Como treinar aos 20, 30, 40 anos e que alimentos deve ingerir
Chegou a hora de alterar rotinas, adotar novas regras na alimentação e de retomar a atividade física com mais regularidade. Descubra o seu treino ideal.
A Saber Viver preparou este plano especial, com um treino ideal, adaptado a cada idade, para que consiga perder peso de forma eficaz e chegar ao verão com o corpo que sempre sonhou.
Estamos a caminho do verão e, por isso, a preocupação com a silhueta volta a estar em voga. Em baixo, mostramos o treino ideal para os 20, 30 e 40 anos, assim como a alimentação ideal que deveria seguir.
Aos 20 anos
“O metabolismo vai-se tornando mais lento com a idade, mas a questão metabólica ainda não é um motivo de preocupação”, confirma a nutricionista Iara Rodrigues.
Ainda assim, o estilo de vida característico destas idades pode representar uma importante ‘ameaça’. “Com a nova independência financeira associada à entrada na vida adulta, há uma tendência para descurar a alimentação.
Muitas das refeições são feitas fora de casa e as escolhas nem sempre são as mais saudáveis, recaindo geralmente sobre as opções de fast food”, alerta a nutricionista.
Siga estes passos na sua alimentação
• Reforce a ingestão de alimentos de origem vegetal
• Não deixe de comer peixe
• Evite saltar refeições e não prescinda de um bom pequeno-almoço
• Privilegie a fruta que contenha na sua composição uma boa percentagem de antioxidantes
• Se for almoçar ou jantar fora, escolha sempre as opções de prato
• Aproveite os lanches para ingerir uma peça de fruta e/ou frutos secos
• Certifique-se de que faz uma adequada ingestão de água, e de bebidas energéticas
• Mantenha uma atividade física regular
Treino ideal:
Exemplos de dois exercícios. Fazer 2 sequências com 15 repetições (cada), de 2 em 2 dias
Burpees
1. Coloque-se de pé, com os pés alinhados pela largura dos ombros, braços caídos ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares;
2. Empurrando a anca para trás, dobre os joelhos e baixe o corpo como se fosse fazer um agachamento;
3. Coloque as mãos no chão diretamente à sua frente e alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas;
4. Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha (atenção: o seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares);
5. Com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento;
6. Estique os braços e salte para cima de forma explosiva;
7. Aterre e volte à posição de agachamento para iniciar a segunda repetição.
Split lunge
1. Coloque os pés, lado a lado, à largura dos ombros e as mãos apoiadas na cintura;
2. Dê um passo em frente, flita os joelhos e baixe a anca até que ambos formem um ângulo de 90º. O joelho dianteiro não deve ir além dos seus dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar no chão. Certifique-se de que as costas estão direitas;
3. Com um impulso, alterne as pernas, aterrando novamente em posição de lunge, mas invertida. Execute várias repetições.
Aos 30 anos
A partir dos 30 anos, o nosso metabolismo começa a tornar-se mais lento. “Esta desaceleração é ainda residual (a sua manifestação dependerá muito do estilo de vida da mulher), ainda assim, é nesta fase que se verificam as primeiras alterações metabólicas.
Ao mesmo tempo, também decorre a primeira redução da densidade mineral óssea e começam a aparecer os primeiros sinais do envelhecimento da pele (rugas e flacidez), devido à diminuição da produção dos níveis de colagénio”, analisa Iara Rodrigues.
Siga estes passos na sua alimentação
• Faça um pequeno-almoço generoso
• Reforce a ingestão de alimentos ricos em vitamina C
• Prefira ingerir os vegetais verdes
• Procure manter um sono regular e reparador
• Repare refeições ricas em fontes de vitamina A, C, D e E
Treino ideal:
Exemplos de dois exercícios. Fazer 2 sequências com 15 repetições (cada), de 2 em 2 dias
Remada com toalha
1. Afaste os pés à largura dos ombros e flita ligeiramente os joelhos;
2. Agarre a toalha nas extremidades, ao nível do peito, e tente ‘romper’ a toalha;
3. Contraia as omoplatas, tentando juntá-las;
4. Com uma flexão do ombro, puxe a toalha até ao peito;
5. Faça uma extensão do ombro, mantendo sempre as omoplatas contraídas e a toalha em tensão.
Lunge
1. Afaste os pés à largura dos ombros;
2. Dê um passo em frente com uma perna, mantendo o abdominal contraído;
3. Inicie uma flexão dos joelhos até que o joelho de trás toque no chão;
4. Inicie uma extensão dos joelhos
Aos 40 anos
O metabolismo torna-se muito mais lento e há uma maior dificuldade em perder peso, especialmente, em eliminar as gorduras localizadas que se tornam mais ‘resistentes’ às dietas.
“Nesta fase, há um aumento natural da gordura corporal e as necessidades nutricionais têm de ser adaptadas. É preciso comer menos e melhor”, sublinha a nutricionista Iara Rodrigues.
“Paralelamente, há uma perda de densidade óssea e de massa muscular que exige novos cuidados na alimentação e na rotina de exercício físico para uma perda de peso eficaz e sem riscos para a saúde”, alerta a nutricionista.
Siga estes passos na sua alimentação
• Reajuste as quantidades do que come ao seu metabolismo
• Reforce a ingestão de alimentos mais saciantes
• Ao jantar, faça refeições mais ligeiras
• Nas refeições principais, prefira as fontes de hidratos de carbono mais baixas em calorias
• Reforce a ingestão de fontes de vitamina D, cálcio e fosforo
• Aumente a intensidade do seu treino para contrariar
• Não descure o consumo de boas fontes de proteína.
Treino ideal:
Exemplos de dois exercícios. Fazer 2 sequências com 15 repetições (cada), de 2 em 2 dias 2
Agachamento
1. Afaste as pernas à largura dos ombros e contraia os músculos da parede abdominal;
2. Mantenha as costas numa posição neutra e, de forma controlada, desça o seu corpo como se fosse sentar-se numa cadeira;
3. Pare quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão e retorne à posição inicial.
Abdominal invertido
1. Deite-se de costas, com os braços pousados lateralmente junto ao corpo;
2. Puxe os joelhos em direção à sua barriga;
3. Retorne à posição inicial.
Está aqui o seu treino ideal! Veja ainda as novas modalidades de ginásio que tem de experimentar.
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