Essencial ao bom funcionamento do organismo, o ferro é um dos sais minerais mais importantes para a saúde. É um nutriente indispensável para o crescimento, o desenvolvimento e o normal funcionamento celular, crucial para o bem-estar de qualquer mulher.
“O ferro é um micronutriente essencial para a vida e atua principalmente na produção de glóbulos vermelhos no sangue e no transporte de oxigénio para todas as células o corpo”, explica à Saber Viver a nutricionista Mariana Abecasis.
A falta de ferro pode resultar em várias complicações para a saúde. Para evitá-las, é importante fazer uma alimentação saudável e rica em ferro, em qualquer fase da sua vida. Descubra quais são os melhores alimentos ricos em ferro e comece, ainda hoje, a incluí-los na sua alimentação diária.
Quais são os principais alimentos ricos em ferro?
Existem dois tipos de ferro: o ferro heme e o ferro não-heme. “O ferro heme é o que está presente principalmente na hemoglobina (presente nos glóbulos vermelhos), encontrando-se por isso nos alimentos de origem animal. O ferro não-heme encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal”, esclarece Mariana.
“O ferro proveniente dos alimentos de origem animal é absorvido mais facilmente e tem uma maior biodisponibilidade por parte do nosso organismo”, enquanto o ferro não-heme é mais difícil de absorver, por possuir nutrientes como fibras e polifenóis que dificultam a sua absorção.
Mas qual é a verdadeira importância do ferro no nosso organismo?
Os alimentos ricos em ferro são o motor das suas células, cruciais para o funcionamento do corpo. Para manter uma boa saúde é importante alcançar um equilíbrio entre as reservas de ferro do nosso corpo e as suas necessidades diárias de ferro.
Segundo a diretiva da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia. No entanto, estes níveis variam de acordo com o sexo e o estágio de vida de uma pessoa. Por exemplo, mulheres na fase de gravidez devem ingerir 27 mg por dia, para se manterem a si e ao bebé saudáveis. Em deficienciadeferro.pt, site especialmente dedicado à anemia na mulher em idade fértil, pode saber mais sobre este tema.
No caso de ser vegetariana ou vegan, uma vez que o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido pelo seu corpo do que o ferro heme, o RDI (Referência de Ingestão Diária) deve ser maior do que para quem come carne.
É importante saber que, o excesso de ferro também pode provocar problemas no fígado e no coração.
Quais são as causas da deficiência de ferro?
A diminuição de ferro fornecido ao seu corpo pode ser causada pelas seguintes razões:
• Uma dieta vegetariana mal balanceada ou planos de emagrecimento mal elaborados;
• Incapacidade de absorver o ferro. Os organismos de algumas pessoas podem ser incapazes de absorver ou usar o ferro proveniente dos alimentos;
• Situações de perda crónica de sangue: períodos menstruais prolongados, doação regular de sangue, hemorragias nasais regulares ou uso frequente de alguns medicamentos, nomeadamente a aspirina;
A carência de ferro tem impacto em todo o organismo e pode levar a complicações como a “anemia ferropénica, fadiga extrema, fraqueza, cefaleia (dor de cabeça), palpitações, nevralgia (lesões de nervos periféricos), diminuição da capacidade reprodutiva, retardo no crescimento e aumento do risco de infeções”, alerta a nutricionista.
A anemia é o distúrbio do sangue mais comum, pode ler-se nos estudos do MSD Manuals. É mais comum em mulheres do que em homens, entre as crianças, durante a gravidez e em idosos.
Como colmatar as necessidades de ferro através da alimentação?
Apesar da ampla disponibilidade de alimentos ricos em ferro, a deficiência nutricional deste mineral é considerada a mais comum em todo o mundo, segundo o site de Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde.
De que forma pode combater essa deficiência? Segundo Mariana Abecasis, o primeiro passo é incluir este nutriente na sua alimentação diária: “Nas refeições principais alternar entre carnes vermelhas magras, peixe, marisco, ovos e carnes magras. Preferir os vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre, agrião, acelgas, chicória, salsa e coentros, bem como a beterraba e os brócolos”. Nas sopas e saladas comece a incluir mais feijão, ervilhas, lentilhas, grão ou soja.
A nutricionista acrescenta ainda que, “A maioria do ferro é absorvida no intestino, mas a sua facilidade e modo de absorção depende da sua proveniência – alimentos de origem animal ou vegetal – e da ingestão conjunta com os outros alimentos”.
Por isso é que se torna tão importante saber como deve combiná-los.
Tome nota destas quatro sugestões:
• Evitar incluir na mesma refeição alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em cálcio (iogurtes, leite ou queijo, gelados). O cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
• Evitar alimentos integrais ao almoço e jantar. Os fitatos e as fibras presentes diminuem a eficiência da absorção do ferro;
• Evitar beber chá preto, café, guaraná, vinho tinto e refrigerantes à refeição ou terminar com chocolate, devido à presença de polifenóis e fitatos, que atuam como inibidores da absorção do ferro;
• Incluir alimentos ricos em vitamina C. A adição de alimentos ricos nesta vitamina (como laranja, limão, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, agrião, tomate) aumenta o aproveitamento do ferro não-heme.
Questões esclarecidas, Mariana Abecasis, autora dos livros “A Dieta Perfeita” e “Vamos conhecer os alimentos“, revela-nos uma receita deliciosa, rica em ferro, para experimentar. É de fácil e rápida preparação.
