Como combater o envelhecimento celular através da alimentação

Envelhecer com a melhor qualidade de vida possível é algo que todos procuramos. Inês Cardoso Mota, nutricionista e Medical Nutrition Specialist Nestlé Health Science, explica como consegui-lo através da alimentação.

O processo de envelhecimento é influenciado por inúmeros fatores, onde se incluem os fatores genéticos e fatores externos como a alimentação e a prática de exercício físico.

Evidência crescente indica-nos que o envelhecimento está associado à ação dos radicais livres, demonstrando que este fator tem um papel não único, mas preponderante na forma como envelhecemos.

Além da idade, fatores como a poluição, o sedentarismo e uma alimentação desequilibrada podem influenciar a acumulação de radicais livres e contribuir para o processo de declínio celular.

Caso de estudo

Vários estudos apontam que mudanças nos sistemas cardiovascular e imunológico no envelhecimento estão associadas a elevado stresse oxidativo, sendo importante promover a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e com efeito antioxidante, como frutas e hortícolas, pelo seu teor em vitaminas, fitoquímicos e minerais.

Os radicais livres são naturalmente produzidos como resultado dos processos metabólicos que ocorrem nas nossas células. Contudo, para manter uma função fisiológica adequada, é essencial que exista um equilíbrio entre os radicais livres e a presença de antioxidantes que reagem com os radicais livres, neutralizando-os e inibindo as suas consequências. Quando este equilíbrio é afetado, ocorre o stresse oxidativo.

O antioxidante que desempenha um papel principal na proteção celular é a glutationa, que constitui o antioxidante mais abundante nas nossas células e que está envolvido em inúmeros processos celulares. No entanto, à medida que envelhecemos, há uma diminuição da produção de glutationa. A exposição ao stresse, toxinas e uma má alimentação vão igualmente afetar os seus níveis.

Baixos níveis de glutationa estão associados a uma maior suscetibilidade das nossas células ao stresse oxidativo, à diminuição da capacidade de resposta do sistema imunitário e ao favorecimento do início e progressão de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.

Plano de ação

O consumo de fontes de proteína magra, brássicas (como os brócolos e couve-flor), frutas e hortícolas e de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como o peixe gordo, podem ter o seu contributo. Porém, para corrigir o défice de glutationa associado à idade, a suplementação tem sido evidenciada como uma boa ajuda.

Não a suplementação de glutationa (quando ingerida via oral apresenta baixa biodisponibilidade), mas sim de glicina e N-acetilcisteína, que constituem os aminoácidos precursores da glutationa e que vão promover o aumento da sua síntese.

Não esquecer ainda que, dentro das variáveis controláveis, a manutenção de um peso adequado, uma correta hidratação e o aporte adequado de proteína de alto valor biológico, como de vitaminas e minerais, serão sempre essenciais para a promoção de um envelhecimento saudável.

Todos estes aspetos são importantes para assegurar vários processos desde a manutenção da massa muscular ao reforço do sistema imunitário. No entanto, em determinadas situações, atingir as quantidades recomendadas de alguns nutrientes pode tornar-se desafiante. Procure o médico e nutricionista para um aconselhamento individualizado.

Nunca é demais relembrar que independentemente dos obstáculos que a idade e a genética possam colocar-nos, está nas nossas mãos adotar hábitos promotores de saúde e ter em atenção os fatores que conseguimos controlar.

O objetivo em que nos deveremos focar não se resume apenas em viver mais anos, mas sim em vivê-los com a energia e vitalidade necessárias para os aproveitar da melhor forma. E nesse objetivo, a nutrição desempenha um papel crucial.