Quando pensamos numa alimentação saudável, imaginamos, entre outras coisas, um prato repleto de cor e não é só porque é bonito em termos visuais. Uma maior variedade de cores é sinónimo de uma maior diversidade de nutrientes.
“Segundo a Organização Mundial da Saúde, devemos ingerir 400 g de frutas e hortícolas por dia, porque, além de nos fornecerem vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes, essa quantidade dá-nos ainda 25 g de fibra, que nos faz sentir mais saciados. Os estudos indicam ainda que não é só a quantidade que é importante, mas também a variedade, e, quando falamos de frutas e legumes, essa diversidade traduz-se também em diferentes cores”, afirma Sandra Ribeiro, nutricionista e autora do livro Leve Para Sempre (Coolbooks).
O significado da cor
Mas, afinal, o que é que a cor dos alimentos significa? Cada uma corresponde a um fitonutriente diferente, um composto natural bioativo presente nos alimentos vegetais responsável pela cor daqueles.
“Os fitonutrientes têm uma ação antioxidante que protege o nosso organismo do envelhecimento das células, dos radicais livres e do aparecimento de algumas doenças. Cada uma dessas cores vai atuar de determinada forma no organismo”, explica Sandra Ribeiro.
Daí que não seja de estranhar que se recomende ingerir ‘um prato’ cheio de cor. “As pessoas pensam que comer uma salada de alface e tomate é suficiente para colmatar a dose diária de hortícolas, mas não só acaba por ser monótono como redutor”, refere a nutricionista, que recomenda que se ingiram cinco porções por dia de vegetais e fruta e ensina a fazê-lo de uma forma simples.
Ora veja: “Se ingerirmos uma sopa ao almoço e outra ao jantar e, no prato principal, tivermos mais de metade do prato ‘ocupado’ com hortícolas de cores diferentes (deixando a restante parte para os hidratos de carbono e proteínas), e comermos duas ou três peças de fruta por dia, já vamos cumprir as recomendações em termos de quantidade e variedade de cores”.
Branco
“A alicina, presente na cebola e no alho, confere uma cor mais clara aos alimentos e ajuda no combate a algumas infeções. Além disso, esses dois alimentos, tal como a batata e a couve-flor, também são ricos em fósforo, potássio e magnésio, contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular.”
Amarelo e laranja
“Fornecem betacaroteno, um antioxidante que protege o sistema imunológico, além de terem vitaminas A e C, importantes para a visão, pele e ossos. As laranjas, os pimentos amarelos, as cenouras, as abóboras, os limões, as mangas e as tangerinas são exemplos deste grupo”, ensina Sandra Ribeiro.
Vermelho
“O licopeno, o pigmento que é responsável pela cor vermelha, atua como antioxidante e é importante na prevenção de doenças cardiovasculares.
São exemplo deste grupo o tomate, melancia, beterraba, morangos, framboesas e uvas, tendo estas últimas também resveratrol, que é um poderoso antioxidante”, refere a nutricionista.
Verde
Sandra Ribeiro realça que “neste grupo, encontramos alimentos ricos em luteína e clorofila, que reforçam os sistemas imunológico e circulatório. Os brócolos, couves, kiwis, espinafres, o feijão-verde, os espargos e a alface estão aqui incluídos”.
Azul e roxo
“São ricos em antocianinas, um pigmento antioxidante que dá uma cor mais escura e que atua a nível de prevenção das doenças cardiovasculares e na memória, caso da beringela, couve-roxa, ameixa, figo, mirtilos e amoras”, explica a nutricionista.
Frescos e congelados
Comer mais localmente e sazonalmente também é importante, diz Sandra Ribeiro, “porque assim temos a certeza de que estamos a ingerir os alimentos com todas as suas propriedades, que são também as mais importantes para a época em questão”.
Ter sempre vegetais e fruta em casa é fundamental e, se tiver uma reserva sempre no seu congelador, será uma ajuda para aqueles dias em que não tem tempo de ir às compras.
A nutricionista aconselha apenas que se olhe para o rótulo de cada alimento congelado: “Escolha os que são 100% vegetais ou fruta. É fácil encontrar couve-de-bruxelas, favas, ervilhas, brócolos e espinafres”.
No caso da fruta, Sandra Ribeiro dá o exemplo dos mirtilos, amoras e morangos. “Se comprar fruta que normalmente se come com casca e esta tiver sido retirada antes de ser congelada, fique apenas ciente de que perde a fibra que aquela contém”, realça.
No que diz respeito aos enlatados, outra boa opção para ter sempre em casa para desenrascar, “atenção ao sal que já contêm, o truque é diminuir a quantidade que costuma usar quando cozinha com frescos”, exemplifica a nutricionista.
