Quais os perigos inerentes ao consumo excessivo de sal?

A importância do sal na nossa alimentação é refletida na expressão “como a comida quer ao sal”– metáfora a que recorre a filha mais nova de um rei para expressar o amor que tem pelo seu pai no conto Leandro, rei da Helíria, de Alice Vieira.

Aliás, na história da alimentação, a utilização do deste mineral pelos humanos parece ser anterior à utilização do fogo na preparação culinária, reconhecida a sensação de prazer que lhe é atribuída.

O sal é um mineral composto por dois elementos – o sódio e o cloro, ambos nutrientes essenciais com funções importantes no equilíbrio hidroeletrolítico, sendo particularmente relevante o papel do sódio na regulação do volume de água corporal e do volume de sangue; é ainda essencial ao funcionamento das células nervosas e musculares.

Contudo, o excesso é prejudicial e comporta sérios riscos para a saúde decorrentes da retenção de líquidos e consequente aumento do volume, nomeadamente, sobrecarga no sistema circulatório e aumento da pressão sanguínea.

De entre doenças como a osteoporose, cancro do estômago, doenças renais, demência e excesso de peso, é a hipertensão arterial (HTA) a doença mais crítica e que, quando não devidamente controlada, pode levar a eventos como acidente vascular cerebral (AVC) ou enfarte do miocárdio.

Reduzir a quantidade é realmente vantajoso?

Sendo as doenças cardiovasculares a principal causa de morte no mundo e também em Portugal, e a HTA um dos principais fatores de risco para a sua ocorrência, se os portugueses adultos cumprissem a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) em consumir uma quantidade inferior a cinco gramas de sal por dia, a diminuição esperada do risco de AVC seria de menos 23% e de menos 17% no risco de doença cardiovascular.

A diminuição do consumo de menos duas gramas de sal por dia pelos portugueses, diminuiria em 30% a 40% a taxa de AVC’s nos cinco anos seguintes, sendo os benefícios mais evidentes na população já hipertensa e idosos.

A OMS recomenda o consumo máximo de cinco gramas (uma colher de chá) de sal por dia nos adultos e de três gramas por dia para as crianças. Este valor inclui o sal naturalmente presente nos alimentos – que corresponde a aproximadamente 10% do consumido – e o adicionado intencionalmente.

Deste último, na população portuguesa, cerca de 30% é proveniente da adição de sal na preparação culinária, e 70% é adicionado na transformação e conservação de alimentos – sendo as conservas, charcutaria, refeições prontas a consumir, batatas fritas e outros snacks, mas também as sopas, molhos, pão, tostas, bolachas e cereais transformados, alimentos que mais contribuem para o consumo de sal.

Apesar das medidas legislativas para adição de sal em alimentos essenciais como pão, sopa ou charcutaria, e de várias campanhas de sensibilização, o consumo pelos portugueses continua o dobro do recomendado.

Como posso diminuir o consumo de sal?

Retirar o saleiro da mesa, diminuir a utilização de sal e recorrer às ervas aromáticas e especiarias para tempero e confeção dos alimentos, recorrer aos cozinhados a vapor e outras técnicas culinárias que preservam o sabor natural dos alimentos, são estratégias importantes para diminuir o consumo de sal.

A substituição do sal comum pelo marinho, flor de sal ou dos Himalaias não são medidas adequadas, pois não se traduzem em diminuição efetiva do consumo deste mineral; talvez o recurso à salicórnia possa ser interessante, mas o melhor mesmo é educar o paladar para menor quantidade de sal e apreciar o sabor natural dos alimentos.

Mas sendo os alimentos processados os que mais contribuem para o consumo excessivo de sal, a diminuição do consumo destes, assim como a opção pelas variedades sem este mineral ou com menor teor dele, são melhores opções. Para além disso, é importante ler o rótulo dos alimentos, de forma a evitar opções que têm quantidades de sal superior a 1,5g/100 gramas ou 0,75g/100ml, e preferir as que têm menos de 0,3 gramas/100g ou 100ml.

Por outro lado, optar por ingredientes frescos e naturais, não só tende a diminuir o consumo de sal, mas também a aumentar o consumo de potássio, um dos nutrientes envolvidos na redução da pressão arterial e na prevenção das doenças cardiovasculares.

O Programa Menos Sal Portugal visa a alteração dos hábitos alimentares no que respeita ao consumo de sal. O programa integra um estudo que avaliou o impacto na saúde dos portugueses de um programa de educação alimentar que, através da partilha de receitas, dicas e truques onde foi privilegiada a redução de sal na preparação culinária, provou ser capaz de, em apenas 12 semanas, ocorrer redução significativa na pressão arterial.

A chave está na moderação do consumo. Lembre-se: menos sal, mais saúde!