Durante muitos anos, quando o tema eram as dietas, tudo se centrava na perda de peso. Hoje em dia, já não é assim – os melhores regimes alimentares são aqueles que contribuem para a nossa saúde, além de ajudarem a emagrecer e, sobretudo, a manter um peso saudável.
A revista americana US News & World Report reuniu uma equipa de 30 médicos, nutricionistas e epidemiologistas para analisarem 24 dietas e o top cinco é constituído pela mediterrânica, que lidera este ranking há seis anos; pela DASH, que previne e controla a hipertensão; a flexitariana, um regime alimentar que tem como base os vegetais, mas não exclui totalmente a proteína animal; a MIND, que tem tido resultados muito positivos na saúde cerebral; e a TLC, que ajuda a controlar o colesterol.
Todas elas têm em comum serem dietas muito equilibradas que podem ser seguidas por toda a família, sendo também fáceis de manter a longo prazo.
Olhemos, então, para cada uma para perceber o que os especialistas dizem delas e que menu diário aconselham. Pedimos ainda ao nutricionista João Rodrigues para apontar os seus pontos fortes e fracos.
1. Mediterrânica
Conquistou o primeiro lugar neste ranking da US News & World Report e refere-se à gastronomia tradicional nos 21 países banhados pelo mar Mediterrâneo (Espanha, Itália, Grécia, França, Líbano, Croácia, Turquia, entre outros), uma diversidade geográfica que traz consigo muitos alimentos para uma mesma dieta.
Como dizem os especialistas que elaboraram a lista, o ponto em comum entre todos é terem como base da alimentação ingredientes de origem vegetal (frutas e vegetais), aos quais são associados cereais integrais, leguminosas, nozes, frutos do mar, peixe, carnes brancas, ervas aromáticas, especiarias, tudo ‘temperado’ com azeite, uma gordura insaturada.
Ovos, queijo e iogurte são ingeridos com moderação, enquanto a carne vermelha e os doces são reservados para ocasiões especiais.
São diversos os estudos que demonstram que esta dieta reduz o risco de sofrer de doença cardiovasculares e de diabetes tipo 2 e aumenta a esperança média de vida e a sua qualidade.
Pode ainda prevenir o declínio cognitivo e a demência, reduzir os sintomas e a progressão de condições inflamatórias e autoimunes e ajudar a aliviar a depressão.
É um regime alimentar que é bom para toda a família, é saciante e eficaz na perda e manutenção do peso, porque é uma dieta que facilmente se segue para a vida.
Menu para um dia
- Pequeno-almoço: Bulgur ou cevada cozidos em leite, mel, frutas e especiarias;
- Almoço: Salada de salmão ou atum com pita;
- Snack: Dip de beringela ou húmus com vegetais crus;
- Jantar: Beringela recheada com lentilhas.
Pontos fortes e fracos
Para o nutricionista João Rodrigues, “trata-se de uma dieta muito equilibrada do ponto de vista nutricional (com destaque para um maior consumo de gordura insaturada, e menor consumo de gordura saturada), e, consequentemente, com vários potenciais benefícios para a saúde, nomeadamente a diminuição do risco de várias doenças crónicas como as cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou obesidade“.
“Além disso, ao promover o consumo de alimentos locais e sazonais, acaba por ter uma pegada ecológica associada inferior à da dieta ocidental. Por último, um dos pilares da dieta mediterrânica é a sua dimensão social, pois incentiva o convívio/partilha na hora das refeições”, acrescenta.
No que diz respeito às desvantagens, João Rodrigues aponta o facto de ser “um padrão alimentar condicionado pela geografia, pelo que a sua implementação noutros países implica o consumo de alimentos que não fazem parte da herança gastronómica, o que dificulta a implementação, ou promove o consumo de alimentos não locais”.
“É um padrão alimentar que ainda considera o consumo de vinho como benéfico, sendo que atualmente os estudos
científicos mostram que são mais os riscos associados do que os seus benefícios”, conclui.
2. DASH
Em segundo lugar, ex aequo com a flexitariana, está a dieta DASH, que previne e diminui a hipertensão, de acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute.
É semelhante à dieta mediterrânica, mas é mais rigorosa nas quantidades ingeridas e no tipo de alimentos consumidos. É uma dieta equilibrada e pode ser seguida a longo prazo e por toda a família.
Dá primazia aos vegetais, fruta, cereais integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, que são ricos em nutrientes que reduzem a tensão arterial, como potássio, cálcio, magnésio e fibras.
