Formas de aliviar a tensão muscular: em casa, no trabalho e no ginásio
É quase impossível vivermos sem stresse. No entanto, podemos arranjar formas de amenizá-lo e de prevenir as dores musculares com a introdução de alguma atividade. Aprenda a aliviar a tensão muscular.
Horas passadas à secretária, e-mails de trabalho lidos de esguelha enquanto lavamos os dentes, scroll pelo Instagram na fila do supermercado… O estilo de vida atual em nada ajuda à saúde do nosso corpo (ou da nossa mente). Além das más posturas que adotamos 24 sobre 24 horas, o stresse a que nos sujeitamos constantemente tem consequências negativas que se manifestam em dores corporais em zonas específicas, acumulação de tensões e falta de mobilidade.
Podemos até nem conseguir mudar estas rotinas tão prejudiciais, mas podemos, isso sim, tirar benefícios da atividade física para equilibrar este quadro. De exercícios discretos que pode fazer à secretária a técnicas mais profissionais, como o ioga, o pilates ou a natação, tudo é válido na hora de se livrar do peso que carrega nos ombros e nas costas.
Formas de aliviar a tensão muscular em casa
Felipe Isidro, responsável pelo Departamento de Atividade Física da PronoKal Group, sugere quatro exercícios simples e seguros que fazem bem ao corpo e à mente – e que pode fazer no conforto do lar.
Agachamentos
Faça o gesto de se sentar numa cadeira, inclinando o corpo ligeiramente para a frente para preservar a curva lombar. Um bom truque para o equilíbrio é esticar os braços à frente realize três séries de dez repetições, com um minuto de descanso entre cada série.
Este exercício proporciona um aumento de força nas pernas e ajuda a reduzir a dor nos joelhos.
Steps
De pé, com as costas direitas, dê um passo à frente até tocar com o joelho no chão. Volte à posição inicial. Realize três séries de dez repetições, com um minuto de descanso entre cada série.
Este exercício favorece a mobilidade do quadril, ajudando a facilitar atividades diárias como andar ou subir escadas, evitando a dor nessa zona.
Elevação pélvica
Deitada de costas, com as pernas fletidas e os pés no chão, levante os quadris e mantenha-os elevados por alguns segundos e depois baixe. Realize três séries de dez repetições, com um minuto de descanso entre cada série.
Este exercício fortalece e tonifica os glúteos e também ajuda a reduzir a dor lombar, já que os músculos eretores da espinha trabalham juntos.
Prancha no chão
De barriga virada para baixo, apoie por completo o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés. Pode simplificar ao apoiar os joelhos no chão. Realize três séries de 15 a 20 segundos, com um minuto de descanso entre cada série.
Este exercício fortalece o abdómen e ajuda a reduzir a dor lombar.
No trabalho
O mais importante, no ambiente de trabalho, é esforçar-se por melhorar a postura. Se adotar uma posição descuidada durante as longas horas que passa sentada, cansa-se muito mais. Siga os conselhos que Harriet Griffet dá no livro Sente-se bem, Sinta-se melhor (Casa das Letras) e melhore a sua postura.
• Mantenha a cabeça alinhada acima dos ombros e com o queixo recolhido.
• Sente-se direita e chegada para trás no assento, usando o apoio lombar da cadeira ou uma almofada pequena para se manter direita.
• Garanta que as suas coxas fazem um ângulo reto com as ancas e mantenha os pés bem assentes no chão. Caso necessário, use um banquinho para o fazer.
• Posicione o ecrã do computador de forma a olhar para ele diretamente, sem ter de olhar para cima ou para baixo.
• Relaxe os ombros, sem os subir ou curvar para a frente, com a parte superior dos braços e os cotovelos junto ao corpo.
• Certifique-se que mantém o teclado ao nível dos cotovelos quando estiver sentada, de modo a que os antebraços estejam em ângulo reto com a parte superior dos braços.
• Mantenha os pulsos direitos e paralelos ao chão quando escrever. Se trabalhar com um portátil, use um rato em separado.
• Faça pausas cada 30 minutos para caminhar e fazer alongamentos
No ginásio
São várias as opções que encontra fora de casa ou do trabalho para fortalecer o corpo e tranquilizar a mente. no livro já citado, Harriet Griffet explica os benefícios de algunas das modalidades mais completas.
Ioga
Não se deixe desanimar pela ideia de que tem de ser flexível e elegante para praticar ioga, já que esta é uma atividade adequada a todos. Pode escolher entre práticas suaves e meditativas, outras que trabalham a respiração ou outras mais enérgicas. Qualquer que seja a sua escolha, todas as modalidades têm por base posturas de fortalecimento e alongamento que ajudam a controlar o stresse e a aumentar a força e a flexibilidade.
Pilates
É uma modalidade que melhora a estabilidade e o alinhamento postural. Ajuda a melhorar o tónus muscular, a força corporal e a capacidade de resistência através de exercícios que trabalham o equilíbrio entre os dois lados do corpo. Desde o trabalho de chão ao uso de bolas de ginástica, o pilates é muito completo.
Natação
Nadar é um excelente exercício de baixo impacto e é especialmente bom para proteger as articulações, fortalecer os músculos, melhorar o controlo respiratório e aumentar a vitalidade. Benefícios do exercício físico para a saúde mental.
De acordo com um estudo publicado na revista científica The Lancet Psychiatry Journal, as pessoas que não se exercitam regularmente têm uma média de três a quatro dias de stresse, depressão ou outros problemas emocionais todos os meses, enquanto aqueles que praticam algum tipo de atividade física têm apenas dois dias maus a cada mês. Para evitar fazer parte do grupo que sofre de sintomas de depressão e stresse, conheça os benefícios do exercício para a sua saúde mental:
• Libertação de endorfinas, hormona responsável pela felicidade, prazer, bem-estar ou bom humor.
• Melhoria da autoconfiança. Aumenta a autoestima e melhora a imagem.
• Prevenção da deterioração cognitiva. Previne, por exemplo, o Alzheimer.
• Alívio da ansiedade.
• Melhoria do desempenho geral do cérebro. Quer seja nas tomadas de decisões, no pensamento ou na aprendizagem.
• Melhoria da produtividade.
Costuma sentir tensão muscular? Veja ainda quais os melhores exercícios para tonificar.
