Se durante todo o ano pratica exercício físico, não abdique dele durante as férias. Pode estar a pensar que é um cenário impossível, já que vai estar longe do seu ginásio, mas não precisa de mil e um acessórios para continuar a exercitar o corpo. Só tem de querer.
Não sabe por onde começar? Também pensámos nisso e pedimos a Tiago Silva, personal trainer do Infante de Sagres Health Club, para desenvolver um plano para fazer na praia, em casa ou num jardim, em 30 minutos.
Treinar em casa ou no jardim
A casa de férias, o quarto de hotel ou um jardim também servem para fazer exercício. “Pode fazer um treino intervalado de alta intensidade, dividido em 30 segundos para fazer o exercício e 15 segundos de descanso. Repita todos os exercícios quatro vezes.
1. Comece pelo 1/2 agachamento
Coloque a linha dos ombros ligeiramente à frente da linha da bacia. Os braços podem estar à frente do corpo, alongados para conseguir equilibrar-se. Baixe o corpo, direcionando a bacia para trás e sem fletir as pernas. Olhe sempre para a frente e tente unir as omoplatas para uma postura de peito aberto; não deixe os ombros descaírem para a frente.
Benefícios: Trabalha a parte posterior da cocha (isquiotibiais), glúteos, abdominais e lombares.
2. Passe, depois, para os stand ups ou burpees
Comece de pé e flita as pernas, chegando com as mãos ao chão, perto dos pés. Empurre as pernas para trás simultaneamente até ficar na posição de prancha, mas com os braços estendidos e as mãos a tocar no chão; volte a puxá-las para a frente até à posição intermédia e, após esse duplo movimento, coloque-se em pé.
Benefícios: Trabalha abdominais, lombares, ombros, parte frontal da coxa (quadricípites).
3. Agora os lunges
O objetivo dos lunges é que as pernas façam um ângulo de 90° na sua flexão. Na perna da frente, é importante que o joelho não passe a linha da ponta do pé, caso contrário sentirá mais tensão no joelho. Mantenha o corpo direito, a linha dos ombros alinhada com a bacia e os braços estendidos ao lado do corpo.
Benefícios: Trabalha parte frontal da coxa, o quadricípites, mas também trabalha um pouco de isquiotibiais e glúteos
4. Apoie as mãos e os joelhos no chão
O objetivo é dar uma espécie de coice no ar – daí o nome do exercício ser donkey kick – com a perna fletida em 90°. Vá alternando a perna.
Benefícios: Trabalha a parte posterior da coxa (insquiotibiais), os glúteos, bem como as zonas abdominal e lombar.
5. Flexões com apoio
Vai precisar de uma parede ou do encosto de um banco de jardim. A postura do corpo é oblíqua, ficando apoiada com o primeiro terço do pé, pernas esticadas e braços paralelos ao peito para, quando fizer a flexão, realizar um ângulo de 90°. Faça a flexão até quase encostar o peito no banco ou quase encostar a testa na parede.
Benefícios: Trabalha o peitoral, parte detrás do braço (tricípites), parte abdominal e lombar e os gémeos.
6. Desça para prancha
Faça uma prancha de braços estendidos e toque com a mão direita no ombro esquerdo.
Benefícios: Trabalha zona abdominal e lombar, tal como o dorsal, tricípites, ombros e grande peitoral.
7. Agachamento
Encoste-se a uma parede, poste ou árvore e baixe-se até ficar com as pernas num ângulo de 90° ou um pouco mais abaixo. Aguente essa posição para fazer um agachamento isométrico (leia também estas dicas para conseguir um agachamento perfeito).
Benefícios: Trabalha de forma isolada a parte de trás do braço (tricípites).
8. Por fim, alongue
Deite-se e alonge o corpo, levando os braços bem estendidos atrás da linha da cabeça. Depois, em simultâneo, leve as pernas para trás, um pouco fletidas, e toque com as mãos na zona dos tornozelos.
Benefícios: Trabalha o reto abdominal e abdominal inferior.
Treinar na praia
A praia é o local ideal para praticar exercício físico. Antes de começar, diz Tiago Silva, “trace um risco na areia e dê 20 passos largos para depois traçar outra linha. Coloque uma toalha ao lado de uma das linhas” e comece…
1. Trabalhe os abdominais
Ande de cócoras de uma linha à outra e regresse. Faça, depois, uma série de 20 a 30 repetições de abdominais situps (aqueles em que a zona posterior sai do solo).
Benefícios: Trabalha o reto abdominal e zona lombar.
2. Como um canguru
Faça saltos canguru até à linha e volte da mesma forma. No fim, faça abdominais deitada na areia com as pernas fletidas e no ar. O objetivo é tocar com as mãos nos joelhos.
Benefícios: Trabalha quadricípites, glúteos, gémeos e isquiotibiais, bem como reto abdominar, abdominal inferior e zona lombar.
3. Correr e pranchas
Corra levantando bem os joelhos e bata com eles nas mãos, que devem estar à linha da cintura. Regresse à toalha e faça uma prancha, conte até 30 ou 45.
Benefícios: Trabalha quadricípites, gémeos, um pouco de adutor, assim como reto abdominal, zona lombar e até abdominal inferior.
4. Faça lunges ‘ida e volta’
Para fazer os lunges tem de manter a parte superior do corpo em linha reta, com os ombros para trás e o queixo para cima. Depois, dê um passo em frente, baixando as ancas até que os joelhos façam um ângulo de 90º. Quando regressar à toalha, faça uma prancha lateral só de um lado e conte até 30.
Benefícios: Trabalha glúteos, quadricípites, isquiotibiais e até adutor, abdutor e gémeos. A prancha é benéfica para a zona lombar, zona lateral do abdominal e olíqua.
5. Salte
Dê pequenos saltos para a frente e faça um agachamento. Repita até voltar à toalha. De seguida, faça uma prancha lateral.
Benefícios: Trabalha gémeos, glúteos, quadricípites e isquiotibiais. A prancha é benéfica para a zona lombar, zona lateral do abdominal e oblíqua.
6. Corra e faça mountain climb
Corra de lado, olhando para o mar e levantando bem os joelhos, batendo com eles na mão. No regresso, olhe para o mar para trabalhar os dois lados externos da perna. Chegada à toalha, faça 30 repetições de mountain climb (na posição de prancha, dobre uma das pernas até o joelho chegar ao peito. Recolha a perna dobrada e faça o movimento para a outra perna).
Benefícios: Trabalha gémeos, quadricípites, isquiotibiais, adutor e abdutor. O Mountain Climb trabalha a zona lombar, reto abdominal, abdominal inferior, abdominal oblíquo, quadricípites e adutores.
7. Vá para o mar
A parte final do treino consiste em entrar no mar e tentar correr durante cinco minutos no máximo, com água pela cintura.
Benefícios: Trabalha toda a zona do quadricípites, isquiotibiais, gémeos e até glúteos.
O que achas de treinar em casa, no jardim ou na praia? Veja ainda os sete exercícios que tem de fazer para tonificar.