Limita a ingestão de sódio a 2,3 g por dia e reduz a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada – como carnes gordas, lacticínios gordos, óleos tropicais e bebidas açucaradas.
A DASH não foi pensada para se perder de peso, mas pode ajudar a emagrecer se se olhar para as porções e considerar a densidade calórica dos alimentos escolhidos.
Os especialistas ouvidos pela US News & World Report dizem que não é difícil que isso aconteça, pois, adicionar
mais vegetais às refeições ajuda a reduzir a ingestão de calorias.
Com esta dieta é também possível manter o peso por ser saciante devido a ser rica em fibra e proteína.
Além de ser benéfica para quem tem hipertensão, estudos mostram também que melhora a saúde renal, ajuda a controlar o açúcar no sangue, portanto também é recomendada para prevenir a diabetes ou para diabéticos e contribui para diminuir a inflamação do organismo.
Menu para um dia
- Pequeno-almoço: Papas de aveia com nozes e uma banana ou maçã em cubos;
- Almoço: Piza vegetariana de massa fina de trigo integral, feita com queijo com baixo teor de gordura;
- Snack: Parfait de iogurte com baixo teor de gordura e frutas;
- Jantar: Camarão cozido com feijão e verduras.
Pontos fortes e fracos
O nutricionista João Rodrigues realça que a dieta DASH “contribui eficazmente para o controlo da hipertensão arterial. Do ponto de vista nutricional, a diminuição do consumo de alimentos ricos em gordura saturada e de sódio são claras mais-valias”.
O ponto fraco, segundo o nutricionista, é “apesar de os seus efeitos benéficos na saúde não passarem exclusivamente por uma redução da hipertensão arterial, ser um padrão alimentar muito direcionado para esse objetivo, o que o torna menos abrangente ou popular num contexto de alimentação saudável”.
3. Flexitariana
Com a mesma pontuação da Dash ficou a dieta flexitariana, que não elimina totalmente a proteína animal da alimentação, mas dá primazia aos vegetais.
Ao comer mais legumes e, sobretudo, menos carne, alertam os especialistas reunidos pela revista norteamericana, citando diversos estudos, quem segue este regime alimentar pode não só perder peso, mas também ver melhorada a sua saúde geral, diminuindo a incidência de doenças cardíacas, diabetes e até alguns tipos de cancro.
Pode ser adotada por pessoas de todas as idades e, como reduz o consumo de carne, é ainda uma dieta amiga do
planeta. Mais do que uma dieta, o flexitarianismo é um estilo de vida.
Nesta dieta, são importantes as proteínas de origem vegetal, tais como as leguminosas, mas na sua base estão também a fruta, vegetais, cereais integrais, lacticínios, especiarias e ervas aromáticas.
O grande conselho dos especialistas para seguir esta dieta é reduzir gradualmente as porções de carne às refeições e aumentar o número de dias por semana sem este alimento.
Um regime flexitariano pode ajudar a perder peso, pois aumenta a ingestão de vegetais e fibras que saciam, mas será um objetivo a longo prazo. Ajuda também a manter o peso.
A saúde intestinal também beneficiará com este tipo de regime, pois contribuiu para uma maior diversidade da microbiota intestinal. Além disso, ajuda a combater a inflamação e a reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial.
Menu para um dia
- Pequeno-almoço: Fatia de pão integral com manteiga de amêndoa ou de amendoim e uma maçã;
- Almoço: Hambúrguer vegetariano em pão integral com couve e uma laranja;
- Snack: Abacaxi com gengibre cristalizado e nozes;
- Jantar: Pesto de coentros com amendoim salteado, arroz integral e um chocolate quente mexicano.
Pontos fortes e fracos
O nutricionista João Rodrigues realça que “a redução do consumo de carne está associada a uma diminuição da quantidade de gordura saturada ingerida, com potenciais benefícios para a saúde do consumidor, nomeadamente ao nível da saúde cardiovascular. Além disso, do ponto de vista ambiental, acaba por ter uma menor pegada ecológica, pois promove uma diminuição do consumo de alimentos de origem animal. Por último, é um padrão que, por razões óbvias, está associado a um menor sofrimento animal”.
Como “há uma redução assumida do consumo de carne” nesta dieta, o nutricionista refere que “existem alguns riscos nutricionais que não devem ser desvalorizados, nomeadamente ao nível da vitamina B12. Também a ingestão de gordura ómega-3, vitamina D, ferro ou zinco pode ficar aquém das necessidades diárias. Além disso, para muitas pessoas é difícil arranjar alternativas alimentares à carne/peixe”.
