No final de agosto lançamos-lhe um novo desafio: seguir um plano alimentar de 5 dias feito pela nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida com receitas saudáveis para voltar à rotina com energia.
Agora, que já restabeleceu os hábitos em casa é altura da nutricionista responder a todas as questões que possam ter surgido. A seguir, leia aquelas a que Mafalda Rodrigues de Almeida já responder e, se tiver mais alguma, coloque-a na parte dos comentários.
Que alimentos devo evitar durante este plano?
Carnes processadas, álcool, café, açúcar, alimentos fritos, leite e lacticínios, produtos de charcutaria e produtos folhados.
Por que é que os sumos verdes são importantes para começar o dia com energia?
Os sumos verdes são muito ricos em clorofila que:
- Ajuda a eliminar toxinas do sangue;
- Ajuda a desintoxicar o fígado;
- Promove o desenvolvimento de células sanguíneas saudáveis;
- Ajuda a aumentar os níveis de energia do organismo;
- Melhora o funcionamento do sistema imunitário.
Acabei esta semana de plano. O que devo fazer para manter os resultados a longo prazo e seguir uma alimentação semelhante?
- Evite consumir refeições demasiado ricas em alimentos tóxicos;
- Consuma frutos e vegetais com regularidade;
- Prefira sempre cereais integrais;
- Faça um pequeno-almoço reforçado rico em proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis;
- Dê preferência às boas gorduras (Ex: azeite, abacate, amêndoas etc…);
- Mantenha um número mínimo de 5 a 6 refeições por dia;
- Reduza o seu consumo de carnes vermelhas e consuma mais peixe
- Evite doces consumindo-os, no máximo, 1 vez por semana;
- Mastigue várias vezes e evite distrações à hora da refeição (ex: televisão, telemóvel, etc…)
- Sirva pequenas porções em cada refeição. Ao comer mais devagar verá que não precisará de quantidades tão elevadas;
- Mantenha-se fisicamente activo;
- Beba 1,5 a 2L de água por dia;
- Consuma alimentos ricos em antioxidantes e experimente superalimentos anti inflamatórios como sementes de chia, sementes de linhaça, bagas de goji ou açaí.
Depois de jantar, com as tarefas em casa e os miúdos, notei alguma falta de energia antes de me deitar. O que devo fazer?
- Certifique-se de que está a consumir proteína suficiente ao jantar, pelo menos 120g de carne, peixe ou ovos. Ou, no caso de ser vegetariano, uma boa quantidade de leguminosas e cereais proteicos como quinoa ou aveia;
- Consuma leguminosas ou cereais ao jantar. Poderá estar a precisar de mais energia devido ao seu metabolismo que será complementada com a introdução de uma pequena porção de feijão, grão, lentilhas, ervilhas, arroz integral, massa integral, couscous, quinoa, millet, amaranto ou trigo sarraceno.
Ao fim de semana, como acordo mais tarde, posso saltar o meio da manhã? Muitas vezes também não consigo fazer dois lanches.
- Para evitar quebras de energia, se ficar acordado até mais tarde certifique-se de que faz uma pequena ceia à base e fruta, queijo fresco, palitos de cenoura, bolachas de arroz, pudim de chia, iogurte ou outros alimentos leves;
- Não haverá problema em passar sem meio da manhã desde que mantenha a regra de um bom pequeno-almoço rico em proteína e com algumas gorduras saudáveis (Ex: ovo, abacate, frutos secos ou manteiga de amêndoa/amendoim);
- Ao fim de semana é comum almoçarmos mais tarde e em quantidades um pouco maiores. Tente fazer, pelo menos, um lanche leve à tarde à base de fruta, frutos secos, iogurtes ou sementes.
Não se esqueça de nos dar feedback de como correu o plano alimentar!
