11 mandamentos para se tornar uma morning person

São claras as vantagens de aproveitar bem a manhã, enquanto toda a gente ainda está a dormir. Este sossego que convida à proatividade só é conseguido através de muita disciplina. Saiba como fazê-lo, finalmente. Rise and Shine!

Muitos CEOs das mais variadas empresas de sucesso levantam-se às 5 da manhã, senão mesmo antes. Loucos afirmariam uns, génios constatariam os mais eloquentes.

A verdade é que se diz que as pessoas que acordam – e se levantam, atenção – bem cedo são mais proativas, energéticas, autodisciplinadas, bem como menos stressadas e mais imunes à doença, com mais tempo para si e para os outros. Resumidamente, mais felizes.

Acreditamos nesta possibilidade, de que começar a manhã com calma, atenção plena e gratidão poderá ser o mote para o resto do dia. É duro, há esta clara noção, pelo que consistência é fundamental.

Apesar de os genes terem algum papel aqui, nada impede que o hábito seja cultivado. Com mais ou menos dificuldade. Segundo quem sabe, este demora 21 dias para entrar na nossa rotina. Será mesmo assim?

Aventure-se nesta jornada com os seguintes mandamentos em mente, no seu smartphone ou num caderno sempre à mão.

11 formas de conquistar as suas manhãs

1. Tenha um propósito

É mesmo essencial que encontre o seu “porquê”. Por outras palavras, por que razão é que se propôs a incrementar este novo hábito na sua vida. Seja porque alguém que admira o faz, seja porque se quer tornar mais disciplinada ou bem-sucedida, ou ambas, ou ainda porque deseja ter mais tempo para si ou chegar a casa mais cedo vinda do trabalho.

Tudo, ou quase tudo, é válido. Desde que encontre um propósito. De facto, deve refletir nesta ideia todas as noites antes de se deitar, porque ao acordar, a razão tem mais dificuldade em se afirmar, e pode-se auto boicotar, sem que assim o deseje. Acredite em pleno, inclusivamente, nos benefícios desta mudança.

2. Criar uma rotina

O corpo e a mente gostam de antecipar o que vai acontecer. Defina uma hora para acordar todos os dias e faça parecido para se exercitar. Ao pequeno-almoço, mantenha-se fiel ao mesmo prato. Isto ajudará o corpo a estabelecer uma rotina e a adaptar-se mais facilmente à mesma.

A dificuldade poderá estar aos fins de semana, onde, por norma, acordamos mais tarde. Ainda que saia na noite anterior, procure não descurar do objetivo a que se propôs. Tornar-se-á mais fácil para o corpo, que não entenderá esta mudança como algo apenas arbitrário.

3. Preparar o ambiente ideal na noite anterior

Este novo projeto de se tornar um early bird começa na noite anterior, e não na própria manhã do primeiro dia deste seu novo calendário. Assim, deve criar as condições necessárias a uma boa noite de repouso. Não coma muito e picante, evite cafeína e álcool e afaste os gadgets e a TV mesmo antes de dormir.

Num mundo ideal, poderá tomar um banho morno, beber um chá relaxante (evite a teína) e fazer uma atividade suave como ouvir música ou ler. Prepare, igualmente a roupa e a mala para o dia seguinte, reorganize o quarto com o conforto que necessita (controle o barulho e a temperatura, se possível) e apague as luzes por completo.

4. Dormir o necessário

Se se comprometer a colocar o despertador bem mais cedo do que o que está habituada, então deitar-se à hora do costume poderá deixar de fazer sentido. Mais importante do que marcar uma hora certa para se deitar – a hora de levantar sim, deve ser crucial – é fazê-lo quando se sente cansada, algo que acontecerá naturalmente ao final de um dia que começou bem cedo.

No entanto, é altamente recomendado para os adultos que durmam entre 7 a 8 horas por noite. Tente levar isto a sério, a sua saúde física e mental agradece.

5. Banir o snooze de vez

Diz-se que existem dois tipos de pessoas no mundo, as que se levantam mal o despertador toca e as que pedem mais 5, 10, 15 minutos, adiando o inadiável. A verdade é que já muito se falou do quão prejudicial para a saúde pode ser usar o botão de snooze. Recorrer a esta técnica pode desregular o ciclo do sono, levando a um estado de sonolência e desorientação.

