Como a mudança de horário afeta o sono (e 6 dicas para dormir melhor)

A mudança de horário, principalmente para a hora de verão, afeta e muito o nosso sono. Eulalia Gomes, psicóloga no Hospital CUF Cascais e no Hospital CUF Tejo e especialista em consulta de insónia, deixa-nos algumas dicas para dormir melhor durante esta transição.

O horário de verão é a prática anual de adiantar os relógios uma hora entre os meses de março e novembro. A ideia por trás do horário de verão é conservar – ou “economizar” – luz natural, já que os dias de primavera, verão e início do outono, normalmente, escurecem mais tarde, em comparação com os dias de outono e inverno. O período sem horário de verão entre novembro e março é conhecido como horário padrão.

No início do horário de verão, adiantamos os relógios uma hora, resultando em uma hora a menos de sono naquela noite.

Ajustar o tempo em uma hora pode não parecer uma mudança muito drástica, mas verifica-se a ocorrência de algumas tendências preocupantes que ocorrem durante a transição entre o horário padrão e o horário de verão, principalmente em março.

Esses problemas incluem aumentos em problemas cardíacos, distúrbios de humor, suicídio e envolvimento em acidentes de trânsito.

Além disso, o horário de verão pode causar problemas de sono se os ritmos circadianos não estiverem alinhados com os ciclos naturais de luz e escuridão. Algumas pessoas também apresentam sintomas de insónia devido às mudanças.

Como o horário de verão afeta o sono

Os humanos e outros mamíferos são guiados por ritmos circadianos, que são ciclos de 24 horas que regulam o sono e outras funções corporais importantes, como o apetite e o humor.

Esses ritmos são amplamente dependentes da exposição à luz. Eles devem ser sincronizados com os ciclos naturais de luz e escuridão para garantir um sono saudável e de alta qualidade.

A transição entre o horário de verão e o horário padrão implica manhãs mais escuras e mais luz à noite. Isso pode essencialmente “atrasar” o ciclo sono-vigília, fazendo com que nos sintamos cansados pela manhã e alerta à noite.

O desalinhamento circadiano pode contribuir para a perda de sono, bem como para a “dívida de sono”, que se refere ao efeito cumulativo de não dormir o suficiente regularmente.

Os humanos são mais vulneráveis à privação do sono no início de março, à medida que passam do horário padrão para o horário de verão. Os pesquisadores também notaram efeitos negativos que ocorrem durante a transição do horário de verão para o horário padrão em novembro.

Contudo, as principais interrupções do sono são menos prováveis de ocorrer em novembro, quando o horário de verão termina e o horário padrão começa. Isto porque, na verdade, ganhar uma hora extra de sono geralmente deixa as pessoas mais revigoradas após o término do horário de verão.

Enquanto muitas pessoas se adaptam às mudanças de horário, alguns estudos sugerem que o corpo humano nunca se adapta totalmente ao horário de verão. Em vez disso, o desalinhamento circadiano pode tornar-se uma condição crónica ou permanente.

Isso pode levar a problemas de saúde mais sérios, especialmente para aqueles que sofrem de “jet lag social” porque as exigências no trabalho ou na escola têm precedência sobre uma noite inteira de sono. O jet lag social tem sido associado a um maior risco de obesidade, depressão e doenças cardiovasculares.

Dicas para dormir melhor na mudança de horário

Nos dias e semanas que antecedem as mudanças de horário, podemos começar a preparar o ajuste de horário, tomando algumas das precauções que aqui indico.

Pratique uma boa higiene do sono

A higiene do sono refere-se a práticas que podem influenciar o sono para melhor ou para pior. Para facilitar a transição da mudança de horário, devemos abster-nos de consumir álcool pelo menos 2 horas antes de dormir.

Embora beber possa causar sonolência inicialmente, o álcool também causa interrupções no sono e leva a uma má qualidade do sono. Jantares pesados antes de dormir também podem afetar negativamente o sono.

Estabeleça uma rotina de sono consistente

Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias – incluindo os fins de semana.

Altere gradualmente a hora de dormir

Dois a três dias antes da transição entre o horário padrão e o horário de verão no início de março, é recomendado acordar 15 a 20 minutos mais cedo do que o habitual. No fim de semana antes da mudança de horário, acerte o despertador dando mais 15 a 20 minutos.

Ajustar o horário de despertar pode ajudar o corpo a fazer uma transição mais suave quando ocorrer a mudança de horário.

Passe tempo ao ar livre

Como a luz natural é uma força motriz por trás do nosso ritmo circadiano, a exposição à luz solar pode aliviar a sensação de cansaço durante o dia que geralmente acompanha as mudanças de horário.

Passar tempo ao ar livre durante o dia também suprime a produção de melatonina, uma hormona libertada à noite.

Sestas com moderação

As pessoas que sofrem de dívida de sono como resultado do horário de verão podem encontrar algum alívio nas sestas, no entanto elas não devem exceder 30 minutos de duração. Pessoas com insónia devem evitar as sestas.

Não consuma cafeína perto da hora de dormir

A cafeína consumida dentro de seis horas antes de dormir pode interromper o ciclo de sono. Quantidades moderadas de cafeína pela manhã ou no início da tarde têm menos efeito sobre o sono.