Plano de treino para tornar a corrida num hábito

Quer correr mas não sabe como começar? Ou, por outro lado, já tem esse hábito mas sente necessidade de seguir um plano de treino específico? Veja todos os passos, enumerados por um personal trainer, para ir mais além nesta modalidade!

Quando iniciamos qualquer desporto é importante seguirmos um plano de treino específico. Este não só nos ajuda a familiarizar com a atividade física em questão, como evita lesões.

À partida, olhamos para a corrida como uma modalidade fácil. No entanto, para que esta se torne um hábito na nossa vida e consigamos atingir a meta, devemos seguir as dicas de especialistas.

Walter Gonçalves, personal trainer no Fitness Hut Picoas, recomenda treinos de corridas curtos, com uma periodicidade de duas ou três vezes por semana.

O circuito sugerido pode ser feito em duas séries para cada exercício. A duração do plano é de 30 minutos, ao longo de quatro a seis semanas, podendo prosseguir com a conjugação de aulas como RPM, Spinning e Cross Moves.

Veja todos os passos deste plano de treino que tem como objetivo tornar a corrida num hábito saudável na sua vida.

Plano de treino

Inicie com um aquecimento suficiente, 5 a 10 minutos de corrida lenta – aqueça bem as articulações.

1º passo

Interior: 100 m a uma velocidade média na passadeira;
Exterior: 1,5 minutos de velocidade média (parque, rua ou pista para corrida).

2º passo

10-15 Flexões de braços.

3º passo

Interior: 100m a uma velocidade média na passadeira;
Exterior: 1,5 minutos a uma velocidade média outdoor (parque, rua ou pista para corrida).

4º passo

20 agachamentos.

5º passo

Interior: 100m a uma velocidade média alta na passadeira;
Exterior: 1 minuto de velocidade média alta (parque, rua ou pista para corrida).

6º passo

20 Abdominais mola.

7º passo

Interior: 100m a uma velocidade média alta na passadeira;
Exterior: 1 minuto de velocidade média alta (parque, rua ou pista para corrida).

8º passo

Interior: 10-15-20 repetições no puxador vertical (pull down do TRX);
Exterior: elevações na barra fixa (parque).

9º passo

Interior: 100m a uma velocidade média alta na passadeira;
Exterior: 1 minuto  velocidade média alta (parque, rua ou pista para corrida).

10º passo

60″ segundos em prancha ventral.

11º passo

Interior: Sprint 100m na passadeira;
Exterior: 30 segundos de sprint (velocidade alta).