A dieta flexitariana tem cada vez mais seguidores. É ideal para quem quer comer mais vegetais, já que estes são a base deste regime, mas não quer prescindir totalmente das proteínas animais – daí a “flexibilidade” da dieta. Na verdade, é um bocado voltar à génese da dieta mediterrânica praticada pelos nossos bisavós e avós, que deixavam a carne e o peixe para datas importantes.
Em que consiste a dieta flexitariana?
O flexitarianismo, como diz Adam Martín, gastrónomo, jornalista e mestre em Nutrição e Saúde, no livro A Cozinha Flexi, permite “continuar a comer de tudo, desde que seja saudável, mas mudando as porções e comendo mais produtos vegetais do que antes e muito menos produtos animais. O que era o complemento dos pratos – aqueles quatro vegetais – agora será o protagonista absoluto”.
A proteína de origem vegetal (quinoa, tofu, amaranto, espelta, leguminosas, entre outros), bem como a que está presente nos ovos e nos produtos lácteos, ganha assim uma nova importância nesta dieta flexitariana. De seguida, mostramos-lhe 5 receitas da dieta flexitariana!
5 receitas da dieta flexitaria
1. Creme de lentilhas vermelhas com coco e pão torrado
Ingredientes (4 pessoas)
2 chávenas de lentilhas vermelhas
2 cenouras grandes
1 lata de leite de coco
1 pedacinho de gengibre
2 cebolas grandes
3 fatias grandes de pão integral torrado
2 chávenas de caldo de vegetais
1 folha de louro
1 colher de sopa de açafrão
½ bolbo de funchoPimenta preta recém-moída, sal marinho, azeite e óleo de coco e creme de aveia ou de arroz (este último é opcional) q.b.
Modo de preparação
1. Corte as cebolas em meias-luas e salteie-as num pouco de óleo de coco e sal marinho, durante 12 minutos.
2. Junte as cenouras descascadas e cortadas em rodelas, o gengibre, o leite de coco, o caldo, o louro e o açafrão e deixe ferver tudo, tapado, em lume médio, durante 30 minutos.
3. Retire o louro e o gengibre. Retifique o sal e a pimenta e reserve um pouco do caldo da cozedura. Triture tudo num robô de cozinha ou com uma varinha mágica para obter um creme homogéneo. Se for preciso mais líquido, use o caldo que reservou.
4. Sirva numa tigela ou num prato fundo com os cubos de pão torrado por cima e um fio de azeite. Pode decorar com um pouco de creme de aveia ou de arroz. E aqui está o primeiro prato da sua dieta flexitariana.
2. Salada de espelta com corações de alcachofra
Ingredientes (4 pessoas)
1 ¼ de chávena de espelta integral
½ chávena de pinhões
¼ de quilo de tomate seco ao sol, em conserva com azeite
12 alcachofras
8 colheres de sopa de vinagre de arroz
½ chávena de cebola roxa picada fina
½ chávena de salsa fresca picada
Azeite, sal marinho, pimenta recém-moída e água q.b.
Modo de preparação
1. Lave bem os grãos de espelta e ponha-os de molho toda a noite.
2. Numa caçarola, com cinco chávenas de água e um pouco de sal, coloque os grãos de espelta em lume forte. Quando levantar bem a fervura, baixe o lume para médio-baixo e tape. Deixe cozinhar, durante 90 minutos.
3. Entretanto, numa caçarola pequena, torre ligeiramente os pinhões,durante dois a três minutos, com atenção para que não alourem em excesso. Reserve.
4. Escorra o tomate e corte-o em juliana. Reserve o azeite da conserva.
5. Numa tigela, coloque a cebola, tempere com uma pitada de sal e misture bem. Deixe repousar durante 30 minutos.
6. Tire as folhas exteriores das alcachofras e descasque-as até ficarem só os corações. Corte-os em quartos, tire a parte fibrosa do interior e coza-os em água e sal marinho, durante cinco minutos. Escorra.
