É frequente acordar durante a noite, abrir os armários e o frigorífico e comer tudo o que lhe aparece à frente? Se respondeu ‘sim’, é uma das muitas pessoas que sofre da chamada fome noturna, que é bem mais comum do que se possa pensar e pode até ser considerada um distúrbio alimentar. Além disso, é muito provável que esteja a afetar o seu sono ou até a ser provocada pela falta dele.
Fome ou tristeza?
Os ataques de fome noturna estão “usualmente associados à ingestão de alimentos sem que haja necessidade de ingerir calorias. São alimentos de conforto, tranquilizantes e que normalmente são muito ricos em gordura, açúcar e muito processados. Esta ingestão pode estar associada ao facto de ter existido uma alimentação deficitária durante o dia, mas nem sempre isso acontece, ou seja, as pessoas podem comer porque estão tristes, ansiosas e não porque têm fome fisiológica”, explica Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso.
As causas dos ataques de fome dependem de pessoa para pessoa, como diz a fundadora do Instituto Teresa Branco, e podem estar associados às emoções e ao stresse.
“As pessoas utilizam essa comida para se acalmarem, até para tentarem dormir melhor, o que nem sempre acontece. Esta ingestão de alimentos está muitas vezes relacionada com uma sensação de vazio emocional”, continua a especialista.
Fome emocional
Os ataques de fome noturnos podem estar associados a estados emocionais e podem ser resultado daquilo a que se chama fome emocional. Esta caracteriza-se por uma vontade repentina e incontrolável de comer, sobretudo, alimentos hipercalóricos, ou seja, ricos em açúcar e gordura.
Muitas vezes, o resultado dessa fome emocional são os quilos a mais e um grande sentimento de culpa, que agravam o estado emocional debilitado, ligado à ansiedade, frustração e desânimo.
Aumento de peso
“Dependendo de algumas características, estes ataques de fome noturna podem ser considerados um distúrbio alimentar”, realça Teresa Branco.
A síndrome da ingestão noturna é, então, diagnosticada quando as pessoas “comem de forma compulsiva, pelo menos três vezes por semana e durante seis meses”.
Geralmente, essas pessoas ingerem a maioria das calorias depois do jantar, têm problemas de sono e acordam para comer durante a noite. Dormir pouco ou mal faz com haja um défice na produção de leptina, a hormona que controla a saciedade, e um aumento da grelina, hormona responsável pelo apetite, ou seja, isso faz com que se coma mais e se tenda a escolher alimentos menos saudáveis.
Ingerir alimentos durante a noite é quase sempre prejudicial, na opinião de Teresa Branco. “Só em situações de défice de peso é que poderá ser benéfico. Mas, como a maioria das pessoas não tem peso a menos, comer à noite é prejudicial, porque sobrecarrega o organismo, que devia estar a descansar”, refere a fisiologista na gestão do peso.
E são vários os estudos que demonstram que comer à noite pode provocar aumento de peso. Por exemplo, uma investigação da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos da América, provou que a comida consumida à noite engorda mais do que a mesma consumida mais cedo devido simplesmente aos nossos ritmos circadianos, que nos fazem queimar mais calorias de manhã, ou seja, o metabolismo vai desacelerando à medida que o dia avança.
Outro fator importante é que à noite temos picos mais altos de glicose e insulina.
Se comer durante a noite…
Idealmente não deveria comer nada durante a noite, mas, se por acaso existir essa necessidade, escolha opções mais saudáveis como:
- 1 ovo cozido;
- 1 punhado de frutos secos;
- 1 iogurte de coco.
A solução
Posto isto, o ideal é acabar com estes ataques de fome noturna. Teresa Branco revela que o “processo de controlo é muito complexo e, por isso, requer acompanhamento de uma equipa que ajudará a controlar os mecanismos fisiológicos que estão por trás deste aumento de fome”.
É, pois, essencial fazer um “controlo do perfil hormonal, dos défices de vitaminas e minerais para que tenhamos um maior controlo da fome”. Importante ainda é adotar “uma alimentação anti-inflamatória e saciante para que a pessoa tenha menos fome à noite”, garante a especialista.
Convém lembrar que uma dieta anti-inflamatória e saciante elimina os alimentos ultraprocessados e é baixa em gorduras adicionadas, açúcar, carne, sal e cereais refinados, dando primazia às fibras.
Igualmente importante é saber gerir “as emoções que podem dar origem a este vazio que leva a comer, através do acompanhamento de um psicólogo especializado nesta área”, sublinha Teresa Branco.
Por fim, a fisiologista na gestão do peso lembra que a “prescrição do exercício também é relevante, sendo realizado com o objetivo de diminuir a inflamação que normalmente associamos a esta necessidade de ingestão noturna”.
