Dores pós treino? Saiba porque acontece e o que fazer para diminuírem

Fez uma pausa no exercício físico e pretende voltar à rotina? Descubra como minimizar esse desconforto antes de regressar aos treinos.

Entre trabalho, família, amigos, compras, tarefas de casa e outros milhares de afazeres, não conseguimos, muitas vezes, adicionar nem 5 minutos de exercício físico a esta lista. E, quando temos espaço no nosso horário caótico (um milagre), estamos demasiado exaustas para mover até um dedo.

É assim que vamos adiando e adiando e adiando o regresso aos treinos, mesmo sabendo que são importantes para a nossa saúde – física e mental.

No entanto, chegamos sempre a uma altura em que pensamos “ok, é agora”. Vestimos as leggins, calçamos as sapatilhas, pegamos na garrafa de água e lá vamos até ao ginásio.

Quando saímos, sentimos que conseguiríamos conquistar o mundo e, por isso, queremos repetir logo no dia seguinte. Porém, mais tarde, as dores começam a chegar e repensamos toda a nossa vida.

A este desconforto, chamamos DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness), que não é mais do que aquela dor retardada do exercício. Mas é normal? Porque acontece? O que podemos fazer para a minimizar ou mesmo prevenir? Perguntamos a dois fisioterapeutas tudo isto e trazemos-lhe, agora, as respostas.

É normal sentir dor após o regresso à atividade física?

Depois de algum tempo parada, voltar a praticar exercício pode ser aparentemente complicado. Não só nos custa a fazer alguns movimentos, como ficamos mais facilmente cansados.

Mas tudo isto, não só é comum, como algo que devemos ter em mente quando regressamos vãos treinos. “É importante que, quem está a iniciar a prática de exercício, esteja sensibilizado para que é normal sentir dor muscular”, salienta Ruben Ferreira, fisioterapeuta da equipa de futebol do Sporting Clube de Portugal, em conversa com a Saber Viver.

Contudo, estas “dores musculares têm de ser um barómetro para se realizar ou não um exercício intenso, nomeadamente exercício de impacto”, como corrida ou levantamento de pesos.

Porque acontece?

 Ruben Ferreira explica que, a par do desgaste muscular dito normal, quando temos treinos mais puxados, “vamos ter também algum dano muscular”. “Existe realmente a morte de algumas fibras musculares, que vão levar à existência de alguma inflamação. Aí, vamos ter, deste modo, o que muitas vezes chamamos de síndrome de dor muscular retardado, que é o que as pessoas sentem nos dias seguintes à prática de exercício físico”, completa.

E durante quanto tempo sentimos este desconforto?

Tenha 20 ou 50 anos, quando recomeça a atividade física, vai sentir dor. É tão certo como um mais um serem dois. Mas durante quanto tempo? “Dois dias é o normal”, indica Ricardo Vidal, fisioterapeuta da equipa profissional do Futebol Clube Paços de Ferreira.

Porém, ao contrário do que possa pensar, a dor não vai diminuindo durante esse período de tempo. “Normalmente, a sensação de dor retardada do exercício é mais expressiva às 48 e não às 24 horas”, destaca o profissional.

E dá um exemplo do seu dia a dia para exemplificar: “Trabalho no futebol profissional e temos muito mais cautela na gestão de recuperação dos atletas às 48 horas do que às 24. Exatamente por isso é que, normalmente, o dia de folga dos atletas é às 48 horas e não às 24, porque a dor muscular será mais expressiva e intensa nesse momento”.

É igual para todos?

Claro que somos todos diferentes e, por isso, cada um de nós vai ter uma resposta distinta. De acordo com Ruben Ferreira, “depende da parte individual, da forma como cada um recupera” e também de “eventuais estratégias que poderá utilizar ou não” para prevenir as dores.

Também “à medida que a idade aumenta, a nossa capacidade para recuperar acaba por diminuir”, nota.

Além disso, “não é a mesma coisa um indivíduo com 70 quilos retomar o exercício e um com 100 quilos”, sublinha Ricardo Vidal. Enquanto o segundo, “se for exposto a exercícios de mais impacto, vai sofrer muito mais, mesmo ao nível das articulações, lombar ou joelhos”, alguém com 70 quilos poderá “começar mais cedo com esses exercícios de maior impacto”.

Quantos treinos temos de fazer até deixar de doer?

Não há uma resposta definitiva para esta questão. Tudo depende dos objetivos de cada um e intensidade dos treinos.