7. Numa tigela grande, misture o vinagre, uma colher de sopa do azeite do tomate e duas colheres de azeite puro. Junte o tomate, a espelta, os corações de alcachofra, a cebola bem escorrida, a salsa e os pinhões e envolva tudo muito bem.
3. Coca de sardinhas com espargos
Ingredientes (4 pessoas)
16 sardinhas médias frescas, limpas e cortadas em filetes ou cavala enlatada
16 espargos verdes
1 pimento vermelho
1 curgete
2 cebolas tenras
1 limão
1 colher de sopa de vinagre de arroz
½ colher de melaço de arroz
½ colher de tamari
50 g de pistácios
Massa para a coca, sal marinho, azeite de coco virgem extra, azeite, rúcula
Modo de preparação
1. Corte a curgete em lâminas muito finas, junte o sumo de meio limão, um pouco de sal e misture tudo. Deixe repousar, no mínimo, durante 15 minutos.
2. Asse os pimentos e as cebolas ou coza-os numa frigideira com um pouco de azeite até ficarem macios. Corte-os em pedaços compridos.
3. Molde 8 cocas com 9 x 6 cm. Coloque os pimentos, a cebola e os filetes de sardinha (pode usar cavala enlatada) com a pele para cima, 4 filetes em cada coca, com um pouco de sal e azeite por cima.
4. Leve as cocas ao forno, durante uns 15 minutos, com o forno a 220 ºC e reserve.
5. Lave os espargos, eliminando a parte mais dura dos caules e escalde-os em água a ferver com um pouco de sal, durante dois minutos. Depois, mergulhe-os em água gelada para cortar a cozedura e preservar a cor.
6. Faça um vinagrete com o vinagre de arroz, o melaço, duas colheres de óleo de coco, duas colheres de sumo de limão e os pistácios triturados.
7. Sirva, pondo as cocas, dois espargos e a rúcula em cima e temperando com o vinagrete.
4. Frango marinado com salada de espinafres e frutos secos
Ingredientes (4 pessoas)
4 peitos de frango biológico (150 g cada um)
30 ml de molho de soja tamari
20 g de mugi miso
800 g de folhas de espinafre
40 g de rúcula
8 tomate-cereja
60 g de nozes, amêndoas ou avelãs
20 g de sementes de girassol ou de abóbora
80 g de queijo curado
Ervas aromáticas e especiarias preferidas (orégãos, alecrim, tomilho…), azeite, sumo de um limão, óleo de abóbora virgem extra e óleo de cânhamo virgem extra q.b.
Modo de preparação
1. Coloque o frango a marinar, no mínimo, durante três horas, mas é melhor que seja de véspera, com as ervas aromáticas, 20 ml de molho tamari e 20 ml de azeite e sumo de limão.
2. Cozinhe os peitos de frango na frigideira, deixe arrefecer e corte-os em filetes.
3. Faça um molho de vinagrete com 30 ml de azeite, 30 ml de óleo virgem de cânhamo, 10 ml de tamari, o miso e 30 ml de sumo de limão.
4. Elabore uma salada com o frango, o tomate-cereja cortados em quartos, pedaços de queijo, os frutos secos, as sementes, os espinafres e a rúcula. Tempere com o molho de vinagrete e sirva.
5. Tarte raw de maçã
Ingredientes (10 pessoas)
Para a base
200 g de amêndoas
20 tâmaras
1 colher de chá de sementes de anis
Para o recheio
500 g de maçã
1 colher de chá de canela em pó
Sumo de ½ limão
Modo de preparação
1. Deixe as amêndoas de molho, oito horas. Depois, passe-as por água e triture-as bem, juntamente com as tâmaras e o anis em pó, até obter uma massa moldável. Verta a massa para uma forma com cerca de 1 cm de altura.
2. Para fazer o recheio, descasque e rale as maçãs, junte a canela em pó e o sumo de limão e misture tudo muito bem.
3. Deite o recheio sobre a base e decore a tarte polvilhando com um pouco de canela.
O que achou da dieta flexitariana? Conheça também as dietas vegan, paleo e prática.
