Crónica. Como começar um dia cheia de energia

O pequeno-almoço para algumas pessoas é claramente uma das refeições mais importantes do dia, pois proporciona a energia necessária para iniciar as atividades diárias com a maior vitalidade. A nutricinista Inês Soares diz-nos quais os alimentos que devemos privilegiar e deixa-nos ainda algumas receitas rápidas e fáceis de fazer para o pequeno-almoço. Qual delas vai experimentar?

No verão, com as temperaturas mais altas, é fundamental optar por alimentos que não só nutram o corpo, mas que também ajudem a manter a hidratação dado que com o calor é possível desidratar com maior facilidade. Como nutricionista, acredito que há escolhas de pequeno-almoço mais interessantes do que outras e por isso deixo aqui algumas sugestões dos mesmos.

Genericamente, um pequeno-almoço equilibrado deve suprir algumas necessidades, tais como:

• Hidratação corporal e reposição energética depois da noite de sono sem ingestão de alimento e líquidos;

• Fornecimento de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, que por sua vez ajudam a termos energia, capacidade de foco e concentração para o dia.

O principal passo que recomendo a todos é que se foquem na hidratação e, por isso, devemos começar o dia bebendo um copo de água. Podemos adicionar uma rodela de limão ou folhas de hortelã para aromatizar, se for da nossa preferência. Depois, aí sim, podemos começar a repor a nossa energia com os nutrientes essenciais com opções mais ou menos tradicionais, mas que claramente podem ajudar o nosso organismo a funcionar melhor.

Privilegie estes alimentos

1. Vitaminas, minerais e água

• Sumos funcionais ou smoothies de fruta: sumos sem adição de açúcar que podem ou não conter verdes que combinam frutas, verduras e água, água de coco, etc. Opte pelas frutas sazonais como melancia, melão, morangos ou pêssegos. Estas frutas são ricas em água e são por isso de excelência para esta altura do ano.

2. Proteína

• Iogurtes sem adição de açúcar (meio gordo, magros, com aroma, sem lactose, etc);

• Leite (meio gordo, magro ou sem lactose);

• Bebidas ou iogurtes vegetais sem adição de açúcar: genericamente aqueles com maior aporte de proteína são os de soja. Contudo, podemos optar por outras alternativas dado que o teor proteico pode ser adicionado aos mesmos.

• Ovos: sejam cozidos, estrelados sem adição de gordura ou mexidos com algumas verduras, como por exemplo espinafres e cogumelos ou rúcula e tomate cereja.

3. Hidratos de Carbono complexos

• Flocos de aveia, flocos de quinoa, flocos de trigo sarraceno: sejam adicionados ao leite, bebida vegetal ou com iogurte fazendo um género de overnight oats (flocos deixados num frasco ou tigela da noite para o dia com iogurte e fruta);

• Pão idealmente de fermentação natural ou pão de centeio, pão de espelta com ou sem sementes: pode, por exemplo, ser tostado e acompanhado com abacate e ovo ou simplesmente com um pouco de pasta de frutos secos – manteiga de amendoim, amêndoa, caju e polvilhado com canela;

• Granolas com pouco açúcar (de preferência só com um ingrediente com poder adoçante, como por exemplo o mel) ou mueslis sem adição de açúcar.

4. Gorduras Saudáveis

• Azeite: rico em gordura monoinsaturada e que pode ser usado no pão torrado com tomate e orégãos em detrimento da convencional manteiga;

• Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, cajus ou até mesmo sementes de girassol, pevides de abóbora e linhaça dourada que podem ser incluídos em iogurtes, sumos, smoothies ou por cima de uns ovos mexidos.

Receitas que tem de experimentar

Sumo funcional de espinafre e maçã

Ingredientes: Água mineral, espinafres, ¼ de pepino (sem casca), maçã verde, hortelã e sementes de linhaça dourada.
Preparação: Bata todos os ingredientes num liquidificador até obter uma mistura homogénea.

Smoothie de Ananás

Ingredientes: Bebida vegetal de coco sem adição de açúcar, 1 fatia de ananás, flocos de aveia, pevides de abóbora e canela.
Preparação: Bata todos os ingredientes num liquidificador até obter uma mistura homogénea.

Flocos adormecidos

Ingredientes: Flocos de aveia, iogurte natural sem adição de açúcar, água, morangos, sementes de chia, fio de mel e canela.
Preparação: Numa taça, misture a aveia, o iogurte, a água e as sementes de chia. Deixe no frigorífico durante a noite. De manhã, adicione os morangos, fio de mel e canela.

Iogurte com granola

Ingredientes: Granola, iogurte natural sem lactose e sem adição de açúcares, mirtilos e canela.
Preparação: Numa taça coloque o iogurte, 2 colheres de sobremesa de granola, mirtilos e uma pitadinha de canela.

Torrada com azeite, tomate e orégãos

Ingredientes: 1 fatia de pão de fermentação natural, fio de azeite, tomate às rodelas e orégãos.
Preparação: Torre o pão. Disponha de um fio de azeite sobre o mesmo, coloque o tomate às rodelas e polvilhe com orégãos.

Se experimentar algumas destas alternativas de pequeno-almoço face ao tradicional pão torrado com manteiga, poderá experienciar novos sabores e certamente poderá verificar por si como este pode ser igualmente delicioso, certamente mais nutritivo, e fazer a diferença na sua energia e bem-estar ao longo do dia.

Escolher alimentos ricos em nutrientes essenciais e água vão garantidamente dar-lhe um início de dia mais saudável e com maior capacidade de aguentar o mesmo.

Formada em Ciências da Nutrição, pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz, Inês Soares possui ainda uma pós-graduação em Nutrição Pediátrica, pelo Instituto de Ciências da Saúde da Universidade Católica Portuguesa. Neste momento, está a fazer formação em Microbiota, sendo que as áreas que mais estuda são a microbiota intestinal e o sistema gastrointestinal, no geral. Porém, costuma dizer que é uma apaixonada nata pela nutrição. Podem encontrá-la na clinica IaraRodrigues, onde é nutricionista e dá consultas, desde 2017.