Eis os cuidados que deve ter com a alimentação na gravidez

Alimentar uma criança no útero é ser responsável pelo seu futuro. Em pleno século XXI, os mitos sobre a alimentação na gravidez já não parecem causar impacto. Aqueles chavões das nossas avós, como “agora há que comer por dois” ou “se tiveres desejos e não comeres o que mais anseias, a criança pode nascer com marcas”, caíram por terra. Já o baby brain a ciência confirma…

As grávidas modernas sabem que o fundamental é alimentar-se de forma saudável e equilibrada. Ou seja, não comer por dois, mas comer o que é mais necessário aos dois.

E, ainda que os suplementos como ácido fólico, ferro, vitamínicos e até iodo façam cada vez mais parte da rotina diária de uma grávida, a alimentação continua a ser a principal fonte dos nutrientes essenciais ao bom desenvolvimento da criança que vai nascer.

Mais energia, mas não a duplicar

“A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra, mas, no entanto, não significa que deverá comer por dois. Deve sim ter especial atenção a alguns alimentos e nu­trientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos es­senciais e fibra alimentar”, ex­plica Iara Rodrigues às grávidas que a procuram na sua consulta de Nutrição.

Ou seja, as neces­sidades energéticas vão aumentando de acordo com a fase de gestação, mas é necessário ter muita atenção às reais ca­rências:

• no primeiro trimestre, não há ne­cessidade de aumento de consumo ener­gético;

• no segundo, apenas um aumento de 330 kcal;

• no terceiro, um incremento de 452 kcal sobre os valores normais re­comendados (em média, 1500 kcal diárias).

Porém, o peso total que uma grávida deve aumen­tar numa gestação saudável va­ria consoante o seu Índice de Massa Corporal  anterior e do aparecimento de edema, ressalva Iara Rodrigues.

A Or­ganização Mundial de Saúde definiu que o peso ideal da criança se situa entre os 3,1 e os 3,4 kg, o que está associado a um ganho de peso materno que varia entre os 10 e os 14 kg.

“Costumo dizer às grávidas que acompanho que depende delas o desenvolvimento de ou­tro ser e, por isso, têm de nu­tri-lo da melhor maneira e não aproveitar esta fase para ‘tirar a barriga de misérias’ e comer tudo o que lhes apetece”, explica Iara Rodrigues.

Contudo, a nutricionista também defende que esta não é uma fase para fazer grandes restrições, até porque fazer uma dieta muito restritiva nesta altura gera ansiedade, o que também não é aconselhável. Logo, o ideal é mesmo seguir um plano alimentar saudável, equi­librado e com tudo o que o feto necessita para se desenvolver em pleno.

O segredo da alimentação na gravidez está no equilíbrio

1º trimestre

Iara Rodrigues aconselha: no primeiro tri­mestre, a grávida não deverá alterar a sua alimentação habitual – desde que já seja cuidada –, deverá sim aumentar a inges­tão de água, uma vez que é nesta fase que se forma o líquido amniótico na placenta.

2º trimestre

No segundo trimestre, a mulher já se sente mais ‘grávida’, com a barriga maior, e deve aumentar ligeiramente a ingestão de alguns hidratos de carbono e proteínas.

Pão, batata, arroz, massa e aveia são recomendados, e para evitar obstipação, muito frequente na gravidez, deverão ser consumidos cereais in­tegrais, espelta, kamut, quinoa e centeio. Já as proteínas como carne, peixe e ovos devem ser consumidas ao almoço e jantar em quantidades ligeiramente superiores ao habitual.

3º trimestre

No terceiro trimestre aumentam as necessi­dades de ferro, pelo que a alimentação deverá incluir mais carne, peixe, vísceras, legumino­sas como soja, feijão, grão-de-bico, e vegetais como brócolos, couve-galega e alface (há mais alimentos ricos em ferro).

“O ferro é um nutriente muito importante na gravidez e as suas necessidades diárias aumentam de 18 miligramas para 27 miligramas por dia”, explica Iara Rodrigues.

Cerca de 30% das mulheres grávidas são afetadas por anemia provocada por défice de ferro, provocando o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebés pré-termo e mortalidade perinatal.

Também o ácido fólico é um nutriente fun­damental para o desenvolvimento do feto. E geralmente é suplementado antes até do início da gestação.

As necessidades diárias sobem de 400 unidades para 600 durante a gravidez e para este incremento contribui também o consumo de frutos e hortícolas como agrião cru, beterraba, espargos, salsa, couve-de-bruxelas, grão-de-bico, feijão-frade, entre outros.

Tal como em qualquer alimentação equilibra­da, os açúcares devem ser controlados, sobretu­do se forem adicionados. Doces, refrigerantes e produtos processados devem ser reduzidos. Isto porque, além de outros problemas, podem criar futura adicção e até ser a origem de obesidade infantil na criança, conforme alerta a especialis­ta.

“A grávida poderá sentir mais fome no tercei­ro trimestre, mas deve ser muito rigorosa nos snacks que consome”, explica Iara Rodrigues.

O mito dos desejos

Quanto aos famosos desejos de que se fala, a nutricionista acha que é mais um dos mitos a combater. Poderá haver vontade de comer alguns alimentos, mas é porque o corpo está a sentir alguma carência, como magnésio ou ferro (conheça os alimentos com magnésio que deverá incluir na sua alimentação).

Estes ‘desejos’ não podem ser desculpa para comer mais doces e podem ser supridos com fruta, salada ou leguminosas.

De evitar, sobretudo pelas grávidas não imunes à toxo­plasmose, são os alimentos crus consumidos fora de casa, como saladas ou sushi, e queijos artesanais ou caseiros não pasteurizados, por­que, além desta doença, há ainda o perigo de gastroenterite. E, durante a gestação, todo o cuidado é pouco.

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