Estamos a dar informação ao corpo para iniciar um novo ciclo de sono, que não vai ter tempo de terminar. De facto, o corpo prepara-nos para acordar naturalmente cerca de duas horas antes da hora, baixando a temperatura corporal, reduzindo a melatonina e aumentando o cortisol. Por isso deixe-o atuar. Se conseguir, de todo, não usar despertador, melhor ainda.

6. Deixar a luz entrar

Ao acordar às 4h30, 5h ou mesmo 6h da manhã, principalmente no inverno, torna-se muito provável que ainda seja de noite quando o faça. É muito importante, no entanto, que acenda as luzes. Isto vai dizer ao seu cérebro, ainda que com luz artificial, que o dia começou e enviará sinais ao corpo para deixar de produzir melatonina, a hormona que ajuda a regular o ciclo do sono. Vá para a rua logo que possa.

7. Começar o dia com algo motivador

É importante encontrar um propósito de manhã que a faça querer sair da cama mais rapidamente. Exemplificando, o facto de se estar a levantar várias horas mais cedo, poderá querer dizer que ainda lhe sobra tempo antes de começar a trabalhar, efetivamente. Este tempo extra deverá ser um momento de prazer. Algo que a motive a conquistar a tarefa seguinte, quiçá o dia todo.

Aproveite para pôr a leitura em dia, algo que nos lamentamos constantemente não ter tempo para fazer; oiça o seu podcast favorito; experimente começar a meditar ou prepare um indulgente pequeno-almoço – daqueles que só se permite nos hotéis.

8. Incluir proteína na manhã

A proteína é um ingrediente chave para a perca de peso. No entanto, não é esta a razão primordial para a incluirmos no nosso pequeno-almoço.

De facto, otimiza a capacidade do cérebro de enviar mensagens para o resto do corpo, ajudando-o a acordar. A proteína aumenta os níveis e dopamina, que regula a motivação e, por sua vez, permite aos indivíduos terem iniciativa e perseverança. Essenciais nesta nova rotina matinal. Por isso, já sabe: iogurtes, queijo, leite ou ovos.

9. Praticar exercício físico

Exercitar-se pela manhã dará um boost de energia ao seu corpo, com benefícios únicos. Senão veja. Em primeiro lugar fá-la-á despertar mais rapidamente e dissipará aquela vontade de sabotar toda a manhã, ao voltar para a cama. Depois, reduz a pressão arterial, diminui o stresse e a ansiedade e ajuda-o a dormir melhor à noite.

O exercício físico logo pela manhã tem também a capacidade de melhorar o seu mood durante o dia, já que o iniciou numa nota positiva e cria mais foco e energia. É ainda uma forma de ter escolhas alimentares mais saudáveis durante o dia, para além de ajudar a regular o seu apetite e a controlar o peso.

Para além de tudo isto, se despachar esta atividade da sua to-do list, fará com que tenha tempo mais que suficiente para as restantes tarefas diárias.

10. Dizer não às sestas

É natural que nos primeiros dias ou mesmo semanas desta nova rotina se sinta extremamente cansada, é o seu corpo a habituar-se a um novo ritmo. Mas nem por isso deve desistir. Contudo, se lhe passar pela cabeça aliviar estes sintomas, dormindo uma sesta à tarde, desista já.

Isto fará com que à noite não sinta necessidade de ir dormir logo, o que atrasará a sua ida para a cama e, consequentemente, a prejudicará na manhã seguinte. Não se esqueça que a ideia é criar uma rotina fixa, tornando o ato de se levantar cedo algo automático e não forçado.

11. Manter-se consistente

Tal como os músculos do seu corpo, também o nosso cérebro funciona como um músculo, que necessita ser estimulado.

Uma das regras de ouro para ser bem-sucedida, em praticamente, qualquer área da vida, é a consistência. Isto é, é o esforço diário, por mais pequeno que seja, que ao fim dos 365 dias do ano irá fazer diferença a longo prazo.

É necessária paciência, onde a palavra D (de desistir) não está incluída. Se por alguma razão falhar um dia, não deite tudo a perder, recupere no dia seguinte e mantenha-se nos eixos. Costuma ser aqui que muito boa gente falha. Keep going é o segredo.