Sabe aqueles ataques à dispensa ao fim de um dia particularmente stressante, em que devora tudo o que encontra pela frente? Ou aquele pico de stresse em que só apetece comer chocolates? A grande responsável é a hormona do stresse, o cortisol.
“O stresse a que estamos sujeitos pode influenciar o apetite, ao ponto de nos levar a procurar comida de conforto”, explica a nutricionista Patrícia Costa.
Quando os valores de cortisol aumentam dispara o desejo de consumir alimentos de maior densidade calórica. Mas “recorrer a alimentos processados, sem interesse nutricional e com alto valor calórico é a pior opção, a nível físico e emocional”, refere Patrícia Costa, pois “perpetuam o ciclo de stresse”.
Já uma alimentação saudável e equilibrada, com “ingestão adequada de proteína, gordura, hidratos de carbono complexos (absorção lenta) e fibra tem o efeito oposto”.
A alimentação pode ajudar a diminuir os níveis de stresse, graças ao “aminoácido triptofano, percursor da serotonina, um neurotransmissor com efeitos antidepressivos. A flutuação da sua disponibilidade ao nível do cérebro pode levar a estados mais depressivos, de ansiedade, de compulsão alimentar, aumento de peso, insónia, entre outros”, explica Patrícia Costa.
9 alimentos anti-stresse para investir no dia a dia
1. Oleaginosas (frutos secos)
São uma opção de snack prático e de fácil transporte. Em termos nutricionais, estes alimentos anti-stresse são uma fonte equilibrada de nutrientes como a proteína, fibra e gordura. O potássio presente nas oleaginosas é essencial, pois atua na diminuição da pressão arterial.
2. Laranjas
Ricas em folato, potássio e fibra, são ótimas para melhorar o humor. A vitamina C possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol.
3. Espinafres
O folato presente nos vegetais de folha verde escura, a par da presença de minerais como magnésio, potássio e cálcio, tornam os espinafres uma boa opção para o suporte da função muscular e nervosa, e da pressão arterial.
4. Peixe gordo
Salmão, sardinha, cavala, atum ou arenque são uma ótima fonte não só de ácidos gordos ómega-3, anti-inflamatórios, como de proteína e triptofano. A recomendação passa por fazer duas refeições de peixe gordo por semana.
5. Aveia
A aveia é um alimento anti-stresse, rico em hidratos de carbono complexos, de digestão lenta que promove uma maior estabilidade nos valores de glicemia. É fonte do aminoácido triptofano e vitamina B6, importante na função cerebral.
6. Chocolate preto
O chocolate preto, idealmente com elevada percentagem de cacau (mais de 70%) é rico em antioxidantes, substâncias que ajudam a combater os radicais livres no organismo.
7. Bananas
Com uma banana média assegura 30 por cento das necessidades de vitamina B6, que ajuda o cérebro na produção de serotonina.
8. Ovo
Não é só uma excelente fonte de proteína de elevado valor biológico, como de gordura (gema rica em ómega 3) e é um snack prático. Como a maioria de alimentos de origem animal, os ovos são uma importante fonte de triptofano.
9. Iogurte
A uma flora intestinal saudável está associada uma função cerebral melhorada. Daí os benefícios da ingestão de iogurtes, dada a sua fermentação bacteriana. São também fonte de proteína, a par de minerais como o cálcio e potássio.
Menu para um dia anti-stresse
Pequeno-almoço
Comece o dia com estes alimentos anti-stresse: uma panqueca de aveia e cacau e acompanhe com chá verde.
Lanche da manhã
Faça uma pausa para comer uma peça de fruta e um punhado (cerca de 20g) de oleaginosas da sua preferência. Isto inclui amêndoas, avelãs, pistachos, nozes ou cajus.
Almoço
Comece com uma sopa de legumes. Depois, opte por peito de frango com massa integral, cogumelos e uma salada mista.
Lanche da tarde
Coma um iogurte natural não açucarado ou enriquecido em proteína com sementes (uma colher de sobremesa de linhaça + uma colher sobremesa de sementes de chia). Pode aromatizar com canela em pó.
Jantar
Coma uma sopa de legumes, seguida de um lombo de salmão grelhado com quinoa e brócolos, e espinafres salteados.
Texto: Sónia Ramalho
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