as pernas.
“As mãos ficam sempre no mesmo sítio, o que se movimenta são as pernas”, refere a boxeur.
Com luvas
Este é um exercício típico de uma pugilista. Se não tiver um saco de boxe, Juliana Rocha aconselha a fazer este exercício com outra pessoa, uma vez que tem de haver uma estrutura para bater. É, por isso, importante ter luvas também.
Vá trocando de braço enquanto bate no saco ou nas mãos da outra pessoa, sucessivamente. Repita o exercício várias vezes e sem parar.
Uppercut
O Uppercut, também comum no boxe, trabalha os bíceps, os ombros e as costas e é ideal para quem quer transpirar. “O objetivo é acertar na boca do estômago ou no queixo”, explica-nos a pugilista enquanto exemplifica o exercício.
O importante aqui é treinar a posição dos braços e não procurar o contacto com outra pessoa. O soco vem de baixo para cima e também deve ser repetido várias vezes. Os pés devem acompanhar o movimento do resto do corpo.
Vai incluir estes exercícios para os bíceps no seu treino? Saiba ainda como fazer o agachamento perfeito.
