A importância dos cereais integrais para a saúde

Sobre substituições alimentares amigas da nossa saúde, a nutricionista Ana Leonor Perdigão fala-nos da importância dos cereais integrais como parte de uma alimentação saudável.

O consumo de cereais integrais traz diversos benefícios para a saúde, podendo contribuir para o controlo do peso, melhoria do funcionamento intestinal e a regulação dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue. Mas a verdade é que o consumo de cereais integrais permanece preocupantemente baixo a nível global e Portugal não é exceção.

Segundo o Relatório do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável de 2020, os hábitos alimentares inadequados dos portugueses foram o quinto fator de risco que mais contribuiu para a perda de anos de vida saudáveis devido a doenças do aparelho circulatório, diabetes, doenças renais e alguns tipos de cancro. A ingestão insuficiente de cereais integrais destaca-se como um dos principais responsáveis por esta situação.

É preciso inverter esta tendência e começar a dar-se a devida importância aos cereais integrais (grãos completos). Estes contêm todos os componentes e respetivos nutrientes encontrados no grão inteiro – a fibra da camada mais exterior (farelo), vitaminas e minerais encontrados no germe, bem como o amido e as proteínas, encontradas essencialmente no centro do grão, também designado endosperma.

Ao contrário dos cereais refinados, os integrais mantêm toda a sua riqueza nutricional.

E por serem fonte de fibra, vitaminas e minerais importantes, os grãos integrais estão associados a um risco reduzido de certas doenças.

Um estudo apoiado pela Organização Mundial de Saúde concluiu que a ingestão de 25 a 29g de fibra por dia resulta numa redução de 15% a 30% do risco de diabetes, doenças cardíacas e cancro do intestino. O estudo sugere que o consumo mais elevado poderá trazer ainda maiores benefícios.

É, por isso, recomendado o consumo regular. Em concreto a Direção Geral da Saúde recomenda a ingestão de três porções de cereais integrais por dia, considerando (1 porção=16g).

A mudança começa pela manhã

Na verdade, não é assim tão difícil e podemos começar logo pela manhã. Um exemplo de um pequeno-almoço equilibrado pode ser uma tigela de cereais à base de cereais integrais com um produto lácteo, fruta e um copo de água.

A investigação demonstrou que:

• O pequeno-almoço reabastece o corpo e o cérebro com energia e fornece nutrientes essenciais para começar o dia;
• As pessoas que tomam pequeno-almoço têm menor probabilidade de ter excesso de peso do que aquelas que não tomam esta refeição;
• Os consumidores regulares de cereais de pequeno-almoço tendem a ter um peso corporal mais saudável e uma maior ingestão de nutrientes importantes;
• Com base na pesquisa de ingestão alimentar, o pequeno-almoço é uma das principais fontes de ingestão de cereais integrais em diferentes geografias.

Além do pequeno-almoço, devemos aproveitar todas as oportunidades ao longo do dia para preferir cereais integrais, variando o mais possível.

Cada um de nós pode fazer a sua parte e alterar os seus hábitos alimentares. Os cereais integrais fazem-nos bem e a nossa saúde agradece.