Sofre de insónias? Saiba o que pode fazer para dormir melhor

Dormir é essencial para o funcionamento do organismo e o nosso equilíbrio mental. Se não começarmos a valorizar o sono, podemos ficar em maus lençóis – literalmente. Estes são os passos a dar para dormir melhor.

Poucos serão os indivíduos que têm um saldo positivo no banco do sono. A maioria das pessoas deve horas à cama, dívida essa que proporcionará uma quantidade equivalente ou superior de problemas de saúde. “Todos nos sentimos mal quando não dormimos bem, por isso não é difícil imaginar quão mal ficaríamos se o sono fosse cronicamente perturbado”, comenta W. Chris Winter, neurologista norte-americano e autor do livro Dormir Bem Para Viver Melhor.

A nossa herança genética pode desempenhar um papel importante em algumas perturbações do sono. “Condições como a síndrome das pernas inquietas e em muitos casos de narcolepsia, uma maior propensão para a insónia”, enumera o especialista do sono. De acordo com W. Chris Winter, “os genes associados ao tamanho da língua ou aos padrões de distribuição de peso podem levar à apneia do sono”.

Cada vez mais estudos científicos confirmam que o nosso estilo de vida tem uma elevadíssima quota-parte de responsabilidade na falta de sono registada nas sociedades ocidentais.

Começar a dormir melhor é a prioridade

A privação de sono vai deteriorando as capacidades de atenção e de concentração, podendo, a longo prazo, afetar negativamente os processos cognitivos e a memória. W. Chris Winter diz mesmo que “pode mudar o nosso comportamento e a personalidade”. Nas palavras do neurologista, passamos a ter uma “maior propensão para o risco, menor capacidade para ler as emoções dos outros, tornamo-nos menos pacientes, mais distraídos e ficamos furiosos mais rápido”. Tudo isto vai piorando à medida que o tempo passa, mas é “suficientemente lento para que os efeitos sejam difíceis de perceber”.

Urgente: o que tem de fazer

Oito horas de sono é o tempo que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um adulto durma, por noite. Contudo, W. Chris Winter explica que esse número não se aplica a todos os indivíduos. É um número que tentamos alcançar porque, “há uns anos atrás, os dados sugeriam que os jovens adultos dormiam uma média de 7,5 horas durante a semana e 8,5 horas no fim de semana”.

Tão importante como o número de horas que dormimos é a qualidade do nosso sono. Para conseguir melhorá-la, deve fazer uma alimentação rica em proteínas e pobre em gorduras e açúcar, praticar uma atividade física regularmente evitando desportos intensos no período noturno, ajustar a temperatura da casa de forma a estar entre os 16 e os 22ºC, e fazer uma boa higiene do sono.

A dieta que embala

Um estudo de 2016 da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos da América, publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, descobriu que uma alimentação pobre em gorduras e rica em proteína ajuda a adormecer mais rápido. Quem faz uma dieta nutritiva e regrada cai no sono em 17 minutos, mas as pessoas que se alimentam à base de hidratos de carbono e gorduras saturadas só conseguem dormir ao fim de trinta. Além disso, os investigadores revelaram que um maior consumo de açúcar e ingredientes de origem animal (como os laticínios, os enchidos, etc.) está associado a frequentes despertares durante a noite.

Alimentos com propriedades soporíferas

• Infusões: de camomila ou passiflora, que, segundo o biólogo Sérgio Veloso, têm um “efeito relaxante e ansiolítico”.

• Nozes: são uma fonte de melatonina, hormona que induz o sono.

• Amêndoas e alface: são ambas ricas em magnésio, facilitando o processo de adormecimento.

• Atum, salmão, alho e pistácio: todos apresentam um elevado teor de vitamina B6, necessária para produção de melatonina e serotonina.

• Verduras, camarão e grão-de-bico: boas fontes de cálcio e triptofano, nutrientes que ajudam o cérebro a segregar melatonina.

Para implementar em casa

Liberte o quarto do máximo de distrações possível, passando a deixar os aparelhos eletrónicos como a televisão, o computador, o tablet e o smartphone noutra divisão da casa.

“As contas por pagar e a roupa por dobrar não devem estar espalhadas pelo quarto, só vão criar ruído visual e adicionar pontos na lista de afazeres domésticos. O neurologista W. Chris Winter confirma que, “ao removermos os itens que podem prejudicar o sono, estamos a enviar uma mensagem clara ao cérebro de que o sono vai acontecer neste lugar”.

Aromas que ajudam a dormir melhor