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Bebidas vegetais: conheça as opções e descubra os benefícios
‘Leite’ de soja, aveia, arroz, amêndoa, coco, caju, pistácio… Hoje sabemos que podemos fazer alternativas ao leite de vaca a partir de quase tudo, mas, se há 20 anos lhe disséssemos que as bebidas vegetais iriam fazer parte da sua alimentação diária, provavelmente não acreditaria.
Para alguns puritanos, as alternativas vegetais não passam disso mesmo, de alternativas ao leite de origem animal. As bebidas vegetais nunca serão substitutas.
Rita Fonseca Silva, nutricionista Celeiro, não é tão fundamentalista e, apesar das suas ressalvas, reconhece-lhes algum valor: “O leite de vaca constitui, de facto, um alimento com um papel importante na alimentação humana, pois fornece-nos proteína de alto valor biológico, vitaminas e minerais (como fósforo e potássio). Apesar de as bebidas vegetais não poderem ser consideradas um substituto de igual valor nutricional ao leite, podem ser uma opção ou uma alternativa para as pessoas que têm, por exemplo, intolerância à lactose, presença de dislipidemias (alterações de valores de lípidos sanguíneos) ou que praticam uma alimentação vegetariana mais restrita”.
Porém, é cada vez maior o número de pessoas que, mesmo sem terem nenhum tipo de alergia ou intolerância aos lacticínios, as incluem na sua alimentação quotidiana. A que se deve este fenómeno? Fomos tentar perceber.
Evolução lenta
Tudo começou com o leite de soja, que invadiu os nossos frigoríficos, sobretudo pelos seus benefícios em mulheres na menopausa. Isto porque é rico em isoflavonas, substâncias com uma estrutura química e efeitos semelhantes aos do estrogénio humano.
Vários estudos apontam para que este componente da soja reduza os afrontamentos, melhore o humor, ajude na manutenção da densidade óssea, entre outras mais-valias, tão importantes para esta fase da vida feminina.
Alguns anos se passaram e este ‘leite’ de travo adocicado permanecia intocável nos escaparates, sem concorrência aparente à vista. Até que a moda do ‘intolerante ao glúten’, ‘à lactose’ e do ‘alérgico a tudo e mais alguma coisa’ assentou arraiais (verdade seja dita que não se trata de uma moda e que há, de facto, cada vez mais pessoas com intolerâncias alimentares), e o marketing de muitas marcas viu aqui uma oportunidade de negócio.
Foi então que vimos o leite de amêndoa, o de aveia, o de arroz a tomarem de assalto as prateleiras dos supermercados e decidimos provar. Resultado? Rendemo-nos aos seus sabores suaves e aveludados e começámos a fazê-los em casa (porque, além de mais baratos, contêm menos aditivos e açúcares).
Este tipo de bebidas são uma boa opção para vegetarianos. Porém, o seu planeamento deve ser realizado e acompanhado por um nutricionista, tendo em conta as características individuais e a condição de saúde – Rita Fonseca Silva, nutricionista
Versões caseiras
Embora as bebidas vegetais embaladas estejam a evoluir, ainda é difícil encontrar marcas que as comercializem isentas de aditivos como goma guar e carragena. Estes estabilizadores podem ser prejudiciais até para os intestinos mais saudáveis – embora sejam bons para um consumo ocasional, usar leite vegetal em todos os smoothies, batidos e papas de aveia, pode sobrecarregar o organismo.
Tenha em mente que as melhores versões são feitas com apenas dois ingredientes: uma semente ou noz e água (e talvez um pouco de sal marinho, vá!), mas podem ser caras e difíceis de encontrar.
Então, qual a melhor opção? Seguir o caminho tradicional e deixar as amêndoas, nozes ou sementes de molho de 12 a 24 horas antes de escorrer, enxaguar, descascar e triturar numa liquidificadora.
Dose diária recomendada
Nos últimos anos, surgiram no mercado variadas alternativas vegetais aos lacticínios, obtidas a partir de leguminosas, cereais, pseudocereais ou frutos secos de casca rija.
“Estas bebidas são, de um modo geral, naturalmente isentas de lactose e possuem um teor baixo de gorduras saturadas; contudo, não existe recomendação específica da quantidade ou altura do dia que as bebidas vegetais devem ser consumidas.
São alimentos que, em alguns casos, podem ser introduzidos na alimentação diária tendo em conta a prática de uma alimentação variada e equilibrada (salvo presença de alergia/intolerância ou contraindicação para a ingestão de algum dos ingredientes)”, esclarece a nutricionista.
Manual das bebidas vegetais
A nutricionista Rita Fonseca Silva deixa alguns conselhos para um consumo saudável de bebidas vegetais.
• As bebidas vegetais mais comuns são as de soja, arroz, aveia, amêndoa, avelã e coco. Cada bebida vegetal tem nutrientes específicos e um valor nutricional próprio e a sua composição nutricional varia de acordo com a base vegetal e a adição de vitaminas ou de outros ingredientes.”
• Para uma escolha mais adequada é importante ler a lista de ingredientes e a informação nutricional que cada produto apresenta. Dependendo das necessidades, poderá optar pelas versões fortificadas com cálcio e/ou versões que apresentam menores teores de açúcar, gorduras saturadas e sal.”
• “De todas, a bebida de soja enriquecida com cálcio é a mais equilibrada e a que mais se aproxima do leite no que diz respeito ao teor e qualidade da proteína e conteúdo em vitaminas e minerais.”
• “Aconselha-se, contudo, antes de realizar qualquer substituição alimentar, a procura da opinião do médico ou nutricionista, nomeadamente em idades de crescimento ou em caso de necessidades específicas, pois as alterações ao padrão alimentar devem ser avaliadas.”
