Sente-se cansada e sem energia? Se tem dormido o suficiente e não está a passar por um período de excesso de trabalho, alterações hormonais ou stresse, o mais provável é que não esteja a fazer uma alimentação correta.
A nossa dieta ideal é aquela onde estão presentes todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, mas não só… Face a uma rotina cada vez mais exigente, o nosso corpo carece de um aporte extra de vitaminas, minerais e outros nutrientes que só são assegurados se ingerirmos os alimentos certos.
Mas também é preciso cozinhá-los, dando preferência a métodos de confeção que preservem ao máximo o seu potencial nutritivo.
O que é a alimentação energética?
É aquela que visa proporcionar “energia, vitalidade e uma sensação de bem-estar geral ao nosso organismo”, começa por referir a nutricionista Vanessa Duarte.
“Através da inclusão de alimentos energéticos na nossa dieta, podemos garantir um aporte nutricional adequado em macro e micronutrientes essenciais para nos sentirmos saudáveis e com energia suficiente para responder eficazmente aos nossos desafios diários”, explica a especialista.
Esses alimentos têm como função “fornecer os glícidos, os lípidos e as proteínas necessárias para o bom funcionamento do corpo”.
Vanessa Duarte, nutricionista
Os primeiros “funcionam como uma espécie de ‘combustível’ para o organismo. Os segundos, além de darem energia, transportam vitaminas e protegem os órgãos vitais. Já as proteínas fornecem energia e ajudam a construir os tecidos do corpo”, realça a nutricionista.
Guillem Milà, nutricionista e project leader do grupo Distribuiciones Feliu, que detém, entre outras, a marca Ana Maria LaJusticia, chama a atenção para a importância de fazermos uma correta distribuição energética ao longo do dia.
© Catarina Pereira
“Idealmente, devemos fazer entre quatro e cinco refeições por dia, distribuindo as necessidades energéticas pelo pequeno-almoço e lanche da manhã (25 a 30%), pelo almoço (25 a 35%), pelo lanche (10 a 15%) e, por fim, pelo jantar (25%).”
Dicas para tirar partido dos alimentos energéticos
Geraldine Van Voorst, health coach, explica que “a alimentação energética é essencialmente vegetal, crua, biológica, hipotóxica e respeita os alimentos, tanto quanto possível, na sua forma mais pura e natural”, porque a forma como repara e confeciona os alimentos poderá preservar ou reduzir os seus nutrientes.
• Vanessa Duarte aconselha a “dar preferência, sempre que possível, aos produtos da época, pois são esses que nos garantem o aporte máximo de nutrientes”;
• A “ter em atenção a combinação de alimentos que podem entre si favorecer e potenciar a assimilação dos nutrientes, como acontece com o caso do abacate, que ajuda o organismo a assimilar o licopeno presente no tomate;
• E a “escolher métodos de confeção adequados que garantam a máxima qualidade nutricional dos alimentos”,
• Na hora de os confecionarmos, Geraldine Van Voorst recomenda “optar pelos métodos de cozedura a baixa temperatura. Por exemplo, o forno não deve ultrapassar os 85 ºC e a cozedura a vapor deverá atingir, no máximo, os 95 ºC”.
Suplementação, sim ou não?
Sempre que possível, devemos assegurar que estamos a consumir os nutrientes essenciais através da nossa alimentação, mas, por vezes, a dieta pode não ser suficiente para responder às necessidades do organismo. Nesses casos, a suplementação pode ser uma alternativa, desde que seja aconselhada por um especialista.
Como explica o nutricionista Guillem Milà, “a suplementação é necessária sempre que falta algum nutriente essencial na nossa dieta”. Muitas vezes, “a culpa está apenas numa alimentação desequilibrada, mas há casos em que as pessoas têm um problema de absorção e precisam de aumentar a ingestão de um determinado nutriente”, refere o especialista.
Na hora de iniciar uma suplementação, “importa perceber exatamente de que nutriente(s) carecemos e qual é o problema que queremos tratar ou prevenir. Um cuidado importante é informar-se sobre a quantidade exata do princípio ativo ou nutriente de que precisa por dia e se o suplemento o tem de facto”, recomenda.
5 alimentos energéticos que deve ingerir
1. O cacau, pelas suas propriedades antioxidantes
“O cacau, no seu estado cru, apresenta um teor extremamente elevado de magnésio e antioxidantes”, indica
a nutricionista.
“É também uma importante fonte de neuro-transmissores como a serotonina e a dopamina, que promovem a sensação de bem-estar, e de uma série de vitaminas B associadas à saúde cerebral. Todas estas características fazem do cacau cru um antidepressivo natural.”
O seu elevado conteúdo de magnésio é relevante para manter uma boa saúde cardiovascular e ajuda a aliviar as dores menstruais”, refere ainda Vanessa Duarte.
Como consumir: para preservar todas as suas propriedades, o cacau cru não deve ser submetido ao calor. Pode ser consumido em pepitas, fáceis de mastigar (o sabor é amargo, mas agradável) ou em pó, misturado com batidos, iogurtes ou papas de aveia.