4. MIND
A dieta MIND é uma junção da dieta mediterrânea e da DASH e foi desenvolvida para atrasar o declínio neurológico e o risco de vir a sofrer de demência por Martha Clare Morris, epidemiologista nutricional do Rush University Medical Center.
Os estudos citados pela US News & World Report demonstram que o risco de Alzheimer decresce cerca de 35% em pessoas que seguem esta dieta moderadamente e até 53% em quem a segue de forma mais rigorosa.
As opções de alimentação são saudáveis e equilibradas para todas as idades. Vegetais de folha verde, frutos vermelhos, cereais integrais, nozes, leguminosas, peixe e azeite são a base deste regime alimentar.
Como apela à redução do consumo de carne vermelha e enchidos e proíbe lacticínios gordos, doces e fritos, reduz
o risco de se vir a sofrer de doenças cardiovasculares e previne ou controla a diabetes.
Tal como as dietas que lhe deram origem, está associada a uma diminuição dos marcadores inflamatórios. Não foi idealizada para perder peso, mas pode ajudar nessa tarefa. O objetivo é a adoção de hábitos alimentares saudáveis.
Menu para um dia
- Pequeno-almoço: Iogurte grego com mirtilos e morangos e torrada integral com abacate;
- Almoço: Sanduíche de pão integral de frango com mostarda Dijon acompanhado por uma salada com alface-romana, pepino, tomate, sementes de girassol;
- Snack: Nozes ou amêndoas, sem sal;
- Jantar: Salmão com estragão e mostarda, cuscuz com curgete e espargos e salada de rúcula e espinafres-baby temperada com molho vinagrete.
Pontos fortes e fracos
Os pontos fortes da dieta MIND para o nutricionista João Rodrigues são o facto de promover “uma diminuição do consumo das principais fontes alimentares de gordura saturada, ao mesmo tempo que incentiva o consumo de gordura insaturada, com potenciais benefícios para a saúde, em especial para a saúde cerebral, mas também para a saúde cardiovascular, entre outras”.
Já no que diz respeito aos pontos fracos, o nutricionista aponta conter “alimentos proibidos, o que a pode tornar algo difícil de seguir como uma estratégia a longo prazo. A diminuição significativa do consumo de carne, principalmente vermelha, pode não ser fácil de efetuar por parte de alguns consumidores”.
5. TLC
Criada pelo National Cholesterol Education Program dos National Institutes of Health, a dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) tem como objetivo reduzir o colesterol como parte de um regime alimentar saudável para o coração de forma a evitar as doenças cardiovasculares.
Vegetais, fruta, pão e outros cereais integrais, massas e carnes magras são os ingredientes principais desta dieta. Àqueles juntam-se produtos lácteos com baixo teor de gordura, leguminosas, carnes magras e peixes.
A evitar estão as gorduras saturadas. Um gesto importante é ler os rótulos dos alimentos que se compram.
É uma dieta que pode ser seguida por toda a família e, por ser um regime alimentar com baixo teor de gordura, os estudos provam que tende a promover a perda de peso, mas não foi idealizada para o emagrecimento.
É ideal também para manter um peso equilibrado e controlar ou prevenir a diabetes.
Menu para um dia
- Pequeno-almoço: Papas de aveia, melão, sumo de laranja e café (com 2 colheres de sopa de leite magro);
- Almoço: Sanduíche de carne assada, salada de massa e vegetais e uma maçã;
- Snacks: Pipocas feitas com óleo de canola e pêssego;
- Jantar: Arroz com brócolos e morangos cobertos com gelado de iogurte com baixo teor de gordura.
Pontos fortes e fracos
Por um lado, diz o João Rodrigues, nutricionista, a dieta TLC “incentiva o consumo de alimentos que contribuem para a saúde cardiovascular, enquanto desincentiva o consumo de alimentos potencialmente perigosos para a mesma. Promove, ainda, a leitura dos rótulos alimentares, algo fundamental e tão desvalorizado”.
Por outro lado, continua o nutricionista, “exige alguma literacia alimentar e foca-se demasiado na questão da diminuição dos níveis de colesterol, podendo desviar a atenção de outros problemas de saúde igualmente importantes e para os quais a alimentação pode também ter um papel fundamental”.
