Crónica. Yoga para grávidas: o essencial a saber

Reuni, neste artigo, tudo o que precisa de saber sobre a prática de yoga durante a gravidez. Conheça os benefícios, as contraindicações e as principais recomendações de yoga para grávidas.

Durante a gravidez, é provável que se queira manter em forma e que o queira fazer da melhor maneira para si e para o seu bebé . O yoga para grávidas é uma ótima solução! Quer seja iniciante ou já praticante, poderá usufruir dos seus benefícios antes, durante (pré-natal/ pré-parto yoga) e depois da gravidez (pós-parto yoga).

Nesta sociedade acelerada em que vivemos, o yoga oferece-lhe, de facto, uma oportunidade de abrandar e de se conectar com o seu bebé enquanto este se desenvolve e o seu corpo se transforma e adapta.

Apelidado de yoga para grávidas, e/ou de yoga pré e pós-parto, esta categoria de yoga, tal como o yoga hormonal, tem as suas próprias especificidades únicas por se dirigir a um nicho de público bem determinado.

A prática do yoga pré-natal/pré-parto pode contribuir para uma gravidez mais saudável e descansada e baseia-se muitas vezes em posturas de Hatha Yoga mais “tradicional” e generalista adaptadas em vários graus de dificuldade, dependendo do avanço da gravidez e da condição física e mental da mãe.

As práticas são geralmente suaves, mais ou menos fluidas, dependendo do professor, e sempre acompanhadas por um trabalho complementar de respiração consciente.

Um dos resultados expectáveis das adaptações feitas nesta prática é a preparação do corpo para a gravidez, nas suas diferentes fases evolutivas e a do reforço do vinculo afetivo entre a mãe e o seu bebé.

As aulas de yoga pré-natal focam-se muitas vezes nas posturas que fortalecem e aumentam a flexibilidade dos músculos usados durante o parto, aumentando a sua resistência.

Os exercícios são habitualmente mais básicos do que nas aulas correntes e podem ser praticados durante o primeiro, o segundo e terceiro trimestres (sempre com as devidas adaptações progressivas necessárias).

Atenção futura mãe, os “yogas” não são todos iguais!

Se for uma praticante iniciante

Muitas mulheres que nunca praticaram yoga acham esta ideia muita apelativa para movimentar o seu corpo e, muitas vezes, com a intenção de manter esta nova rotina saudável mesmo depois de ter o bebé. Mas atenção, existe uma grande variedade de estilos de yoga e nem todo são tão facilmente adaptáveis, principalmente se não tiver já conhecimento da prática e do seu corpo.

Se quiser começar a sua prática, comece desde o início com um professor ou uma entidade mesmo especializada em yoga pré-natal.

Juntar-se a uma turma de yoga “generalista”, que pratica posturas com variantes e a um ritmo diferente, poderá levar a um sentimento de deslocação ou a motivá-la a ultrapassar as suas capacidades do momento, podendo, desta forma, criar lesões.

Se tiver uma prática regular antes da gravidez

Muitas das já praticantes de yoga ficam satisfeitas por ter a possibilidade de manter a sua prática durante a gravidez e de não interromper este hábito saudável já enraizado nas suas vidas.

E se confortáveis com esta ideia, poderão continuar a sua prática durante quase todo o período de gestação, mas devem logo avisar o professor para que este possa sugerir as alterações de posturas recomendáveis.

Yoga para grávidas, o que pode fazer por si?

• Preparar-se fisicamente para o parto

Através da prática de yoga irá aprender a controlar melhor a sua respiração, a aumentar a sua força e a sua resistência física para o parto para entrar em sintonia com o seu corpo e relaxar quando necessário.

• Fortalecer a saúde mental

O yoga poderá ajudá-la em vários aspetos, tal como a reduzir o risco de depressão pré-natal, a melhorar a qualidade do sono e a reduzir as dores de cabeça e as náuseas.

• Ajudar a criar uma ligação com o bebé

Mesmo se for só a uma aula de yoga pré-natal por semana, esta é uma ótima forma de cuidar de si mesma e do seu bebé. A prática do yoga ajuda a estabelecer uma conexão mais consciente com a vida que cresce dentro de si. 

• Conhecer outras mulheres que estão a passar pela mesma situação

Um dos maiores benefícios do yoga pré-natal é a comunidade que se cria nas aulas. A turma torna-se quase num grupo de apoio à gravidez em que as mães podem partilhar as suas experiências e ajudar-se mutuamente.

