Regresso aos treinos: cuidados a ter para prevenir as lesões desportivas

A possível redução dos níveis de atividade física como resultado do período de confinamento, em consequência da pandemia, tem sido apontada como uma das principais preocupações pelos riscos que representa para a saúde e bem-estar das pessoas.

Sabemos que a prática regular de exercício físico é um dos pilares para um estilo de vida saudável, contribuindo, por exemplo, para a redução do risco de doenças cardiovasculares e para o fortalecimento dos ossos e músculos.

Já as consequências do sedentarismo incluem a obesidade, sendo ambos fatores impulsionadores do aparecimento de doenças nos pés e de atrofia muscular, o que pode traduzir-se em prejuízos para a mobilidade das pessoas.

Contudo, além das precauções que os novos tempos exigem, pelo risco de contágio, no regresso aos treinos é preciso que os cuidados para prevenir as lesões desportivas não sejam deixados para trás.

Principais causas de lesões desportivas

Considerada uma das lesões musculoesqueléticas mais comuns na população ativa e frequente no universo desportivo, a entorse do tornozelo ocorre na sequência de uma rotação extrema do membro inferior, quando um ligamento é forçado além da sua normal capacidade.

No respeitante a esta lesão, os desportos com movimentos de impulsão e corrida, os antecedentes de entorses, a fadiga muscular e ligamentar, o uso de calçado instável e com sola desgastada, bem como a realização de atividade física em piso irregular estão entre os principais fatores de risco.

Ainda assim, as duas causas principais de lesões desportivas são a prática de exercício físico sem o aquecimento inicial e sem os alongamentos finais.

Aquecimento

Embora as entorses do tornozelo e outras lesões possam ser resultantes de erros técnicos ou esforço excessivo, os exercícios de aquecimento são muito importantes na sua prevenção, não apenas no que respeita aos pés, mas também aos músculos de todo o corpo.

Isto porque estimulam a sua flexibilidade, contribuem para evitar possíveis estiramentos e roturas musculares e preparam ainda a mente para a prática do exercício físico.

O aquecimento deve dividir-se em duas etapas:

• O aquecimento geral, cujo principal objetivo é aumentar a temperatura do corpo, preparando o sistema circulatório e respiratório;
• O aquecimento específico, que trabalha partes singulares do corpo e movimentos específicos.

Alongamento

Também os alongamentos são essenciais para acelerar a recuperação de forma a promover a circulação sanguínea e a aliviar a tensão acumulada nos músculos. Estes exercícios podem e devem ser feitos também aquando do aquecimento.

Se com o desconfinamento está a retomar a sua rotina desportiva, e porque uma pessoa destreinada corre maior risco de se lesionar, inicialmente não deve exagerar no tempo, distância e intensidade dos treinos.

Para que seja saudável, a prática de exercício físico deve ser também adequada às necessidades de cada um, tendo em conta a idade, o género e possíveis patologias.

Cuidados a ter durante a prática de exercício físico

• Faça um aquecimento antes de iniciar a sessão, com duração entre 5 a 10 minutos e com exercícios que estimulem a circulação sanguínea e preparem os músculos para o esforço;

• No final de cada sessão, reserve cerca de 10 minutos para abrandar o ritmo cardíaco e para alongar os músculos (pode também completar com massagens nos pés);

• O descanso é fundamental, por isso, no caso de realizar treinos intensos, faça pausas de 48 horas para recuperação muscular. Se a intensidade do exercício que pratica é baixa a moderada, pode fazê-lo em dias consecutivos;

• Utilize calçado adequado a cada desporto. Enquanto que o calçado de corrida deve ter um bom amortecimento e ser leve e maleável, para praticar pilates deve usar sapatilhas antiderrapantes com proteção flexível. Já para desportos com grande intensidade, o pé deve estar bastante estável;

• O calçado deve adequar-se corretamente aos pés de modo a não causar fricção e deve oferecer proteção ao tornozelo;

• Lembre-se que um par de sapatilhas dura entre 150 a 200 horas ou 500 a 600 km de treino;

• Use roupa adequada à modalidade que pratica e, no verão, opte por um vestuário leve e com cores claras;

• Calce meias de algodão;

• Mantenha-se hidratada, sobretudo nos dias quentes;

• Preste atenção aos sinais de alarme e, se necessário, fale com um profissional de saúde. Para técnicas de prevenção, diagnóstico, tratamento e reabilitação das patologias dos pés, consulte o Centro de Podologia de Famalicão.