Como ter uma alimentação equilibrada pós-treino, segundo uma nutricionista

Em tempos de pandemia, praticar exercício físico é essencial para a sua saúde e bem-estar. Mas sabe como ter uma alimentação equilibrada pré e pós-treino? A nutricionista Lillian Barros diz-lhe o que deve ter em conta.

Numa altura em que já estamos saturadas desta situação causada pela Covid-19, que se arrasta há mais de um ano, e que mudou por completo as nossas vidas, a verdade é que, em isolamento ou não, com confinamento geral ou parcial, há uma coisa que devemos continuar a fazer para o bem-estar do nosso corpo e da nossa mente. Estou-me a referir ao exercício físico.

Seja em casa ou ao ar livre, mantendo todas as regras de segurança, claro, seja sozinha ou acompanhada por um personal trainer (ao vivo ou de forma digital), o exercício físico deve ser feito de forma regular.

Com mais ou menos frequência, com maior ou menor intensidade, o importante é mexer-se. Mas se é importante fazê-lo, também é fundamental saber o que fazer antes e após o treino, no que à alimentação diz respeito.

É preciso repor as energias, assegurar o aporte de proteína e apostar em micronutrientes antioxidantes, como vitaminas e minerais, que nos ajudem na recuperação muscular e a evitar lesões.

Dicas para uma alimentação equilibrada antes e após o treino

Pré-treino

Para um snack rápido e energético antes de iniciar o treino deve apostar numa boa fonte equilibrada de hidratos, como cereais integrais, fruta ou, por exemplo, Nestum Zero Arroz em bebida vegetal ou água.

Pós-treino

Há quem opte pela ingestão de batidos ou shakes hiperproteicos instantâneos, mas na minha opinião, e sempre que for possível, é preferível optar pela ingestão de alimentos a suplementos.

Um snack pós-treino pode ser, por exemplo, uma fonte de proteína alimentar como um ovo, um queijo fresco ou um iogurte, juntamente com um hidrato como uma fruta, que nos fornece energia, para repor os níveis de glicogénio no músculo, e antioxidantes, para nos ajudar na recuperação.

Se coincidir com a hora da refeição principal, então o aporte proteico é assegurado pela porção de carne, peixe ou ovo [ou equivalente proteico] do prato, e poderá adicionar alguns mirtilos ou outra fruta na salada ou acompanhamento.

Mais importante que ingerir proteína no pós-treino é garantir o aporte proteico ao longo do dia.

Ao longo do dia

Não devemos esquecer que não é apenas o que comemos imediatamente antes e depois que conta para a obtenção dos objetivos na balança e no corpo. As escolhas alimentares do ponto de vista qualitativo são muito importantes, mas as quantidades e valores energéticos também.

Fazer atividade física faz bem à saúde de uma forma geral, tonifica, ajuda a perder gordura e a aumentar a massa muscular, mas nem toda a gente faz exercício físico para o mesmo fim.

De acordo com o objetivo específico do treino, também a alimentação deve ser alterada e ajustada. Se o objetivo for o aumento de massa muscular ou hipertrofia, então é fundamental um aumento do aporte calórico ao longo do dia para atingir um excedente energético, tendo sempre em conta uma dieta nutricionalmente rica e ajustada às necessidades, objetivo e gastos.

Por outro lado, se o objetivo for o emagrecimento, a estratégia alimentar deve conduzir a um deficit calórico seguindo uma dieta equilibrada, variada e ajustada.

Igualmente importante é não descurar a hidratação durante todo o dia, mas especialmente nos dias de atividade física, principalmente se for mais intensa.

Para evitar a desidratação, é importante repor os líquidos perdidos durante o treino. Quanto mais transpiramos, mais líquidos devemos ingerir. Esteja atenta à cor e odor da urina para perceber se o consumo diário de água está a ser suficiente nos dias de treino.

Descanso

E se fazer exercício físico é importante, também as horas de repouso são essenciais para que haja uma boa recuperação muscular e restabelecimento dos níveis de energia. Além disso, o número de horas de sono também influencia a produção hormonal, bem como a regulação do apetite.

Em suma: treinar, alimentar-se de forma saudável e nutricionalmente equilibrada, beber muitos líquidos e descansar. Com ou sem pandemia, as regras são as mesmas, mas nesta fase é ainda mais importante mantermos algumas rotinas que nos ajudem a manter o equilíbrio.