Exercícios de Kegel. Por que é que são tão importantes para as mulheres?

Servem para tonificar os músculos do pavimento pélvico, ajudando a aumentar o prazer sexual e a prevenir a incontinência urinária. Saiba tudo sobre os famosos exercícios de Kegel e os seus principais benefícios.

Não são uma novidade e são frequentemente associados às mulheres, mas vários estudos já vieram provar que os exercícios de Kegel são aconselhados também aos homens.

Na década de 40, o ginecologista americano Arnold Kegel detalhou pela primeira vez a musculatura que envolve os nossos órgãos genitais, que ficaram conhecidos como “músculos de Kegel”.

O que são exercícios de Kegel?

“Exercícios de Kegel é apenas uma designação para a contração de um grupo muscular específico: o pavimento pélvico”, explica-nos a fisioterapeuta Inês Cancela de Abreu, especialista na saúde da mulher e cuidados infantis.

Hoje em dia, estes exercícios, renovados e aperfeiçoados, são essenciais para fortalecer o pavimento pélvico, reduzindo a incontinência e aumentando o prazer sexual.

No entanto, e segundo Soraia Coelho, fisioterapeuta especialista em Reabilitação Pélvica e Uroginecológica, é importante perceber primeiro onde se situam os músculos do pavimento pélvico, antes de falarmos sobre os exercícios em si.

Como encontrar o seu pavimento pélvico?

“Terá de localizar a sua vagina e o seu ânus. O períneo é a zona muscular que fica entre os dois (vagina, lábios e clitóris, até ao ânus) tanto externamente, como mais profundamente”, esclarece Inês Cancela de Abreu, também proprietária da Fisioterapia Mães&Filhos.

“Ter músculos fortes do pavimento pélvico dá-nos controlo sobre a bexiga, intestino e sobre a nossa própria sexualidade. Se apresentamos fraqueza dos músculos do pavimento pélvico, significa que os órgãos internos não estão a ser totalmente suportados e poderá ter dificuldade em controlar a urina, fezes e/ou flatulência. E, os orgasmos não serão tão intensos”, acrescenta Soraia Coelho.

Como funcionam os exercícios de Kegel?

“Quando contraímos os músculos pélvicos, aumentamos o tónus muscular. Muito semelhante a quando treinamos os braços ou as pernas”, explica Soraia Coelho.

Como consegue ativar estes músculos? Inês Cancela de Abreu aconselha a fazer o seguinte exercício: “pense que está muito aflita para ir à casa de banho e que não pode! Contraia e relaxe e repita. Para contrair o períneo sem tentar imaginar “travar a urina”, pense em fechar o ânus ou o “pipi”. Está a fazer corretamente se sentir que os seus orifícios fecham e sobem ligeiramente”.

Depois de saber onde se situam e como se contraem, poderá aperfeiçoar a sua técnica. A forma correta de fazê-los, segundo a Universidade de Harvard, é:

• Comprimir os músculos usados para segurar a urina ou os gases durante dois ou três segundos;
• Soltar e repetir 10 vezes;
• Repetir quatro a cinco vezes por dia.

Deve esvaziar a bexiga antes de começar os exercícios, assim serão mais eficazes. É recomendável realizar os exercícios, no mínimo, 3 vezes por dia.

Atenção: esteja atenta para não contrair os glúteos, fechar as pernas ou usar muito o abdómen (é batota!).

Quais são os seus principais benefícios?

Segundo um estudo realizado na Universidade de Harvard, conduzido pela professora Dra. I-Min Lee, os exercícios de Kegel são um dos melhores exercícios que pode fazer para treinar a musculatura pélvica.

