Todas já vimos, e provavelmente já usámos, luzes de presença para crianças, algumas até para adultos. Apesar de nos fazerem sentir mais seguras, estes pequenos objetos de conforto podem ser prejudiciais não só ao nosso sono, como à nossa saúde em geral.
Na verdade, o avanço tecnológico facilitou também a entrada de certos gadgets nos quartos. Televisões, tablets, telemóveis e computadores são cada vez mais comuns no lugar que, supostamente, devia ser para relaxar e dormir.
Para além de ser difícil não os usar na hora de descansar, as pequenas luzes que emitem podem ser incomodativas e, como vamos explicar de seguida, prejudiciais.
Porém, mesmo que não sofra de distúrbios do sono, como insónias, por exemplo, isso não significa que está imune às consequência de dormir com luz. Veja como.
Exposição à luz durante o dia vs. durante a noite
Os seres humanos funcionam porque o cérebro utiliza a luz como relógio. Ou seja, na presença da mesma, este recebe um sinal que ativa o sistema nervoso simpático, o que deixa o corpo ciente que é hora de estar acordado e alerta.
Já na escuridão, assume que é hora de desligar e dormir, ativando o sistema nervoso parassimpático, que controla o descanso e a digestão.
Se existir algo a bloquear a escuridão do quarto, como luz da rua, televisão ligada (mesmo sem som) ou luz do telemóvel, o corpo não produz melatonina, a hormona do sono. Por consequência, não consegue desligar, já que o sistema nervoso parassimpático não está ativo.
Investigadores do sono da Escola Feinberg de Medicina da Universidade Northwestern em Chicago, nos Estados Unidos da América, decidiram, então, explorar o impacto da luz durante o sono.
No estudo publicado em 2021, concluíram que estar exposta, mesmo sendo a uma pequena quantidade, de luz durante a noite pode ser prejudicial à função cardiovascular e pode ainda aumentar a resistência à insulina na manhã seguinte.
Traduzindo, a exposição à luz durante a noite pode afetar não só o sono, como algumas funções fisiológicas.
De que forma a luz durante a noite aumenta a frequência cardíaca
Os cientistas testaram vários participantes durante uma única noite. Uns dormiram com luz moderada, outros com luz fraca.
Descobriram, então, que a exposição a luz moderada colocou o corpo dos participantes em estado de alerta, onde a frequência cardíaca aumenta, bem como a força com que coração contrai e a velocidade com que o sangue é conduzido aos vasos sanguíneos.
Daniela Grimaldi, co-autora do estudo e professora assistente de pesquisa de neurologia na Universidade de Northwestern, explica que “mesmo quando estamos a dormir (com luz moderada), o sistema nervoso é ativado, o que não é bom. Normalmente, a frequência cardíaca, juntamento com outros parâmetros cardiovasculares, é mais baixa à noite e mais alta durante o dia“.
A médica fala ainda dos efeitos à exposição da luz durante a noite na saúde cardiometabólica.
“Os efeitos da exposição noturna à luz, particularmente durante o sono, na função cardiometabólica podem ter implicações para aqueles que vivem em sociedades modernas, onde a exposição noturna à luz interna e externa é cada vez mais difundida e onde as preocupações com a saúde cardiometabólica também estão a aumentar”, acrescenta.
Concluí então que “é plausível que a diminuição da exposição à luz noturna durante o sono possa ter efeitos benéficos na saúde cardiometabólica“.
O açúcar no sangue sobe e o peso também
Ao estar exposta a luz durante o sono, está também a forçar a resistência à insulina. Esta ocorre quando as células dos músculos, gordura e células vivas não respondem bem à mesma e não conseguem usar a glicose do sangue como energia.
Para compensar este fenómeno, o pâncreas produz mais insulina, o que com o tempo leva a um aumento do açúcar no corpo.
Por consequência, e principalmente se dorme sempre com algum tipo de luz, tem, então, mais tendência ao aumento de peso.
Quarto escuro, sempre
Para conseguir ter um sono melhor, mais longo, profundo e restaurador, é então importante que perca alguns minutos antes de ir dormir a garantir que consegue ter o seu quarto o mais escuro possível.
Não se esqueça de deixar o telemóvel pelo menos meia hora antes de ir para cama, e de eliminar qualquer luz desnecessária que possa ter na divisão.
Ao ter estes cuidados, está a certificar-se que cuida da sua saúde cardiometabólica, visto que o sono inadequado é um dos fatores no desenvolvimento de doenças cardiometabólicas, como diabetes e condições cardíacas.
Veja mais algumas dicas de como pode melhorar o seu sono durante a noite (e dia), e como eliminar a luz do seu quarto. Bons sonhos!
Dicas para dormir melhor sem luz
• Desligue a televisão antes de dormir (se possível, evite ter este aparelho eletrónico no quarto);
• Instale cortinas blackout;
• Evite lâmpadas de luz branca. Opte por luzes mais amareladas;
• Desligue ou remova totalmente quaisquer dispositivos que criem luz desnecessária;
• Se não puder controlar a luz externa, experimente utilizar máscara para os olhos (existem boas opções, de cetim, seda e algumas até com infusão de lavanda).
Como pode melhorar o seu sono durante a noite (e dia)
• Privilegie o silêncio;
• Opte por utilizar aromas naturais de lavanda ou camomila;
• Defina um horário fixo para acordar e para se ir deitar;
• Relaxe pelo menos durante 30 minutos todos os dias;
• Limite o seu tempo de ecrãs, incluindo o telemóvel, televisão e computador;
• Apanhe um pouco de ar fresco todos os dias, de preferência durante uma caminhada;
• Não coma muito tarde ou muito em cima da hora de ir dormir;
• Evite consumir cafeína depois de almoço;
• Se possível, reduza a temperatura do quarto;
• Se não conseguir adormecer em 20 minutos, não fique na cama. Leia um livro ou faça uma atividade relaxante, sempre com pouca luz.
