Conheça os alimentos ricos em magnésio que deve incluir na sua dieta
Pode parecer-nos um mineral secundário, associado apenas às cãibras, mas é essencial para nos dar energia, melhorar o sono, regular o açúcar no sangue e a atividade hormonal. Conheça outros alimentos ricos em magnésio para além da banana.
Os benefícios não ficam por aqui. Já em 1958, o Padre Ignacio Puig estudou o magnésio em Virtudes Curativas del Magnesio. Em pesquisas e estudos, verificou que feridos a recuperar em termas com águas ricas em magnésio se curavam mais rapidamente e se sentiam melhor psicologicamente, em comparação com os tratamentos convencionais.
O que é o magnésio?
Trata-se do quarto mineral mais abundante no nosso organismo, “o que já diz muito da sua importância”, explica-nos a nutricionista Patrícia Sofia Costa.
“Está naturalmente presente em muitos alimentos, a outros é adicionado, existe na forma de suplementos e está também presente em alguns medicamentos, como os antiácidos e a laxantes”, adianta.
Principais benefícios deste mineral
O magnésio ajuda em processos enzimais, como a conversão de hidratos de carbono, gorduras e proteínas em energia. “São reconhecidas mais de 300 reações enzimáticas em que o magnésio está envolvido, e é absolutamente crucial para o metabolismo energético”, explica a especialista. E acrescenta: “é necessário para a síntese e replicação de DNA e RNA e síntese proteica”.
Este mineral é ainda benéfico para a saúde dos ossos e o equilíbrio do sistema nervoso. Fazendo as contas, em termos de rácio, 65% do magnésio do nosso corpo encontra-se nos ossos, 25% nos músculos e os restantes 10% distribuídos por outras células e líquidos corporais.
“Por ter inúmeras funções de extrema importância no equilíbrio do organismo, o magnésio tem um papel essencial na prevenção e tratamento de muitas doenças. Baixos níveis de magnésio têm sido associados a algumas doenças crónicas como a doença de Alzheimer, diabetes mellitus tipo 2, insulino-resistência, hipertensão arterial, doença cardiovascular, enxaquecas, e síndrome do défice de atenção”, explica Patrícia Sofia Costa.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é pode ser encontrado em alimentos vegetais e animais. No entanto, encontra-se com maior frequência em vegetais de folha verde escura, frutos oleoginosos, cacau, cereais integrais e sementes.
“A água contribui com cerca de 10% da ingestão diária de magnésio. Legumes, fruta e carne possuem teores moderados de magnésio”, adianta a nutricionista.
Alguns dos alimentos ricos em magnésio são:
• Vegetais de folha verde escura (espinafres, agrião, couve de bruxelas, rúcula, bróculos). Aqui o espinafre destaca-se dos demais. Uma chávena de espinafres cozidos contém cerca de 78 mg de magnésio;
• Frutos secos: amêndoas, cajus e amendoins não só são uma boa opção de snack para levar para o trabalho, como estão carregados de magnésio;
• Sementes (girassol, cacau, etc). Para a química Ana Maria La Justicia, as sementes de cacau são as “rainhas” do magnésio, por conterem 450 a 500 mg deste mineral por 100g, “o dobro das que contêm as da soja e das amêndoas”;
• Cereais integrais (gérmen de trigo, arroz, aveia, centeio, cevada, milho, quinoa, amaranto…): Confecionada e ingerida de forma semelhante ao arroz, a quinoa é conhecida pelos seus muitos benefícios para a saúde, sobretudo pelo seu elevado teor de proteínas e minerais.
Sinais de falta de magnésio no organismo
É pouco comum surgirem sintomas derivados de uma baixa ingestão de magnésio numa pessoa saudável, uma vez que “os rins fazem essa gestão dos níveis”, como nos diz Patrícia Sofia Costa. Porém, a perda excessiva de magnésio ocorre em condições de saúde como o alcoolismo crónico, diabetes mal controlada, doença de Crohn e devido a certas medicações que podem levar a uma hipomagnesemia.
Segundo a nutricionista, a dose diária recomendada é de 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres. “Inquéritos alimentares na Europa têm apontado para um consumo abaixo do recomendado de magnésio (<30%–50% da DDR). Para este facto contribui o tipo de dieta ocidentalizada, vulgarmente com recurso a fertilizantes e alimentos processados”, refere.
“Um adulto contém no seu organismo, cerca de 25g de magnésio aproximadamente com 50 a 60% presente no osso e tecidos moles. Menos de 1% do magnésio total está presente em circulação no sangue. Valores normais situam-se entre os 0,75 e 0,95mmol/L e é o rim que assegura o equilíbrio desses valores, sempre que há um excedente de magnésio, este é excretando pela urina”, explica a especialista.
A especialista deixou-nos uma lista de sinais que podem ocorrer quando há falta deste mineral.
• Gerais: Ansiedade, letargia, fraqueza, agitação, depressão, hiperatividade, enxaquecas, irritabilidade, perda de apetite, náuseas, perturbações do sono, entre outros;
• Diversos: Asma, fadiga crónica, osteoporose, hipertensão arterial, alterações no metabolismo da glicose;
• Musculares: Espasmos musculares, cãibras, dores lombares, entre outros;
• Nervosos: Nervosismo, enxaquecas, depressão, parestesias, perda de memória, tremores, vertigens;
• Tracto Gastrointestinal: Obstipação;
• Sistema Cardiovascular: Risco de arritmias espasmos coronários, hipertensão arterial, entre outros;
• Electrólitos: Hipocalemia, hipocalcemia, retenção de sódio;
• Metabolismo: Dislipidemia (aumento dos triglecerídios e colesterol), insulino-resistência, aumento do risco de síndrome metabólico , perturbações nos níveis de vitamina D;
Gravidez: Complicações na gravidez (por exemplo aborto, parto prematuro, eclâmpsia);
Nota: A suplementação em magnésio é normalmente bem tolerada, podendo causar contudo algum desconforto gastrointestinal como diarreia, naúseas e vómitos.
O magnésio e as mulheres
“O magnésio pode aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual controlando os habituais inchaço, insónias, dor de cabeça, aumento de peso, sensibilidade dos seios e cólicas. A combinação de magnésio com vitamina B6 pode aumentar a sua eficácia”, explica a nutricionista.