“Se na semana seguinte repetir o mesmo exercício, com o mesmo volume e a mesma intensidade, já vai sentir apenas DOMS durante um dia, eventualmente, e à terceira semana já não sente DOMS”, clarifica Ruben Ferreira, acrescentando: “Há uma adaptação do tecido muscular também ao estímulo que lhe é oferecido”, que poderá demorar “entre cerca de três a seis semanas”.

Contudo, a história é diferente se o objetivo for o da hipertrofia, ou seja, aumentar o tamanho e volume dos músculos. “Se for numa lógica de aumentar sempre a intensidade de trabalho até chegar ao objetivo, neste caso é possível que a pessoa passe o tempo todo com essa sensação retardada de dor muscular”, expõe Ricardo Vidal.

Como começar os treinos depois de muito tempo parada? 

Ricardo Vidal é muito claro em relação a esta questão. “A partir do momento em que temos alguém está há muito tempo sem fazer nenhuma atividade física, o bom senso diz-nos claramente que a retoma deve ser sempre de uma forma muito progressiva”.

E explica. “Essa progressão deve ser feita começando com intensidades mais baixas de carga, com cargas adaptativas, que seriam, por exemplo, 50% daquilo que é talvez a sua resistência máxima”, acrescentando, em jeito de conclusão: “a palavra de ordem, aqui, é a progressão, que é o mais seguro”.

Assim, diz, é preferível “começar com exercícios mais aeróbios, como bicicleta, em vez de correr, por exemplo”. Depois, “a progressão é sempre feita de acordo com a resposta que o próprio indivíduo vai dando a cada introdução de um estímulo”, afirma.

O ponto de partida de cada um será também diferente. O fisioterapeuta recorda que, mesmo que não pratiquemos exercício físico, temos um nível de atividade relacionado com o nosso trabalho. Deste modo, uma pessoa com uma atividade laboral mais ativa começará num nível distinto de alguém com uma profissão mais sedentária.

Para que minimize as dores pós-treino, Ruben Ferreira apresenta propostas para diferentes objetivos, do mais simples ao mais intenso:

Mais conservador

“Uma das estratégias poderá ser não treinar em dias consecutivos, nas primeiras semanas”, sugere. Assim, no dia em que não treina, conseguirá, “de alguma forma, recuperar o estímulo dado anteriormente”.

Em equilíbrio

“Se quisermos ser um bocadinho mais agressivos, podemos, eventualmente, treinar todos os dias, tendo um dia de folga por semana, que é importante para descarregar”, menciona. Nos dias de exercício, pode “intercalar dias de treino intenso, com impacto, com outros sem impacto”, adiciona.

Ou seja, poderá correr ou levantar pesos nuns dias e, noutros, para “descansar”, exercícios aeróbios, como bicicleta, natação ou uma caminhada moderada.

Todos os dias, sem exceção

Caso queira começar logo de forma intensa (#coragem), “poderá fazer uma sincronização entre trabalho dos membros superiores e inferiores, o que lhe permite uma recuperação dos membros inferiores nos dias de treino dos membros superiores e vice-versa”, informa Ruben.

Devemos treinar novamente ainda com dores?

Muitas vezes ouvimos que não devemos voltar a praticar exercício físico se ainda sentirmos dor. No entanto, Ricardo Vidal, refere que “está mais do que comprovado que as estratégias de recuperação ativa funcionam melhor do que a recuperação passiva”.

O que é que isto significa? “Por exemplo, faço um trabalho de força dos membros inferiores, hoje. Amanhã, é recomendado, por exemplo, que faça uma bicicleta ligeira, só a rolar, ou alguma caminhada dentro da piscina, porque a própria água ajuda na drenagem linfática”, explica o fisioterapeuta.

Concluindo, “é recomendado, no dia seguinte, continuar”, embora de modo “muito mais baixo em termos de intensidade”, termina, acrescentando: “A recuperação ativa pode ser também sob a forma de mobilidade, alongamentos, massagem ou crioterapia”.

O que fazer depois do treino?

Dormir. Dormir. E dormir. Mas não apenas o tempo habitual. “Não basta dormir as 8 horas normais. É preciso dormir com qualidade nessas 8 horas, ou seja, é necessário atingir níveis de sono profundo”, destaca Ricardo Vidal.

Além disso, é importante manter um equilíbrio alimentar. Tudo isto “melhora muito a velocidade de recuperação do músculo”, sublinha.