Numa edição em que falamos de felicidade, não poderíamos deixar de olhar também para o papel da alimentação no nosso humor, afinal prevalece a ideia de que somos o que comemos. Os alimentos que ingerimos influenciam ou não o nosso estado de espírito? Eis a questão…
Relação bilateral
Sónia Sá, nutricionista da equipa Celeiro, diz-nos que “a relação entre a alimentação e o humor é um assunto de interesse mundial, continuamente estudado para a obtenção de dados que os relacionem. No entanto, é muito difícil estabelecer qual destas variáveis é a causa que provoca o efeito”, isto é, se é a alimentação que induz alterações no humor ou se é este que influencia as escolhas alimentares.
“Na realidade, as alterações de humor podem provocar alterações da função imunitária, do apetite, do sono, da concentração e da libido, mas a alimentação que seguimos também pode ter influência sobre estes aspetos. É uma relação, portanto, bilateral”, esclarece a especialista em Nutrição.
Para grande parte da população, “o ato de comer representa um dos prazeres da vida e, sempre que possível, gostamos de ingerir os alimentos que apreciamos, evitando aqueles de que menos gostamos.
No entanto, a influência dos alimentos no organismo não está apenas relacionada com as propriedades organoléticas. Efetivamente, o consumo de alimentos que apreciamos pode animar o nosso humor, fazendo-nos sentir mais alegres, pelo menos, numa primeira fase. Contudo, muitas vezes, a reação do organismo a estes alimentos, decorrido algum tempo após a sua ingestão, pode ser inversa”, refere.
Mecanismos bioquímicos
Para percebermos melhor a relação entre os alimentos e o humor, é necessário perceber os mecanismos bioquímicos: “Os neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e noradrenalina, influenciam a maneira como pensamos, nos sentimos e comportamos e, efetivamente, os seus níveis podem ser afetados pela alimentação. Já as flutuações de açúcar no sangue, que ocorrem em reação aos alimentos ingeridos, estão associadas a alterações de humor e energia. Enquanto os baixos níveis de vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais podem ser desencadeadores de desequilíbrio”, explica a nutricionista.
“Considerando o ritmo de vida cada vez mais acelerado e a dificuldade em fazer uma alimentação variada, a suplementação com um complexo vitamínico e mineral pode contribuir para a melhoria da atenção e humor”, acrescenta Sónia Dias.
Posto isto, olhemos para os nutrientes e alimentos que podem fazer a diferença no nosso humor e que podem constituir uma espécie de dieta da felicidade.
7 alimentos que podem influenciar a nossa boa disposição
Hidratos de carbono
“Para o aproveitamento ótimo dos aminoácidos presentes nos alimentos mais ricos em proteínas, é importante complementarmos a sua ingestão com alimentos ricos em hidratos de carbono (pão, arroz, batatas, massa…). O corte excessivo nestes alimentos, muitas vezes em situação de dieta para perda de peso, pode contribuir para um desfecho duplamente negativo. Por um lado, abandonamos a dieta e, por outro, o mau humor acompanha-nos”, assegura Sónia Dias.
A nutricionista confirma que “a ingestão de hidratos de carbono complexos (ricos em amido) favorece a entrada de triptofano no cérebro, promovendo a produção de serotonina e permitindo ainda uma libertação mais lenta de açúcar na corrente sanguínea”.
Proteínas
Sónia Dias afirma que, para que se mantenham os níveis apropriados de serotonina – associada à melhoria da qualidade do sono, diminuição da dor, redução do apetite e relaxamento –, é necessário consumir alimentos com triptofano”. É o caso, acrescenta a nutricionista, das “leguminosas (feijão, grão e ervilhas), peixe, ovos, lacticínios magros e carne”.
Existem também estudos, alerta, que “salientam que a suplementação com este aminoácido pode ser útil na melhoria dos sintomas associados a estados depressivos ligeiros”. Por sua vez, “a tirosina (presente nos lacticínios, ovos, peixe e carne) tem influência nos níveis de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores que promovem o estado de alerta”.
Ómega-3
“Os ácidos gordos polinsaturados, presentes em peixes gordos (salmão, sardinha, atum, cavala, truta e arenque), representam um dos principais componentes estruturais do cérebro”, explica Sónia Dias.
Níveis baixos de ómega-3 estão associados a alterações de humor, falta de memória e de visão, depressão e outros problemas neurológicos.
Fruta e vegetais
Para a nutricionista, “outros grandes aliados para o bom humor são a fruta e os produtos hortícolas. São alimentos ricos em compostos com ação antioxidante que têm capacidade de proteger as células do organismo contra os radicais livres, incluindo as cerebrais”.
Minerais
Já os principais minerais associados ao bom humor são o magnésio, cálcio, selénio e o zinco.
A nutricionista explica: “O magnésio participa na produção de energia, na contração muscular e manutenção da função cardíaca, e, em conjunto com o cálcio, ajuda a assegurar um bom impulso de transmissão nervosa, em parte através da influência sobre os neurotransmissores. A relação entre os níveis de zinco e a depressão é expressiva em alguns estudos, recomendando-se alimentos como marisco, frutos secos e cereais integrais, porque são uma fonte deste mineral. À semelhança do zinco, o selénio é importante para o bom humor, sendo comum que as pessoas depressivas e ansiosas tenham carência destes nutrientes. Os frutos secos oleaginosos (nozes e amêndoas), trigo integral e sementes de girassol são fontes importantes”.
Vitaminas
“Determinadas vitaminas também possuem um efeito positivo no estado de humor”, refere Sónia Dias, que dá como exemplos as vitaminas do complexo B, nomeadamente o ácido fólico, a vitamina B6 e B12.
“O ácido fólico, na sua forma ativa, é de extrema importância para a reciclagem de algumas substâncias corporais como os neurotransmissores. A vitamina B6 é necessária para as funções cerebrais, incluindo a produção de neurotransmissores como a serotonina. Relativamente à vitamina B12, estudos mostram que a sua deficiência está relacionada com episódios de depressão.”
Água
A água “tem variadas funções no organismo, sendo essencial para todos os processos fisiológicos, assim como para todos os órgãos e sistemas. O cérebro é um deles, sendo necessários cerca de oito copos grandes de água por dia. Existem estudos que referem que quando o mecanismo de sede se faz sentir já existe uma desidratação ligeira, o que pode influenciar o humor, a habilidade de pensamento e os níveis de energia”, refere Sónia Dias.
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A evitar…
Se há alimentos que podem beneficiar o nosso humor, outros podem prejudicá-lo. “O consumo de açúcares simples não é ideal, pois a libertação imediata de insulina provocada pela entrada rápida de açúcar no sangue origina uma queda brusca de açúcar (hipoglicemia), que gera reações como a ansiedade. O objetivo é manter o açúcar no sangue o mais constante possível, sem que ocorram grandes variações. Para isso, deve evitar ingerir açúcares simples (presentes em alimentos como doces, bolos, bolachas, etc.), assim como fazer grandes períodos de jejum”, esclarece Sónia Sá, nutricionista.
A especialista em Nutrição junta ainda à lista de alimentos a evitar os ricos em gordura saturada, os que têm muitos aditivos, o sal e o álcool.
