Está sempre com fome? 6 dicas para perder o apetite (e comer bem)

Está no trabalho, sentada à secretária, com um pacote de bolachas ao lado. De vez em quando, cada vez que a sua visão periférica a deixar olhar, tira uma só para “enganar a fome”. Quando dá por si, já não tem fome, mas continua a repescar as bolachas. E, se for preciso, passado uma hora já sente a necessidade de comer novamente.

Ter fome durante todo o dia é quase um hábito regular. Mas porque é que isso acontece? “A fome é uma necessidade fisiológica de calorias, água e sal, que é conduzida por uma combinação de fatores, como uma dieta, hormonas e fatores emocionais, como o stresse”, explica ao site Health Maggie Moon, nutricionista e autora do livro The Mind Diet.

Comer uma bolacha aqui e outra ali, ou procurar por snacks para levar para o trabalho para ir “petiscando” parece não ter mal nenhum. Mas, na verdade, pode haver uma explicação para isto.

Perder o apetite pode não ser assim tão simples

Uma investigação feita por uma equipa do Howard Hughes Medical Institute’s Janelia Research Campus, na Virgínia, EUA,  descobriu que um conjunto de pequenos ratos tinha algumas células cerebrais chamadas de AGRP, as quais enviavam um sinal irritante ao cérebro e que não era facilmente desligado. Os pequenos animais, com um sistema de controlo de apetite menos complexo do que o dos humanos, só conseguiam que esse sinal fosse desligado quando comiam. Isto fazia com que comessem várias vezes por dia, até se sentirem satisfeitos.

“Há uma qualidade motivacional similar para a fome e a sede. Queremos que a fome termine“, explica Scott Sternson, líder da equipa de investigação. Por isso comemos sem parar. Os investigadores explicam assim o porquê de ser tão difícil de parar de comer. Mesmo sem fome.

Perder peso e ganhar saúde

Ainda que esta seja uma condição puramente psicológica, precisa desesperadamente de ser controlada. A verdade é que o excesso de peso continua a ser uma das maiores preocupações na saúde dos portugueses.

Em maio de 2017, a Organização Mundial de Saúde apresentou um relatório que revelou que os adolescentes portugueses estão entre os mais obesos da Europa, logo a seguir à Grécia, Macedónia, Eslovénia e Croácia. O quinto lugar nesta lista de 27 países deve-se a uma má alimentação, à falta de exercício físico e à carência de nutrientes.

Também em setembro desse ano, a Fundação Portuguesa de Cardiologia divulgou alguns dados que mostraram que as doenças cardiovasculares mataram cerca de 35 mil portugueses no último ano. Os fatores relacionados com este problema já são bem conhecidos: excesso de peso, problemas como hipertensão e colesterol elevado.

Comer sem qualquer controlo e optar por alimentos repletos de sal e açúcar está, infelizmente, entre os maus hábitos dos portugueses. Porém, há várias dicas para perder o apetite e controlar a fome.

Conheça-as.

6 dicas para perder o apetite

1. Beba mais água

Ter fome pode ser significado de ter sede. Parece estranho, mas a ciência explica. O hipotálamo é a parte do cérebro que regula o apetite e a sede. Quando o corpo já está desidratado, a informação confunde-se no cérebro. É possível que, em vez de beber água, opte por comer alguma coisa.

A solução: ter sempre uma garrafa de água consigo.

2. Elimine o açúcar da sua vida

O açúcar é viciante, duvida? Já deve ter reparado que cada vez que come uma bolacha, uma goma, um donut, quer comer sempre mais – talvez até o pacote ficar vazio. “Os hidratos, que se encontram em alimentos com farinha branca, bolachas e bolos, aumentam em pico os níveis de açúcar no sangue, mas rapidamente estes baixam. Este desnível causa ainda mais fome e ânsia por mais açúcar”, explica a nutricionista Maggie Moon.

A solução: Uma alimentação rica em legumes, frutas e outros alimentos nutritivos dar-lhe-á mais energia e não compromete a sua saúde.

3. Durma as horas necessárias

Se dormir mal ou pouco, os níveis de grelina, a hormona que estimula o apetite, aumentam e, por isso, é normal que acorde esfomeada. O corpo anseia por energia e assim terá tendência a procurar por uma refeição completa logo de manhã.

A solução: O importante é não incluir bolos, bebidas com demasiado açúcar e não encher as torradas de manteiga ao pequeno-almoço. Pode sempre optar por sumos e iogurtes naturais, ovos ou fruta.

4. Saiba quando deve parar de comer

Esta é uma das dicas dadas pelo médico David Ludwig, no seu livro Always Hungry. Desfrutar de uma refeição é importante, assim como saber quando estamos realmente satisfeitas. A ideia é não ficar com a barriga prestes a explodir, nem ter a sensação de enfartamento.

A solução: Quando estiver satisfeita, pare. O seu corpo não precisa de mais comida.

5. Corte no álcool

Preparou um jantar para amigos e, enquanto está à conversa, têm todos um copo de vinho na mão. A ideia é boa, mas pode ter repercussões menos positivas. Um estudo realizado pela National Center for Biotechnology Information, em Maryland, EUA, descobriu que há uma maior probabilidade de comer refeições calóricas depois de ter bebido álcool. O álcool desidrata e fá-la pensar que precisa de comida, em vez de água. Este é um dos passos mais importantes para perder o apetite.

A solução: Não precisa de banir o álcool às refeições. Apenas modere o seu consumo e alterne com água.

6. Pare de saltar refeições

Tal como explica Alissa Rumsey, nutricionista, ao site Health, quando se passa demasiado tempo sem comer, “os níveis de grelina aumentam e o desejo por comida aumenta”.

A solução: O ideal é que não deixe passar mais de quatro ou cinco horas entre refeições. Assim, será mais fácil controlar a fome.

Livros com refeições e sumos saudáveis