Considerações a ter em conta

Como para qualquer outro tipo de yoga, não existem muitos estudos científicos relacionados com o yoga para grávidas, mas considera-se de forma geral que esta modalidade é relativamente segura e benéfica para as mães e para os seus futuros bebés.

Se a sua gravidez for de risco e/ou se existirem algumas outras condicionantes, fale com um especialista em saúde antes de começar a sua prática. Mesmo que não tenha nenhum motivo para preocupação, deverá adaptar a sua prática à medida que o seu bebé crescer.

O seu corpo produz uma hormona chamada de relaxina durante a gravidez que faz com que as articulações e os ligamentos amoleçam e estiquem durante este período, permitindo desta forma prepará-la para o parto e que se crie o espaço para o bebé.

É esta relaxina que a fará sentir-se mais flexível do que habitual e deverá ter cuidado para não exagerar nos exercícios de alongamento, pois pode destabilizar as articulações e ligamentos.

Cuidados a ter…

Mas talvez o maior perigo das mulheres durante a gravidez sejam as quedas. Para minimizar o risco, especialmente quando a sua barriga começar a crescer, deverá ser cuidadosa nas posturas de mais equilíbrio.

Deverá também evitar exercícios respiratórios mais intensos que poderão proporcionar tonturas e desmaios e as transições entre posturas com saltos e impacto.

As práticas de yoga em salas aquecidas também deverão ser evitadas por destabilizar o funcionamento natural do corpo, condicionando a respiração e a autorregulação da temperatura corporal normal.

Yoga antes da gravidez

É vantajoso praticar antes da gravidez para preparar o corpo antecipadamente para as mudanças que ocorrem durante todo o processo de gestação.

Aqui vão alguns benefícios:

• Desenvolvimento da consciência respiratória;
• Acalmar a mente;
• Libertação emocional;
• Desenvolvimento da corporalidade;
• Expansão da autoconsciência;
• Tonificação muscular;
• Desenvolvimento da flexibilidade;
• Manutenção articular.

Yoga durante a gravidez

Primeiro trimestre

As modificações fisiológicas ainda são mínimas, a sua barriga ainda não se tornou incomodativa. Este período é o melhor momento para se sintonizar com o seu corpo, poderá sentir-se muitas vezes cansada e nauseada, por isso, e se estiver mesmo motivada, permita-se começar com calma.

Muitas das mulheres que praticam yoga continuam com as suas práticas habituais. É então indicado informar o seu professor e evitar transições com impactos (p.ex. saltos para prancha).

Segundo trimestre

Este é o melhor momento para se iniciar o yoga pré-natal. Já deverá ter ultrapassado a fase das náuseas matinais. A sua barriga já mostra sinais de evolução.

Chegou o momento de começar a sua prática adaptada e aconselhada por especialistas.

Terceiro trimestre

A barriga vai crescendo e a necessidade de adaptação às posturas é cada vez mais necessária.

Num estudo realizado nos Estados Unidos em 2014, o primeiro a monitorar o feto em permanências posturais no terceiro trimestre, não se encontrou evidências de stresse para as futuras mães em 26 posturas selecionadas, incluindo “cão que olha para baixo” e savasana (postura de relaxamento). Contudo, estas posturas poderão tornar-se incomodas com o progresso da gravidez.

Yoga depois da gravidez

Depois da chegada do seu bebé quererá, com certeza, retomar os seus bons hábitos. Os médicos podem recomendar esperar até seis semanas antes de retomar qualquer atividade física (e mais se for parto de cesariana), mas cada pessoa é diferente e será necessário fazer uso de bom senso.

Top 5 de posturas

• Sequência “gato/vaca”: uma forma suave de mobilizar a coluna e que poderá ajudar o bebé a ficar na posição de parto.
• Postura da ponte lateral, parighasana: alongamento lateral para libertar o abdómen.
• Guerreiro II, virabhadrasana: para esticar as pernas e abrir as ancas.
• Borboleta, baddha konasana: uma postura de abertura de ancas suave para alongar os tecidos internos da zona pélvica.
• Pernas na parede, viparita karani: para aliviar as pernas pesadas.

Jean-Pierre de Oliveira é professor de yoga, autor e um earth activist. A sua inspiradora abordagem ao yoga adapta esta sabedoria antiga à vida dos ioguis modernos como um estilo de vida além das aulas. É conhecido pelo seu estilo genuíno de ensino e instrução técnica profissional reconhecida que o tem levado a participar em diversos eventos.