Como preparar a marmita perfeita (para miúdos e adultos)
Em tempos de pandemia, ir almoçar fora é um cenário cada vez menos apetecível. Por isso, o melhor é prepararmos as nossas próprias refeições – poupamos não só em dinheiro como em saúde.
As marmitas para o almoço deixaram de ser uma moda para passarem a ser uma necessidade. Com elas, não só garantimos que preparamos almoços saudáveis e equilibrados para toda a família, como evitamos saídas desnecessárias que aumentam a exposição à Covid-19.
Acreditamos que muitos hábitos vão mudar por causa da pandemia, e a alimentação vai ser a que mais vai beneficiar com estas mudanças.
Mas o que incluir na lancheira para nos certificarmos de que tanto as crianças como os adultos ingerem as quantidades necessárias de vitaminas, minerais e proteínas?
A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, em Boston, desenvolveu The Kid’s Healthy Eating Plate, um guia que ajuda a preparar marmitas saudáveis.
A fórmula é simples: encha metade da lancheira com frutas ou legumes coloridos (dois a três tipos diferentes), um quarto com cereais integrais e o restante com proteínas saudáveis.
Gorduras saudáveis e uma pequena quantidade de lacticínios (se desejar) completam uma refeição saborosa que alimentará um estilo de vida ativo e saudável. E como o que é bom para os mais novos é bom para os adultos, só tem de duplicar a dose!
O que escolher
Não esmoreça com dúvidas. Eis as quantidades de cada tipo de alimento que deve incluir na marmita.
- 1 peça de fruta fresca. Por exemplo: uvas, maçã fatiada, pedaços de meloa ou melancia, frutos silvestres ou rodelas de banana.
- 2 legumes. Por exemplo: palitos de cenoura, pepino, brócolos, tiras de pimentos, espargos, espirais de abóbora ou tomate-cereja.
- 1 proteína saudável. Por exemplo: feijão, edamame, frutos secos, sementes, manteiga de amendoim, húmus, hambúrguer vegetal, fatias de peru ou frango assado ou um ovo cozido.
- 1 cereal integral. Por exemplo: massa integral, pão, bolachas, arroz integral, quinoa, aveia ou outro cereal processado o menos possível.
- Lacticínios (opcional). Por exemplo: leite, iogurte grego natural, pequenos pedaços de queijo. Se não quiser incluir lacticínios, opte por leite ou iogurte de soja, que contêm quantidades parecidas de cálcio, proteína e vitamina D.
Como poupar tempo da preparação
No meio da confusão das tarefas semanais, confecionar uma refeição pode parecer uma missão impossível. Apesar de qualquer preparação precisar de planeamento, não há um método certo. Siga estas recomendações:
• Escolha um dia em que esteja menos ocupada para lavar e cortar frutas e vegetais, e preparar porções de proteínas como frango, ovos ou feijão.
Se não tiver tempo, não se culpabilize por comprar produtos já cortados e lavados, frango pré-cozinhado ou feijão em lata.
• Deixe os seus filhos participarem na preparação do almoço. Os mais novos podem ajudar a lavar os alimentos, e os mais velhos podem cortar os alimentos mais moles.
• Envolva as crianças na montagem da lancheira. Disponha várias opções de proteínas, vegetais, fruta, etc. e deixe-as criar as suas.
Preparar por temas
Se a sua imaginação tem limites, escolha um tema para cada dia da semana. É uma forma divertida e original de preparar almoços variados. Inspire-se nos nossos exemplos:
Mexicanos
Feijão com arroz integral, tortilhas integrais, guacamole caseiro ou molho de tomate, abacate e coentros.
Chinês
Fatias de frango com brócolos servidos com arroz integral e molho de soja pobre em sódio.
Pizza
Pão de pita ou bolachas integrais, tomate-cereja, tiras de pimento, palitos de mozzarella e fatias de frango.
Verde
Edamame, fatias de pepino, wrap de alface com espinafres e pasta de abacate. Polvilhe com sementes de girassol para uma dose extra de nutrientes.
Arco-irís
Tomate-cereja vermelho, húmus branco, queijo amarelo, pepino e pimentos verdes, mirtilos azuis, uvas vermelhas…
Formas
Corte sanduíches em triângulos ou quadrados pequenos. As formas para cortar bolachas são excelentes para dar formas originais à fruta. Um descascador de vegetais pode transformar os vegetais em bonitos laços. Use uma faca para fazer palitos de cenoura ou de pimentos.