2. O abacate, pelo seu valor energético
“Quando comparado com outros frutos, o abacate é altamente nutritivo e fornece um valor energético muito mais elevado”, refere a nutricionista. É também rico em “proteínas, fibras, betacaroteno, polifenóis, vitaminas A, C e E e algumas vitaminas do complexo B”.
Além disso, o seu elevado teor em fibras “diminui o apetite, potenciando o controlo da fome, e as vitaminas do complexo B promovem o bom funcionamento do metabolismo energético e dos lípidos”, confirma a nutricionista.
“As gorduras presentes no abacate são monoinsaturadas, como o ácido oleico e o ómega-3, o que lhe confere propriedades anti-inflamatórias, ótimas para a prevenção das doenças cardiovasculares”, refere Vanessa
Duarte.
Como consumir: ao natural, barrado em pão torrado, em saladas com tomate, em batidos com fruta ou no famoso guacamole (cebola picada, alho, tomate e abacate esmagado com a ajuda de um garfo, sal, coentros e sumo de lima). Ideias não lhe vão faltar!
3. Os vegetais, porque são incontornáveis
Os vegetais crucíferos, que incluem os brócolos, a couve, o repolho, a couve-flor, o agrião, a rúcula e a couve-de-bruxelas são extremamente saudáveis e devem fazer parte da nossa dieta diária.
Na sua composição, têm também “um flavonoide que previne as inflamações no corpo muitas vezes provocadas por uma alimentação desequilibrada, o kaempferol, e um composto antioxidante e desintoxicante, o indol-3-carbinol, que promove a desintoxicação do corpo, melhora a saúde cardiovascular e reduz consideravelmente o risco de cancro”, revela a nutricionista.
Contêm ainda “cálcio, crucial na contração muscular e na formação óssea, e ácido fólico, que ajuda na formação
dos glóbulos vermelhos, garantido o fornecimento de oxigénio e nutrientes ao organismo”.
Como consumir: cozidos a vapor. Esta cozedura é o método mais indicado para cozinhar os vegetais ou as hortícolas, uma vez que o contacto com a água é reduzido e as temperaturas de confeção, apesar de elevadas, são
inferiores àquelas que são atingidas noutros métodos. Se optar pela cozedura normal, deve deixar ferver a água
primeiro e só depois adicionar o alimento.
4. Os flocos de aveia, pelo seu poder saciante
“Devido ao seu elevado teor de fibras, os flocos de aveia são uma ótima fonte de hidratos de carbono complexos que nos fornecem energia de uma forma gradual e prolongada”, indica a nutricionista. Entre as suas fibras mais importantes destaca-se o beta-glucano, uma fibra solúvel.
Segundo a especialista, “esta fibra reduz os níveis de colesterol total e mantém os valores glicémicos mais equilibrados e saudáveis, contribuindo para a sensação de saciedade, podendo mesmo ajudar a prevenir ou a melhorar os estados de hipercolesterolemia (colesterol elevado) e a resistência à insulina em pessoas com diabetes”.
Além disso, “contém vitaminas e minerais como cálcio, ferro, cobre, zinco, magnésio, fósforo e manganês e, principalmente, vitaminas do complexo B e proteínas de origem vegetal”.
Como consumir: se forem cozidos em água ou leite, as fibras dos flocos de aveia, tornam-se mais fáceis de digerir. Além disso, as solúveis quando entram em contacto com um líquido, como a água, tornam-se mais saciantes, atrasando a sensação de fome e garantindo níveis de energia mais prolongados.
5. As sementes de abóbora, pela suas capacidades anti-inflamatórias
“Embora tenham propriedades desconhecidas pela maior parte da população, as sementes de abóbora atuam no fortalecimento do organismo e podem ajudar na prevenção e no combate a várias doenças (colesterol elevado e alguns tipos de cancro)”, refere Vanessa Duarte.
Com uma composição riquíssima em nutrientes essenciais, contêm “sais minerais, como potássio, zinco e magnésio, vitaminas do complexo B, vitaminas A e E, ácido fólico, fibras e gorduras saudáveis (mono e polinsaturadas). São ainda ricas em cucurbitacina, reconhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias, e em fitoestrogénio, que reduz os sintomas da menopausa”.
Estas sementes são também “ricas em magnésio, que, além de ajudar na regulação do metabolismo energético dos
alimentos e na síntese dos ácidos gordos e proteínas, é vital para o bom funcionamento dos músculos e para a formação óssea”.
Como consumir: no seu estado cru, as sementes preservam todas as suas gorduras saudáveis. Para torná-las mais saborosas, podem ser desidratadas ou tostadas no forno. Também pode experimentar comê-las assadas no forno com um pouco de azeite, tomilho e alho em pó. Em alternativa, podem ser adicionadas ao iogurte e ao muesli caseiro, com flocos de aveia, amêndoa e tâmaras.
Costuma ingerir alguns destes alimentos energéticos no seu dia a dia? Deixamos-lhe ainda a lista dos bons substitutos quando o desejo de comer açúcar ataca.
