O consumo de proteína é importante para quem faz exercício?

Será que a carne é o alimento mais rico em proteína que se deve ingerir? Se não, quais são as alternativas mais saudáveis? E receitas? Há receitas fáceis para fazer em casa? Respondemos a todas estas dúvidas.

Quem pratica exercício físico sabe que a quantidade de proteína ingerida na medida certa promove saúde e, consequentemente, um estilo de vida mais saudável. Mas, por mais que esta ideia seja um ponto assente, há dúvidas que persistem.

Para nos ajudar a responder a todas as dúvidas relativas à importância da proteína para quem pratica exercício físico, conversámos com Marco Moutinho, formado em Exercício e Saúde, pela Faculdade de Motricidade Humana, e especialista em Macrobiótica pelo Instituto Macrobiótico de Portugal. Além de desmitificar o assunto proteína, ainda sugere duas receitas para fazer em casa.

Será que sabe tudo sobre proteína?

Para si, quais são os três alimentos ricos em proteína que merecem estar na nossa alimentação?

Tempeh [produto feito a partir do feijão de soja], nattō [alimento tradicional japonês feito de soja fermentada] e oleaginosas [vegetais que possuem óleos e gorduras que podem ser extraídos através de processos adequados].

Mas, no dia a dia, o caminho mais fácil é ir buscar proteína à carne…

A proteína de origem animal é considerada de alto valor biológico (AVB). Isto significa que essa proteína possui na sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas, sendo, portanto, uma proteína completa. Um outro ponto a considerar é a forma como as proteínas são assimiladas. É a Taxa Líquida de Proteínas Assimiláveis (em inglês, NPU ou Net Protein Utilization) -, ou seja, o valor biológico e a digestibilidade das proteínas, que determina a sua qualidade nutricional.

Algumas análises indicam que a carne tem um NPU relativamente baixo em relação a outros alimentos, como o peixe, os ovos ou o leite, o que significa que a proteína presente na carne não é tão facilmente absorvida. Sabe-se que através das consideradas proteínas de baixo valor biológico, como os cereais integrais e as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e tempeh), consegue-se ter todos os aminoácidos essenciais.

 

Com que regularidade devemos comer carne?

É difícil uma resposta concreta, pois ela não existe. Não precisamos de comer carne diariamente. Tudo depende da nossa constituição (e genética, por exemplo), condição (presente), crenças e outros fatores. Eu como produtos de origem animal com pouca regularidade. Acompanho atletas (alguns vegan) com necessidades proteicas mais elevadas que a população geral, que não comem ou só comem proteínas de origem animal uma ou duas vezes por semana. E estes não têm qualquer tipo de problemas a nível do hemograma, vitamina D, inflamatório e outros indicadores que influenciam a performance. 

A proteína não se encontra só na carne

Quais são as alternativas saudáveis que aconselha?

Uma boa opção será combinar cereais com leguminosas e vegetais. Tempeh, tofu (com menos frequência), leguminosas e a proteína de cânhamo são bons exemplos de fontes proteicas.

E a proteína de ervilha é um bom caminho? Quais são os seus maiores benefícios?

Proteína de ervilha não é o melhor caminho, mas pode ser um caminho mais curto num determinado momento ou fase mais atarefada da nossa vida. Os alimentos tal como nascem na natureza serão sempre a prioridade – o melhor caminho a curto e longo prazo. A proteína de ervilha é uma fonte incompleta de proteína (com uma boa quantidade do aminoácido arginina). Estudos indicam que tem propriedade semelhantes à caseína, contudo é preciso mais estudos que o confirmem.

A proteína e o desporto

Qual é a importância da proteína para a prática de exercício físico?

A proteína é um macronutriente, tal como a gordura e os hidratos de carbono. Por isso, é essencial para a prática de desporto. A sua função no exercício não difere daquela que tem na nossa saúde do dia-a-dia. À proteína são reconhecidas as funções energética, enzimática, transportadora, estrutural, de defesa e, talvez, as mais rapidamente associadas ao exercício, reguladora a nível hormonal, a nível anabólico e na construção de tecidos. Otimizar estas funções através da alimentação pode potenciar muito os resultados de treino, estilo e esperança de vida.

Pode explicar o que é a suplementação desportiva?

A suplementação é essencial para o desportista, tal como em tempos de guerra e práticas espirituais. A nível comercial e científico, um suplemento desportivo é considerado como uma fonte concentrada de nutrientes, normalmente também presentes nos alimentos, comercializada de forma doseada, com objetivos específicos (nas vias metabólicas do ser humano). Para mim, um suplemento deverá ser obtido através de alimentos naturais, de um só ingrediente, sem rótulos, sem processamento, através da culinária.

Quais são os produtos que mais aconselha?

Todos aqueles que sejam vendidos no mercado mais próximo de sua casa, da época, da região, que sejam produzidos de forma responsável e que respeitem o meio ambiente.

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Duas receitas ricas em proteína 

Batido verde achocolatado

Ingredientes

1,5 copo de leite de amêndoa ou espelta sem açúcar
1 copo de uma couve verde congelada
2 a 3 tâmaras medjool, a gosto
2 colheres de sopa de sementes de cânhamo descascadas
2 colheres de sopa de pó de cacau bio
1 banana congelada grande
1 colher de sopa de abacate (para engrossar)
Pitada de canela
Gelo (se desejar)

Modo de preparação

1 Junte todos os ingredientes numa liquidificadora de alta velocidade e bata até ficar homogéneo.
2 Ajuste o doce, a gosto, se desejado.

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Tempeh salteado com vegetais e molho tamari

Ingredientes

1 embalagem de tempeh
Azeite q.b.
1 cebola roxa (picada)
2 alhos
1 colher de chá de cominhos em pó
2 colheres de sopa de molho de tamari
2 colheres de sopa de vinagre de ameixa
1 colher de chá de raspa de laranja
1 legume da época

Modo de preparação

1 Numa frigideira grande e em lume médio aqueça um fio de azeite.
2 Quando estiver quente, adicione a cebola e o alho, e deixe refogar por dois minutos.
3 Acrescente o molho de soja, o vinagre de ameixa, os cominhos, o legume da época e uma pitada de sal e pimenta.
4 Refogue até a cebola ficar translúcida.
5 Adicione o tempeh, a raspa de laranja e deixe cozinhar por mais cinco minutos.
6 Se começar a ficar muito seco, junte um pouco de água.
7 Ajuste o tempero.

 

Costuma consumir diariamente proteína?