Gravidez e pós-parto

Na verdade, mais de 50% das grávidas têm episódios de incontinência urinária. Inês Cancela de Abreu, enumera os principais benefícios na altura da gravidez e recuperação pós-parto:

• Com o peso do bebé e o alongamento do períneo, ajuda a evitar perdas de urina e dificuldade em segurar os gases principalmente no último trimestre;

• Facilita a saída do bebé e ter consciência corporal para saber onde têm de fazer a força para a expulsão no parto, ou como relaxar no momento das contrações no trabalho de parto;

• Volta a ganhar a tensão e comprimento normal da zona da vagina depois do seu alongamento durante a gravidez e do esforço do parto. Os exercícios vão ajudar as mães que sentem a zona do períneo laxa/frouxa e que inclusivamente têm alguma abertura vaginal ou que têm mais dificuldade em conseguir aguentar o xixi depois do parto;

• Recuperação da cicatriz em parto normal e recuperação da dinâmica abdominal vs períeo em cesariana.

Contraindicação: “Se o seu pavimento pélvico já for muito tenso, o reforço desta musculatura sem associar a técnicas de massagem/relaxamento feitas por um fisioterapeuta, pode levar a uma tensão ainda mais elevada no trabalho de parto e em vez de facilitar pode aumentar a probabilidade de parto vaginal instrumentalizado (forceps, ventosa ou episiotomia).”

Para perceber se beneficia de fortalecimento ou relaxamento do pavimento pélvico, deverá realizar uma avaliação durante a gravidez e após o parto.

A Fisioterapia Mães&Filhos disponibiliza uma rede de serviços de fisioterapia ao domicílio ou em clínica, no âmbito da gravidez, parto e cuidados ao bebé/criança realizados por fisioterapeutas especializadas em saúde materno-infantil.

Prazer sexual

“Músculos fortes, orgasmos intensos”, afirma Soraia Coelho. E prossegue: “as contrações que sentimos aquando do orgasmo são causadas pela musculatura pélvica. Logo, se estes são saudáveis e fortes, a intensidade do orgasmo também o é. Para além de podermos controlar o nosso orgasmo”.

O que acontece é que, “sempre que contraímos os músculos durante a relação sexual, potenciamos o orgasmo; quando relaxamos, minimizamos a sensação. Além de que, se o tónus da musculatura pélvica melhora, estes tornarão o canal vaginal mais estreito, o que leva a uma relação sexual mais satisfatória”, conclui a especialista.

Contraindicação: “Se sofre de dor durante o ato sexual, possivelmente terá uma hipercontratibilidade dos músculos do pavimento pélvico, e estes exercícios podem exacerbar os sintomas que já apresenta.”

A Pelvic Care disponibiliza cuidados para a mulher e para o homem, com especialidade em dor pélvica, disfunções sexuais, incontinência urinária e fecal, entre outras.

Com que frequência devem ser realizados estes exercícios?

Estes exercícios podem ser realizados em qualquer hora, em qualquer lugar e em qualquer posição: sentada, deitada ou de pé. Pode também experimentar fazê-los com a ajuda de bolas de ginástica.

“Quanto mais treinar melhor! Deve-se realizar tanto exercícios de força (lenta e rápida) e endurance (aguentar durante alguns segundos), como de consciência corporal (saber contrair em várias intensidades diferentes)”, revela a fisioterapeuta Inês.

Sem nunca esquecer que é importante respeitar a fadiga destes músculos, pois são músculos pequenos.

Os exercícios de Kegel são só para as mulheres?

Soraia Coelho revela que “os próprios homens beneficiam em ter os músculos do pavimento pélvico fortes. Melhora a ereção, e o próprio controlo do orgasmo e, consequentemente, a ejaculação”.

Embora a incontinência urinária seja menos frequente do que na mulher, os homens também podem ser afetados em qualquer idade.

“É comum pensar só em benefícios ao nível da vagina, relacionados com o xixi, mas estamos igualmente a trabalhar o ânus que ajuda em questões relacionadas com incontinência de gases e por vezes fezes”, acrescenta Inês Cancela de Abreu.

Quem pode ajudar?

Se precisar de ajuda para começar a praticar, pode recorrer a uma destas especialistas: as fisioterapeutas Inês Cancela de Abreu, da Fisioterapia Mães e Filhos, e Soraia Coelho, da Pelviccare.